BJU painonpudotukseen: prosenttiosuus ja päivärahan laskeminen kahdella kaavalla. Bju painonpudotukseen Proteiinihiilihydraattitasapaino

Mikä voisi paremmin todistaa kaikkien elinten terveydestä, olipa se kuinka kaunis ja hyvinvoiva tahansa? Ja ne riippuvat suurelta osin päivittäisen ruokavaliomme sisällöstä. Loppujen lopuksi ei turhaan sanota yksi aforismi, että "ihminen on mitä hän syö". Perustieto elintarvikkeiden koostumuksesta ja tiettyjen aineosien suhteesta päivittäisessä ruokalistassa auttaa ylläpitämään proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikeaa tasapainoa tasapainoisessa ruokavaliossa.

Mikä tahansa ihmiskeho voi olla edustettuna proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, suolojen, happojen, vitamiinien ja veden muodossa. Meidät on "valmistettu" näistä orgaanisista (ja myös epäorgaanisista) yhdisteistä. Mutta päärooli ravinnossa sitä annetaan täsmälleen kolmelle valaalle: proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille. Ja siksi, jotta voit tarkkailla "rakennusmateriaalin" kulutuksen suhteita oikein, sinun on ymmärrettävä pääelementtien rooli hyvin.

Oravat

Proteiini on perusta, jolla se lepää fyysinen terveys henkilö. Ilman proteiinia ei kehon kasvuprosessi tai vaurioituneiden kuolleiden kudosten uusiutuminen ole mahdollista. Proteiini (alias proteiini) on tärkein " rakennusmateriaali» ruumiit. Siitä syntyy uusia soluja, hän varmistaa solukalvojen eheyden.

Proteiinia on kahdessa muodossa:
saattaa loppuun;
viallinen.

Ensimmäistä löytyy kaikista eläintuotteista ja se koostuu välttämättömistä aminohapoista. Täydellistä proteiinia saa lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Toista proteiinityyppiä löytyy kasvisruoista. Se perustuu niin kutsuttuihin ei-välttämättömiin aminohappoihin. Pähkinät ovat rikkaimpia viallisia proteiineja, palkokasveja, viljat.

Proteiinin kokonaisosuuden ruokavaliossa asiantuntijoiden mukaan tulisi olla 14-16%, ja vuorokausiannoksen tulisi perustua: 1 gramma proteiinia 1 painokiloa kohti. Lisäksi täydellistä ja huonolaatuista proteiinia suositellaan kulutettavaksi yhtä suuressa suhteessa.

Rasvat

Rasvojen päätehtävänä on tarjota elimistölle energiaa (jopa 50 % energian kokonaiskulutuksesta) ja muodostaa sen vararahasto, joka turvatyynyn tavoin tulee apuun stressaava tilanne täydentää hukkaan heitettyä energiaa.

Kaikki rasvat on jaettu kahteen tyyppiin, joista jokaista ihmiskeho tarvitsee omalla tavallaan:
kasviperäinen;
eläinperäinen.

Kasvisrasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä minkä tahansa elimen toiminnalle. Elimistö ei osaa syntetisoida niitä itse, ja siksi niitä tulee saada sellaisista elintarvikkeista kuin puhdistamattomat kasviöljyt (erityisesti oliivi- ja maissi), pähkinät, täysjyväviljat.

Eläinrasvat ovat piilossa lihassa, kalassa, maidossa, munissa. Ne sisältävät välttämättä hyödyllistä kolesterolia, joka ei ole vain kiinteä solumateriaali ja osa aivojen ainetta, vaan on myös vastuussa sukupuolihormonien tasapainosta. Tämän hormonitasapainon rikkominen johtaa suureen itsemurhariskiin ja kaikenlaisen masennuksen kehittymiseen.

Jokaisen ihmisen ruokavalion päivittäisen rasvan osuuden tulisi olla 30%. Samalla on tärkeää yhdistää rasvat kuitupitoisiin kasvisruokiin ja noudattaa suositeltua eläin- ja kasvirasvojen suhdetta ruokalistalla: 70-30%.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ihmisen tärkein energianlähde. Nämä orgaaniset yhdisteet tulevat meille pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista. Eläintuotteissa hiilihydraatteja on riittävä määrä vain maidosta. Lähes 100 % hiilihydraattituote on hunajaa.

Monien vuosien ajan (teollisuuden kehityksen ansiosta) ihmiset ovat saaneet jalostettuja hiilihydraatteja tavallisista tuotteista: sokerista ja tärkkelyksestä. On syytä mainita heti, että nämä tuotteet ovat haitallisia terveydelle. Siksi niiden osuuden ruokavaliossa tulisi olla minimaalinen, ja on parempi luopua kokonaan sokerin ja tärkkelyksen kulutuksesta, varsinkin kun näitä aineita löytyy muista tuotteista.

Koostumuksensa mukaan hiilihydraatit jaetaan:
yksinkertainen (glukoosi, fruktoosi);
kaksinkertainen (sakkaroosi, laktoosi);
kompleksi (tärkkelys, glykogeeni).

Ihminen kuluttaa sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia esimerkiksi marjojen, hedelmien ja vihannesten kanssa, miksei tekisi ruokaa. Laktoosia löytyy kaikista maitotuotteista, kun taas tärkkelystä löytyy leipomotuotteet, pastaa, muroja ja perunoita.

Tärkeimmät energianlähteet kehossa ovat glukoosi ja glykogeeni. Ne ovat välttämättömiä vakavassa fyysisessä ja henkisessä stressissä, urheilussa. Lisäksi nämä aineet ovat vastuussa keskushermostoon liittyvistä prosesseista.

Hiilihydraattien osuuden ruokavaliossa tulisi olla vallitseva. On parasta, jos se on 60 % päivittäisestä valikosta. On suositeltavaa suosia luonnollisia hiilihydraatteja.

Muista, että hiilihydraattien kyky muuttua rasvoiksi on suora uhka muodostumiselle ylipaino. Valitse siksi hiilihydraattiruokaa, joka sisältää liukenematonta ja vähän liukenevaa ravintokuitua (kuitua), vitamiineja ja muita ravintoaineita. Silmiinpistävä esimerkki tällaisista tuotteista ovat täysjyväviljat, vihannekset, hedelmät. Niistä voit valmistaa mitä tahansa ruokia, esimerkiksi se on herkullista.

Nesterova I.A. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino // Nesterov Encyclopedia

Terveellisiä elämäntapoja ei voida ajatella ilman proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainoa, joka tunnetaan paremmin nimellä BJU. Ruumiinpainon hallinta edellyttää tärkeimpien ravintoaineiden tasojen hallintaa. Et voi syödä joitain proteiineja tai joitain rasvoja tai hiilihydraatteja - tämä on täynnä painonnousua, hyvinvoinnin heikkenemistä.

Tuotteiden ravintoarvo

Ennen kuin pohdimme yksityiskohtaisesti, miksi on välttämätöntä ylläpitää proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien tasapainoa, meidän on käännyttävä kysymykseen syömämme ravintoarvosta. Ruoan laatu vaikuttaa suuresti ravitsemustasapainoon.

Mikä on tuotteen ravintoarvo. V.S. Kolodyaznoy:

Tuotteen ravintoarvo- täyteyden heijastus hyödyllisiä ominaisuuksia elintarviketuote, mukaan lukien se, missä määrin henkilön fysiologiset perusravinto-, energia- ja aistinvaraiset ominaisuudet täyttyvät. Sille on ominaista elintarviketuotteen kemiallinen koostumus, jossa otetaan huomioon sen kulutus yleisesti hyväksytyssä määrin.

Tuotteen ravintoarvo

Tuotteen ravintoarvo sisältää energiaarvon ja biologisen arvon.

Katsotaanpa tarkemmin, mitä ne ovat tuotteiden biologinen ja energia-arvo. Aloitetaan monille tutusta energiaarvosta, joka esitetään kilokaloreina.

Tuotteen energiaarvo- Tämä on heijastus energiamäärästä, jonka keho saa tietystä tuotteesta biologisen hapettumisen prosessissa ja jota käytetään varmistamaan kehon fysiologiset toiminnot.

kaloreita edustaa energian määrää, jonka keho saa ruoansulatuksessa. Joten esimerkiksi 1 gramman rasvaa hapettamalla keho saa 9 kcal eli 37,7 kilojoulea (kJ). Hapetettuna yksi gramma proteiinia antaa 4 kcal ja 1 gramma hiilihydraatteja 3,75 kcal. Tämä on kuitenkin ehdoton luku. Todellisuudessa elimistö ei ime kaikkia kaloreita.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sulavuusprosentti

Joten proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normeja laskettaessa on käytettävä sulavuuskerrointa.

Ruokavalion sisältämien ruokien tulee sisältää energian, aineenvaihdunnan ja kudosten rakentamisen kannalta välttämättömiä aineita. Samanaikaisesti päivittäisenä normina, toiminnan tyypistä ja iästä riippuen, katsotaan olevan suunnilleen kulutus 2000 - 3500 kcal / vrk.

Tarkasteltaessa päivittäistä kaloripitoisuutta on erittäin tärkeää muistaa, että proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat tiukasti normalisoituja. Normin ylittäminen johtaa kehon toimintahäiriöihin.

Nyt muutama sana aiheesta tuotteiden biologinen arvo. Se ei ole vähemmän tärkeä. Biologisen arvon ominaisuus on proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien yhteisarvo.

Ruoan biologinen arvo- ominaista proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja kivennäisaineiden biologinen arvo.

Proteiinin biologinen arvo jolle on tunnusomaista useat aminohapot. Ihmiskehon työhön osallistuu 22 aminohappoa, joista kahdeksan on välttämättömiä, koska niitä ei syntetisoidu elimistössä.

Jos puhutaan rasvojen biologinen arvo, sen määräävät monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA), jotka ovat osa niitä, joita kutsutaan F-vitamiiniksi. PUFA:ita ei muodostu kehossa. Ne pitää saada ruoasta.

Välttämättömiä aminohappoja rasvoissa

Niiden täytyy tulla ulkopuolelta ruoan kanssa. Lisäksi aminohapot histidiini ja kystiini ovat välttämättömiä pikkulasten keholle.

Mikä on rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapaino

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino tai lyhyesti BJU, tärkeä indikaattori ei vain urheiluravinto mutta myös terveellisessä ruokavaliossa yleensä. Ihmiskeholle on erittäin tärkeää, mitkä ruoka-aineet tuottavat energiaa. Jotta keho toimisi ilman epäonnistumisia, tarvitaan tietty proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Samaan aikaan BJU lasketaan yksilöllisesti iän, painon, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. On kuitenkin myös keskiarvoja.

Proteiinien tulisi olla keskimäärin 12%, rasvojen 30-35% kokonaiskaloreista, loput hiilihydraatteja.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino perustuu siihen, että et voi kieltäytyä mistään elementistä. Tosiasia on, että kieltäytyminen, jopa ei pitkään, yli 5-6 päivää, voi johtaa vakaviin muutoksiin kehossa, eikä parempaan suuntaan. Tästä syystä ruokavalioita, jotka perustuvat yhden BJU:n ainesosan poissulkemiseen, ei suositella noudattamaan yli 5-6 päivää.

WHO:n standardien mukaan optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde terveen ihmisen ruokavaliossa on 1,2:1,2:4.

Terveen ihmisen, joka seuraa BJU-tasoa, ruokavaliossa on välttämättä oltava ravintokuitua, kuten pektiiniä ja kuitua. Suositeltu näiden aineiden saanti on 20-25 g/vrk, mukaan lukien 15-20 g. kuitua ja 8-10 gr. pektiiniaineet.

Ruokavalioita ei pidä väärinkäyttää, sillä useimmat ruokavaliot eivät ole keskittyneet BJU:n tasapainon säilyttäminen, ja niillä pyritään saavuttamaan erittäin nopeita tuloksia.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon ylläpitämiseksi rasvoja ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Rasvoja tulee käyttää elintarvikkeissa ja kasviperäisissä sekä eläinperäisissä tuotteissa, koska ne sisältävät erilaisia keholle välttämättömiä alkuaineita. Puhdistetut rasvat tulisi jättää pois ruoasta, koska ne luovat väärän vaikutelman ravitsemuksen tasapainosta hyödyttömyytensä ja korkean kaloripitoisuutensa vuoksi.

Jotta voit järjestää ruokavaliosi oikein, sinun on tiedettävä tuotteiden koostumus. Kun tiedät proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen pitoisuuden, voit simuloida energiapurkauksia ja säätää yleistä hyvinvointiasi. Oikea ruokavalio on erittäin tärkeä terveydelle, joten sinun on käytettävä erityisiä kaloritaulukoita. Yksi niistä on esitetty alla.

Taulukko tuotteiden energia-arvosta ja BJU-pitoisuudesta peruselintarvikkeissa


	Hiilihydraatit, g	Energia-arvo, kilokalorit
Vihannekset
munakoiso

Vihreät herneet

valkokaali
punakaali
Kukkakaali
Peruna
Vihreä sipuli (sulka)
Purjo
Sipulisipulit
punainen porkkana
jauhettuja kurkkuja
kasvihuonekurkut
Makea vihreä paprika
punainen makea paprika
Persilja (vihreät)
Persilja (juuri)
Raparperi (lehtilehti)





Tomaatit (jauhettu)
Tomaatit (kasvihuone)
Vihreät pavut (palko)





Pähkinät, siemenet


Saksanpähkinä

auringonkukan siemen
Hedelmät, sitrushedelmät ja marjat
aprikoosit










Pihlaja puutarha
Pihlajan aronia
puutarha luumu



Mulberry

Oranssi
Greippi

Mandariini
Puolukka
Rypäle
Mustikka

mansikoita

karviainen


Tyrni
Valkoherukka
punaviinimarjat
Mustaherukka

Ruusunmarja tuoretta
Kuivattu ruusunmarja
kurpitsaa



Sienet
Valkoinen tuore
Valkoinen kuivattu
Boletus tuoretta
Boletus tuoretta
Tuore syroezhi
Marinoidut, suolatut, kuivatut vihannekset ja hedelmät
Hapankaali
suolakurkkua
suolatut tomaatit
kuivattuja vihanneksia

Peruna
Sipulisipulit


Kuivatut hedelmät


Rusinat kivellä
Rusina kishmish



Luumut

Leipomotuotteet
ruisleipä
Vehnäleipä I luokan jauhoista
Makeita leivonnaisia


Vehnä keksejä
Kermakeksejä
Korkeimman luokan vehnäjauhot
Vehnäjauho. Arvostan
Vehnäjauho. II luokka
ruisjauho
Rouhet
Tattari
Tattari


Ohra


Vehnä."Poltava"


Hercules
maissi
Palkokasvit

Herneet kuoritut
Kokonaisia herneitä


Linssit
Meijeri
Juusto lehmänmaidosta
Luonnollinen jogurtti 1,5% rasvaa
Kefiiri vähärasvainen
Kefir rasvaa

Maidon acidophilus
Täysmaitojauhe
Maitotiiviste
Kondensoitu maito sokerilla
juustomassaa

kerma 10%
kerma 20%
smetana 10%
smetana 20%
Juustoa ja erikoisjuustomassaa
venäläinen juusto
hollantilainen juusto
sveitsiläinen juusto
Poshekhonskiy juusto
Prosessoitua juustoa
Rasvainen raejuusto
Rohkea raejuusto
Vähärasvainen raejuusto
Lihatuotteet
Lampaanliha
Naudanlihaa


Vähärasvaista sianlihaa
Sianrasva
Vasikanliha
Lampaan eläimenosat



Naudan sisäelimet






Sian sisäosat




Kotimainen lintu





Makkarat
Keitetyt makkarat
diabeetikko
ruokavalioon
tohtori
amatööri
Meijeri
Erillinen

Makkarat

makkarat
Meijeri


Keitetyt-savumakkarat
amatööri
Cervelat
Puolisavustetut makkarat
Krakova

Poltava
ukrainalainen
Raakasavustettu makkara
amatööri
Moskova
Porsaan valmis syötäväksi
Raakasavustettu rintakehä
Raakasavustettu ulkofilee

Lihasäilykkeet
Nautapata
Turistiaamiainen (naudanlihaa)
Turistien aamiainen (sianlihaa)
makkaran jauheliha
Porsaan muhennos
Muna ja munatuotteet
Kananmuna
Munajauhe
Kuiva proteiini
Kuiva keltuainen
viiriäisen muna
Pakastettua ja tuoretta kalaa









Makrurus





Notothenia-marmori
meribassi
joki ahven



sapeli kala
Rybets Kaspian

saury iso
pieni saury



Makrilli

Piikkimakrilli
Sterlet


kivihiilen kalat
meriankerias




Meren antimet


Katkarapu
merikaali
Pasta "Ocean"

Kaviaari
Chum lohi rakeinen
Lahnan hajoaminen
pollockin hajoaminen
Sampi rakeinen
Sampin hajoaminen
Kuumasavustettu kala
Lahna keskikokoinen
Salaka (tupakoiva)
Perattu turska ilman päätä
Perattu ankerias
Kalasäilykkeet öljyssä
Atlantin sardiinit. (viipaleet)

Makrilli
Savustettu turska

Kalasäilykkeet tomaatissa




Piikkimakrilli


Luonnollinen kalasäilyke


Kaukoidän katkarapu
turskan maksa

Rasvat
Rasvainen lammas tai naudanliha sulatettuna
Porsaan pekonia (ilman nahkaa)
Maito margariini
Margariinivoileipä

Kasviöljy
voita
Ghee voita
Makeiset

Dragee hedelmä


Marmeladi
karamelli (keskimääräinen)
Suklaalla kuorrutetut karkit


Halva tahini
Auringonkukan halvaa
Tumma suklaa
maitosuklaa
Jauhomakeiset
Vohvelit hedelmätäytteillä
Vohveleita rasvatäytteillä
Lehtitaikina kermalla
Lehtitaikina omenalla
Keksikakku hedelmätäytteellä

Sumukakku hedelmätäytteellä
Kakku manteli
Mehut
Aprikoosi
Oranssi
Rypäle
Kirsikka
tangeriini
Omena
Punajuuri
tomaatti
Juomat



Punainen pöytäviini

Kirjallisuus

Kolodyaznaya V. S. Elintarvikekemia - Pietari: SPbGAHPT, 1999
Kaloripitoisuuden ja tuotteiden koostumuksen taulukko // URL:

Ravinto antaa voimaa täyteläiseen elämään. Virhe hyödyllisiä aineita ei tee ihmisestä tervettä, kaunista, aktiivista ja tehokasta. Kuitenkin sisään Viime aikoina Tuotteiden runsauden ja suhteellisen saatavuuden, ylimääräisen korkeakalorisen ruoan kanssa herää myös päinvastainen kysymys: kuinka sinun pitäisi järjestää ruokavaliosi oikein, olla syömättä liikaa ja saada kaikki tarvitsemasi?

Myymälässä kohtaamme runsaasti tuotteita. Monet niistä eivät vaadi ruoanlaittoa, odottavat vain purkamista ja syömistä. Mutta kuinka hyödyllistä tällainen ruoka on? Mitä sen avulla voidaan antaa keholle, paitsi ylimääräisiä kaloreita ja huonoa terveyttä? Tietäen kemiallinen koostumus ruoasta ihmisen on ymmärrettävä, mitä tulisi syödä jatkuvasti ja mitkä tuotteet on parasta jättää tiskille makaamaan, koska niistä ei ole hyötyä.

perusta asianmukainen ravitsemus on energiatasapaino. Tämä tarkoittaa, että kulutettavien kalorien määrän tulisi olla täysin päinvastainen kulutetun energian määrän kanssa. Silloin ihminen voi olla iloinen päivällä. Niille, jotka päättävät laihtua, ravitsemusasiantuntijoiden neuvot viittaavat siihen, että päivän aikana suositeltujen ruokien mukana tulevien kalorien määrää kannattaa hieman vähentää.

Energiatasapaino on oikea hivenravinteiden - proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen - suhde, joita ihminen tarvitsee kuluttaa. Ennen kuin puhut päivittäisestä määrästä, sinun on ymmärrettävä, mikä se on ja mikä vaikutus näillä aineilla on kehoon.

Kaikki oikeaan ravitsemukseen liittyvät neuvot eivät ole täydellisiä mainitsematta proteiineja. Nämä ovat aineita, jotka on toimitettava kaikkiin kudoksiin ja elimiin rakennusmateriaalina. Ruoasta saatavat proteiinit hajoavat aminohapoiksi, jotka puolestaan ovat mukana kehon kudosten synteesissä. Siksi lasten ja nuorten, joiden solut kasvavat aktiivisesti, sekä vammoista ja vakavista sairauksista toipuvien ihmisten tulisi nauttia tätä ainetta sisältäviä ruokia. On välttämätöntä syödä tätä hivenravinnetta sisältäviä ruokia ja aikuisia, koska se osallistuu kudosten uusiutumiseen, mikä tarkoittaa, että voit pysyä aktiivisena ja nuorena pidempään.

Mihin proteiinin puute johtaa?

Epäasianmukaisilla ruokavalioilla, nälkälakoilla ja yksinkertaisesti ravinnon puutteella keho alkaa kuluttaa energiaa lihaskudoksesta tuhoten sitä. Jotta näin ei tapahdu, sinulla on oltava hyvä käsitys siitä, mistä tuotteista voit saada proteiinia, missä suhteessa muiden hivenravinteiden kanssa sitä tulisi kuluttaa.

Yleinen käsitys siitä, että proteiinia saadaan vain eläinperäisistä tuotteista, on väärä. Itse asiassa luonto antaa ihmiselle suuren määrän kasviperäisiä ruokia, jotka voivat tyydyttää aminohappojen tarpeen solujen rakentamiseen ja uusimiseen.

Mistä kasviruoista saat proteiinia?

Tofu ja muut soijatuotteet;
palkokasvit - linssit, pavut, pavut, kikherneet;
pähkinät - mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät;
viljat - kaura, vehnä, kvinoa, hirssi, riisi;
seesami;
pinaatti;
parsakaali;
porkkana.

Päivän aikana sinun tulee kuluttaa noin 100 grammaa proteiinia. Kannattaa kuitenkin muistaa, että proteiinin määrä tuotteessa ei ole sama kuin tuotteen määrä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on linssejä pöydälläsi tänään ja haluat täydentää tämän aineen saantia, niin saadaksesi päivärahan sinun on syötävä niin paljon tuotetta, että siitä tulee vain huono. Siksi pidetään normina saada proteiinia erilaisista ruoista järjestämällä itsellesi tasapainoinen ruokavalio.

On syytä muistaa, että tämän mikroravinteen ylimäärä voi häiritä maksan ja munuaisten toimintaa, hermoston tasapainoa ja aineenvaihduntaa. Kaikki on hyvää maltillisesti, ja solujen rakentamiseen ja uudistamiseen sinun on käytettävä tietty määrä tätä ainetta.

Rasvat ruokavaliossamme

Ravitsemusasiantuntijoiden neuvot eivät koskaan sisällä suositusta rasvan leikkaamisesta ruokavaliosta. Ilman näitä komponentteja syömme huonomman aamiaisen, lounaan ja illallisen. Rasvat ovat välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle, lisääntymisjärjestelmän toiminnalle ja energiantuotannolle sekä ihon ja hiusten terveelle ja kauniille.

Kaikki syötävät rasvat eivät ole samanlaisia. Tiedemiehet jakavat ne kolmeen luokkaan.

Tyydyttyneet rasvat. Sisältyy tuotteisiin, jotka ovat eläinperäisiä. Ne ovat tulenkestäviä, hajoavat vaikeasti, on parempi olla käyttämättä niitä liikaa, jotta ei kehittyisi diabetesta tai kohtaa sydän- ja verisuonitauteja. Niiden ylimäärä johtaa myös liikalihavuuteen.
Yksityydyttymätön. Nämä rasvat, toisin kuin tyydyttyneet, päinvastoin vähentävät "pahan" kolesterolin tasoa. Niitä löytyy runsaasti kasviöljyistä: oliiviöljy, pähkinä ja auringonkukka, maapähkinä. Löydät niitä myös avokadoista - ainutlaatuisesta vihanneksesta, joka voi kyllästää kehon. Siinä on paljon kaloreita ja etuja.
Monityydyttymättömät rasvat. Kehon tulee käyttää niitä säännöllisesti, koska ne varmistavat oikean aineenvaihdunnan, muodostavat solukalvoja, osallistuvat uusien solujen synteesiin ja estävät kudosten ikääntymistä. Kaikki tämä tapahtuu erityisten rasvahappojen - Omega-3 ja Omega-6 - ansiosta. Näitä rasvoja löytyy pähkinöistä ja pellavansiemenöljyt, sekä siemenissä: auringonkukka, kurpitsa, pellava. On hyödyllistä syödä 50-70 grammaa pähkinöitä, maapähkinöitä, avokadoja.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä? Loppujen lopuksi tiedämme, että ne sisältävät paljon kaloreita. Rasvojen kulutuksen normit ovat seuraavat: 18-30-vuotiaille naisille - 90-120 grammaa päivässä, saman ikäisille miehille - 100-160 grammaa. 30 vuoden kuluttua normi laskee noin 10 grammaa. Naisille - 85 - 112 grammaa, miehille - 100 - 150 grammaa. 40 vuoden jälkeen sekä miesten että naisten on syötävä yli 70 grammaa erilaista rasvaa päivässä.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan hiilihydraatteja itse. Hän tarvitsee niitä kuitenkin päivittäin. Nämä ovat aineita, jotka vastaavat energiastamme ja suorituskyvystämme. Ne voidaan jakaa yksinkertaisiin, monimutkaisiin ja painolasteihin.

yksinkertaisia hiilihydraatteja tai monosakkaridit imeytyvät nopeasti, tuottavat energiaa, joka myös kuluu nopeasti. Siksi, jos käytät niitä liikaa, ruokahalu voi lisääntyä ja ylimääräiset kalorit muodostuvat. Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy makeisista, leivonnaisista, hedelmistä.
Monimutkaiset hiilihydraatit tai polysakkaridit hajoavat hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat vakaan energiatason. Ihminen pysyy kylläisenä pitkään eikä syö liikaa. Lisäksi polysakkaridit poistetaan verestä haitallisia aineita ja huono kolesteroli. Niitä löytyy leivistä, erityisesti täysjyväviljasta tai rukiista, vihanneksista, hedelmistä, pasta ja tietysti viljat - kaurapuuro, vehnä, tattari, maissi, raakaa riisiä. Tällaisia kaloreita ei tarvitse pelätä - ne muuttuvat energiaksi eivätkä rasvaksi.
Painolastihiilihydraatit ovat kuituja. Se ei imeydy, mutta kuten luuta, se puhdistaa suolet kaikesta ylimääräisestä, se ei sisällä kaloreita.

Yksi gramma hiilihydraatteja hapetettuna tarjoaa 4 kaloria. Näiden aineiden tarkkaa määrää päivässä on vaikea nimetä, koska se riippuu tietyn henkilön fyysisestä ja henkisestä aktiivisuudesta. Keskimääräiseksi luvuksi voidaan kuitenkin kutsua 500 grammaa elimistön tarvitsemia hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tasapaino

Kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia ihminen tarvitsee päivässä ollakseen aktiivinen ja terveellinen, jotta hän ei lihoisi ja elää pitkään? Ravitsemusasiantuntijat käyttävät yleensä kuvaa lautasesta, jonka ihminen täyttää nälkäisenä saadakseen visuaalisempaa selitystä. Puolet ateriasta vievät hiilihydraatit, ¼ proteiineja ja sama määrä rasvoja. Joskus nämä mittasuhteet muuttuvat jonkin verran. Niille, jotka tarvitsevat vähemmän kaloreita, rasvan määrää vähennetään hieman. Eli jos tavanomaiset hiilihydraatit kattavat 50 % ruokavaliosta, proteiinit 25 % ja rasvat 25 %, laihtuminen kuluttaa 30 % proteiinia ja 20 % rasvaa. On muistettava, että kun puhutaan oikeasta ja terveellisestä ravinnosta, hiilihydraatilla tarkoitamme ensinnäkin monimutkaisia - polysakkarideja. Asiantuntijoiden neuvojen mukaan lautasella ei saa olla makeisia ja leivonnaisia, vaan vihanneksia, hedelmiä, muroja ja hyvää vähärasvaista leipää.

Monet ihmiset haluavat syödä oikein, mutta heitä pysäyttää tietämättömyys siitä, mistä ruokavalio koostuu, mitä aineita eri tuotteet sisältävät. He eivät ymmärrä kuinka säätää ravitsemusjärjestelmää, vähentää kalorien määrää. Kun tiedät mitkä tuotteet ja missä suhteessa sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, miten niitä yhdistetään, saat oikein kootun ruokavalion ja sen mukana terveyttä, pitkäikäisyyttä, aktiivisuutta ja kauneutta.

Painonpudotuksen ja terveellisten elämäntapojen osalta on mahdotonta sivuuttaa aihetta tasapainoisesta proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sisällöstä kehossa, eli BJU:ta. Näiden indikaattoreiden välinen tasapaino määrittää, kuinka nopeasti voit laihtua, rakentaa lihaksia ja parantaa terveyttäsi, erityisesti normalisoida hormonitasoja.

Mikä on BJU:n tasapaino

BJU:n tasapaino on pohjimmiltaan terveellisen ruokavalion periaatteiden noudattaminen, eli pysyt kunnossa tekemällä oikean ruokavalion ja pitämällä siitä kiinni, etkä rajoita itseäsi tuotteisiin ja lisäksi ilman ravintoa. sellaisenaan. On todennäköisempää, että painonnousu johtuu tämän tasapainon epätasapainosta, ei säännöllisestä rasvaisten ruokien kulutuksesta, joka ei välttämättä ylitä kehosi päivittäistä tarvetta.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen käyttö mahdollistaa kaikkien prosessien normaalin ylläpitämisen, painon pitämisen vaaditulla tasolla, ravinnolla lihaksille, aivoille ja lisääntymisjärjestelmän vakaan toiminnan ylläpitämiseen. On erityisen tärkeää säilyttää tasapaino naisten terveys, koska merkittävät poikkeamat heijastuvat välittömästi hormonaaliseen taustaan ja naisen yleiseen hyvinvointiin.

BJU-tasapainon ylläpitäminen tarkoittaa riittävän proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä koko päivän ajan, eli jokaisen aterian tulee sisältää elintarvikkeita, jotka täyttävät kaikki kehosi tarpeet. Tämä korostaa heti tärkeän osan tasapainoisesta ruokavaliosta - se ei voi perustua vain yhteen tuotteeseen. Ja samasta syystä monodieetit ovat haitallisia eivätkä tuota pitkäaikaisia tuloksia.

Terveelliselle ruokavaliolle on tunnusomaista se, että päivittäisistä kaloreista 50 % on hiilihydraatteja, 30 % rasvoja ja 20 % proteiineja. Tämä tarkoittaa, että kun painon ylläpitämisen tavoite on 1 700 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 850 hiilihydraateista, 510 rasvasta ja 340 proteiinista.

Hiilihydraattien korkea pitoisuus johtuu siitä, että heidän kehonsa käyttää niitä ensisijaisesti energiakustannusten kompensointiin. Prosessoituja rasvoja ja proteiineja käytetään vasta niiden kulutuksen jälkeen. Jos rikot tasapainon ja syöt yli 50 % hiilihydraattipitoista ruokaa, niin käyttämätön energia muuttuu rasvakudokseksi – näin paino alkaa nousta. Jos et samalla täytä proteiinien ja rasvojen normia, lihaskudos alkaa heikentyä, luut muuttuvat hauraammaksi. Samoin muut solujen välillä tapahtuvat prosessit riippuvat BJU:n tasapainosta.

Miksi BJU:n tasapaino on häiriintynyt?

Vika proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainossa vaikuttaa useisiin syihin, jotka useimmissa tapauksissa riippuvat siitä, kuinka tarkasti noudatat terveellisen ruokailun periaatteita, kuinka huolellisesti olet syömässäsi ja millä hemmottelet itseäsi. Lisäksi BJU:n tasapainon rikkominen voi johtua yksittäisten elinten ja järjestelmien toiminnan heikkenemisestä.

1. Huonoja tapoja ravitsemuksessa. Usein tapahtuu, että ruokavaliotasi ei yleensä voida kutsua huonoksi - syöt paljon hyödyllisiä tuotteita, syö suhteellisen pieniä annoksia, älä käytä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Joten mikä on ongelma? Tässä tapauksessa haitalliset kulinaariset riippuvuudet voivat pettää sinut. Esimerkiksi liiallinen suklaan tai majoneesin kulutus, jonka vuoksi syötyjen hiilihydraattien ja rasvojen määrä ylittää merkittävästi päiväraha. Tämä vaikuttaa epätasapainoon. Todennäköisesti tässä asiassa liioittele hiilihydraatteja, joita on erittäin runsaasti sokerissa, kaikissa makeisissa ja leipomotuotteissa, erityisesti rikkaissa, sekä viljoissa, perunoissa, palkokasveissa ja monissa muissa elintarvikkeissa, jotka kyllästävät nykyaikaisen ihmisen ruokavalion. .

2. Väärä ravitsemus. Tämä ei tarkoita vain terveellisten ruokien laiminlyöntiä, vaan myös ruokavalion rikkomista, liian suuria annoksia, myöhäisillan välipaloja sekä valintaa tunnettujen ruokien heikkolaatuisten versioiden hyväksi.

3. Alkoholijuomien väärinkäyttö, mikä voi olla merkityksellistä säännöllisten juhlien ystäville. Alkoholi ei ole vain runsas hiilihydraattien lähde, vaan myös alkoholi, joka heikentää sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, mikä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.

4. Poikkeamat endokriinisen järjestelmän toiminnassa, erityisesti, puhumme kilpirauhasen ja haiman sairauksista, joilla on tärkeä rooli ruoansulatusprosessien ylläpitämisessä ja verenkiertoon tulevien aineiden imeytymisessä.

5. Muiden kroonisten ja akuuttien sairauksien esiintyminen.

6. Ruokavalion ravintoarvon ja säännöllisen määrän välinen ero liikunta, mikä voi johtaa nivelsiteiden, luiden ja lihaskudoksen terveyden takaavien proteiinien tai rasvojen puutteeseen.

Kuinka tasapainottaa BJU

Säilyttääksesi BJU:n tasapainon, sinun on ensinnäkin varmistettava, että sinulla ei ole kroonisia sairauksia ja poikkeavuuksia hormonaalisessa järjestelmässä, muuten et voi edetä käsillä olevassa tehtävässä, ja joissakin tapauksissa tasapainon palauttaminen voi pahentaa tilannetta. Jos olet varma, että lääkäriin ei ole tarvetta, toinen askel on miettiä ravitsemuksen korjaamista. Tämä voidaan tehdä kolmessa vaiheessa.

1. Hiilihydraattien saannin vähentäminen 50 %. Tällaisten tuotteiden luettelo ei sisällä vain makeisia, alkoholia ja virvoitusjuomat, mutta myös kaikki viljat, perunat, pasta. Eli jos yleensä sallit itsellesi 300 grammaa riisiä lisukkeena, niin ensimmäisessä vaiheessa tämä annos tulisi vähentää 150 grammaan. Sama tulee tehdä muiden tuotteiden kanssa.

2. Lisää luonnonkuidun määrää 50 % keitetyillä tai paistetuilla hedelmillä ja vihanneksilla. Lautasella sen pitäisi näyttää siltä, että koristelu on puolet kasvislisukkeen koosta.

3. Proteiinien tulee olla 15 - 20 % tuloksena olevasta annoksesta. Samaan aikaan on parasta käyttää lähteenä siipikarjanlihaa, kaniinia, vähärasvaista porsaan sisäfilettä ja jokikalaa.

Kun nämä kolme vaihetta on suoritettu, on tarpeen laskea päivittäinen tarve BJU painollesi. Voit tehdä tämän käyttämällä Mifflin-San Geor -kaavaa. Esimerkiksi naiselle, jonka pituus on 165 cm ja paino 60 kg, päivittäinen saanti 50 grammaa proteiinia, 50 grammaa rasvaa ja 220 grammaa hiilihydraatteja olisi keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella optimaalinen. Vastaavasti tehon ja sydänkuormituksen kasvaessa indikaattorit kasvavat automaattisesti. Kolmen vaiheen alkukorjauksen jälkeen sinun on noudatettava painoasi ja pituuttasi koskevia tietoja!

Lisäksi BJU:n tasapainon palauttamiseksi on tärkeää noudattaa ruokavaliota. Muista, että ruoka sulautuu nopeimmin klo 8-11 ja sitten klo 16-18 välillä. Muun ajan ruoansulatus hidastuu merkittävästi, joten päivällä ja illalla tulisi suosia kevyitä, vähäkalorisia reseptejä. Vähän ennen nukkumaanmenoa on hyvä panostaa kasvikuidusta ja pienestä määrästä proteiinia. Hiilihydraatteja ei pidä syödä iltaisin, koska se hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa ja edistää kehon rasvan muodostumista.

Normaalin proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapainon ylläpitämiseksi auttaa myös ravinnon murskaus, eli asteittainen siirtyminen säännöllisiin aterioihin pieninä annoksina. Tämän avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa niiden imeytymistä kehossa ja poistaa nopeasti siitä prosessoidut tuotteet, joiden kertyminen edistää BJU:n epätasapainoa. Sen ylläpidon pääperiaate on terveellisen elämäntavan perusajatusten noudattaminen.

Zinaida Rublevskaja
naistenlehden verkkosivuille

Materiaalia käytettäessä ja uusintapainossa aktiivinen linkki naaraan verkkolehti pakollinen

Tilastojen mukaan 70% ihmisistä laihtua laihduttaakseen, 50% yrittää rehellisesti urheilla ja 30% istuu pillereillä. Ja vain 10 % ottaa huomioon ruoan päivittäisen kaloripitoisuuden ja sen, kuinka paljon se sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Viimeinen luku on niin merkityksetön, koska useimmat eivät ymmärrä, kuinka tärkeitä ne ovat painonpudotuksen kannalta.

Nälkälakot ja harjoittelu todellakin johtavat tuloksiin, mutta usein ne ovat lyhytaikaisia ja vaikuttavat negatiivisesti hyvinvointiin. Mutta ne, jotka keksivät nämä kaavat ja prosenttiosuudet, pääsevät eroon ylimääräisistä kiloista pitkään ja ilman haittaa terveydelle.

Mikä se on?

Varmasti kaikki tietävät, kuinka lyhenne BJU tarkoittaa - nämä ovat proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, aivan "kultaista kolmea", jota on missä tahansa tuotteessa. Kerran kehossa jokainen näistä aineista suorittaa tiettyjä toimintoja, jotka vaikuttavat hyvinvointiin, työhön sisäelimet, henkilön paino ja hänen terveytensä yleensä. Joskus tätä termiä muutetaan ja siitä tulee KBJU - lisää kaloreita, jotka liittyvät suorimmin tähän triumviraattiin.

Jokaisella tuotteella on kaloripitoisuus - tietty määrä energiaa, jonka ihminen saa syömällä sitä. Mitä pienempi se on, sitä intensiivisemmin kehon on poltettava rasvaa. Lähes kaikki laihduttajat tietävät tämän käsitteen. Mutta harvat ihmiset epäilevät, että toinen indikaattori on tärkeä painonpudotukselle - BJU: n prosenttiosuus kussakin yksittäisessä tuotteessa. Mitä lähempänä normia se on, sitä parempi ravitsemus. Painonpudotusta varten joitain parametreja on muutettava.

On olemassa tiettyjä kaavoja päivittäisen enimmäiskaloripitoisuuden ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen laskemiseksi. Lisäksi kaikki tämä lasketaan yksilöllisesti - ottaen huomioon pituus, paino ja jopa sukupuoli. Saatujen tulosten mukaisesti on tarpeen muodostaa oma valikko, jotta tarvittava määrä KBJU:ta kertyy päivän aikana.

Toisaalta se muistuttaa ruokavaliota, koska jostain on luovuttava. Toisaalta tällä ei ole mitään tekemistä nälkälakkojen kanssa, koska elimistö saa kaikki sen normaaliin toimintaan tarvittavat aineet. Ruokavalio on tasapainoista ja terveydelle edullisinta, mutta samalla painonpudotusta edistävää. Ja jos yhtäkkiä "meni yli" päivittäisen kalorimäärän kanssa, voit aina käyttää niitä kuntosalilla tai kotona.

Jos BJU on niin tärkeä, miksi ihmiset eivät kiirehdi aseistautumaan kaavoilla ja laskemaan tätä "kultaista suhdetta" itselleen? Matematiikka pelottaa monia ihmisiä, koska laskennalliset operaatiot, vaikka ne ovatkin yksinkertaisia, on ymmärrettävä perusteellisesti toimintosarjassa. Nyt tämä ei kuitenkaan ole enää ongelma, koska gadgeteja varten on valtava määrä sovelluksia, jotka tekevät kaiken itse, sinun on vain syötettävä ikäsi, pituus, paino ja muut yksittäiset indikaattorit ohjelmaan. On myös online-palveluita, jotka tarjoavat vastaavia palveluita. Tämä on paljon nopeampaa ja tarkempaa kuin istua ja laskea kaikki nämä murtoluvut itse.

Näin saadut BJU-suhdeluvut antavat sinun tehdä:

tee tasapainoinen ruokavalio;
syö oikein, vahingoittamatta terveyttä, toisin kuin monet ruokavaliot;
hallita ruokahalua;
päästä eroon heikkoudesta ja letargiasta, jotka ovat usein painonpudotuksen kumppaneita;
laihtua ja säilyttää tulokset;
rekrytoida lihasmassa, tarvittaessa;
miesurheilijat - valmistaa kehon kuivumista varten;
hioa hahmoa;
parantaa terveyttä.

Tietoa proteiineista. Monet uskovat virheellisesti, että kehossa proteiinia löytyy pääasiassa lihaksista. Itse asiassa sitä on kaikissa kudoksissa - sekä ihossa että luissa. Ja ihmisen aivot ovat myös proteiiniaine. Ja kanssa tieteellinen näkökohta On helppo selittää, miksi alkoholistit hajoavat: etanolin vaikutuksesta proteiini denaturoituu.

Rooli painonpudotuksessa

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon, suorittavat tiettyjä toimintoja, jotka johtavat laihtumiseen. Se kannattaa kuitenkin mainita heti. Ensinnäkin tuloksia voidaan saavuttaa vain, jos niitä on ruokavaliossa oikeassa suhteessa. Ja toiseksi, imettävien orgaanisten yhdisteiden tyyppi on erittäin tärkeä.

Esimerkiksi eläinproteiinit ovat paljon terveellisempiä kuin kasviproteiinit. Painonpudotukseen tarvitaan hitaita hiilihydraatteja, ei nopeita. Ja rasvojen tulisi olla pääasiassa tyydyttymättömiä omega-3, -6 ja -9. Vain heidän kanssaan on mahdollista saavuttaa merkittäviä tuloksia.

Oravat

Suorita seuraavat toiminnot:

vaikuttaa suotuisasti vartalon ihoon antaen sille sävyä ja joustavuutta - tämä takaa venytysmerkkien ja notkeuden puuttumisen painonpudotuksen jälkeen;
saada kehon kuluttamaan paljon kaloreita ruoansulatukseensa;
sulavat pitkään, mikä takaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen - tämän avulla voit välttää haitallisia välipaloja ja hajoamisia;
säätelevät sokeria ja insuliinia veressä, poissulkemalla niiden jyrkät hyppyt - glukoosi ei siten kulje rasvavarastoihin, mikä täydentää jo ylimääräisiä varantoja;
suojaa kehoa ennenaikaiselta ikääntymiseltä, mikä tarkoittaa, että aineenvaihdunnan hidastuminen (tämä on tärkein syy ylipainoon 35 vuoden jälkeen) tapahtuu paljon myöhemmin;
parantaa aineenvaihduntaa;
muodostavat lihasmassaa, suojaamalla sitä halkeilulta ja edistämällä rasvavarastojen kulumista, eikä lihaskuituja.

Jos BJU:n prosenttiosuus ruokavaliossa on oikea, jos onnistut tekemään valikon tuotteista, joissa on eläinproteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja omegahappoja, sinulle taataan vakaa painonpudotus ilman pienintäkään haittaa terveydelle.

Tietoja hiilihydraateista. On laaja käsitys, että he lihovat niiden takia. Tämä lausunto perustuu useimpiin ruokavalioihin, jotka vähentävät merkittävästi hiilihydraattipitoisten ruokien päivittäistä saantia. Itse asiassa ylipaino nousee ylensyömisestä ja nopeiden (epäterveellisten) ja hitaiden (hyödyllisten) hiilihydraattien välisten rajojen väärinymmärtämisestä.

Prosenttiosuus

Ensin sinun on selvitettävä, mikä BJU: n tasapainon tulisi olla oikeassa ravitsemuksessa (toistaiseksi ilman painonpudotusta). Viime aikoihin asti murto-osaa 1:1:4 pidettiin normina. Sen osoittavat edelleen monet lähteet. Ei kuitenkaan niin kauan sitten asiantuntijat kyseenalaistivat tämän osuuden oikeellisuuden. Siinä on proteiinin puute ja ylimäärä hiilihydraatteja. Jälkimmäinen kerääntyy kehoon ja menee rasvavarastoihin. Ja proteiinin puutteen vuoksi alkaa lihaskuitujen hajoaminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen.

Tältä osin aloitettiin lisätutkimuksia, ja ei niin kauan sitten asiantuntijat ehdottivat toista optimaalista BJU-suhdetta - 4:2:4. Sitä tarkistetaan edelleen, kyseenalaistetaan, ja vain harvat eivät aloita harjoittelua käytännössä.

Niille, jotka haluavat laihtua, suhde muuttuu merkittävästi ja muuttuu seuraavaksi murto-osaksi - 5:1:2. Tämän vaihtoehdon avulla voit pudottaa painoa, rakentaa lihaksia ja kuivata kehoa. Luonnollisesti, kun summaat ruokalistasi näiden numeroiden alle, sinun täytyy ehdottomasti urheilla.

Ravitsemusasiantuntijat ja kuntovalmentajat puhuvat näiden mittasuhteiden suhteellisuudesta. Ja jos naapuri veisti hahmon BJU 5: 1: 2 mukaisesti, tämä ei tarkoita ollenkaan, että tämä kaava antaa sinun tehdä saman. Esimerkiksi useat urheilujulkaisut tarjoavat täysin erilaisia vaihtoehtoja:

naisille - 2,2:2:4,5;
miehille - 3:2:5.

Mikä näistä prosenteista auttaa sinua laihtumaan, kukaan asiantuntija ei sano varmasti. Vain yrityksen ja erehdyksen avulla pystyt tunnistamaan "kultaisen laukauksen".

Tietoja rasvoista. Rasvasolut tuhoutuvat nopeasti fyysisen rasituksen seurauksena. Ja ilman niitä he voivat elää vielä 10 vuotta jopa ihmisen kuoleman jälkeen.

Päivittäinen laskelma

BJU:n laskemiseksi tarvitset päivittäisen kalorimäärän, joka lasketaan myös yksilöllisesti. On olemassa useita tapoja selvittää tämä indikaattori.

Mifflin-San Georin kaava

miehet

Kerro paino kg:lla 9,99.
Kerro korkeus senttimetreinä 6,25:llä.
Laske yhteen molemmat tulokset.
Kerro ikä vuosina 4,92:lla.
Vähennä neljäs saadusta kolmannesta numerosta.
Lisää 5.
Kerro A:lla.

Naiset

Ensimmäisestä viidenteen vaiheeseen suoritetaan samalla tavalla kuin miehillä.
Vähennä sitten 161.
Kerro A:lla.

Kerroin A on fyysisen aktiivisuuden indikaattori, joka määritetään seuraavilla parametreilla:

matala liikunta(istumaton elämäntapa): A = 1,2;
merkityksetön (istuva työ, harvinaiset kävelyt, tietyt harjoitukset, 2-3 kertaa viikossa): A = 1,4;
keskiarvo (harjoittelu salilla useita kertoja viikossa): A = 1,6;
korkea (päiväurheilu): A = 1,7.

30-vuotiaalle 180 cm pitkälle ja 90 kg painavalle miehelle keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella:

90 kg x 9,99 = 899,1
180 cm x 6,25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 vuotta x 4,92 = 147,6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1 881,4 x 1,6 = 3 010,4

Osoittautuu, että miehen, jolla on tällaiset parametrit, päivittäinen kalorien saanti on 3 010,4 kcal.

25-vuotiaalle naiselle, joka on 175 cm pitkä ja painaa 80 kg vähällä liikunnalla:

80 kg x 9,99 = 799,2
175 cm x 6,25 = 1093,75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 vuotta x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Osoittautuu, että naisen, jolla on tällaisia parametreja, päivittäinen kalorien saanti on 2 249,73 kcal.

Menetelmän haitat: kalorimäärä on liian suuri, ja harvoin kukaan voi määrittää riittävästi fyysisen aktiivisuutensa kertoimen.

Laihduttaessa tuloksena olevaa arvoa tulisi vähentää 20%. Osoittautuu, että miehelle sinun on kulutettava 2 408, 32 kcal päivässä, naiselle - 1 799 784 kcal. Ne, jotka ovat koskaan käsitelleet ruokavalionsa kaloripitoisuutta painonpudotuksessa, tietävät, että nämä ovat melko suuria indikaattoreita.

Harris-Benedictin kaava

Kaava: BMR (perusaineenvaihdunta) kertaa AMR (aktiivinen aineenvaihdunta).

Naisten BMR: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

Kerro paino kg:lla 9,247.
Lisää tulokseen 447,593.
Kerro korkeus cm:llä 3,098:lla.
Ikä vuosina kertaa 4330.

Miesten BMR: kertoimella 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 vastaavasti.

Kerro paino kg:lla 13,397.
Lisää tulokseen 88.362.
Kerro korkeus cm:llä 4,799.
Lisää kolmas saamasi toiseen numeroon.
Kerro ikä vuosina 5,677:llä.
Vähennä neljännessä vaiheessa saadusta luvusta se, mitä tapahtui viidennessä vaiheessa.

klo istuva käyttöikä - 1,2;
kohtuullisella aktiivisuudella - 1,375;
keskimääräisellä aktiivisuudella - 1,55;
urheilijoille - 1,9;
lihasmassan rakentamiseen - 1,2;
painonpudotukseen - 0,8.

Jätetään sama mies, joka otettiin edelliseen esimerkkiin (30 v, 180 cm, 90 kg, painonpudotukseen):

90 kg x 13,397 = 1 205,73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 cm x 4,799 = 863,82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 vuotta x 5,677 = 170,31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987,602 x 0,8 = 1590,0816

Ja nainen, jolla on samat parametrit (25-vuotias, 175 cm, 80 kg, painonpudotukseen):

80 kg x 9,247 = 739,76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 cm x 3,098 = 542,15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 vuotta x 4,330 = 108,25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1 621,253 x 0,8 = 1 297 0024

Toinen kaava on lähempänä todellisuutta kuin ensimmäinen. Kävi ilmi, että laihtuakseen keskimääräinen miehemme tarvitsee päivittäin noin 1600 kcal ja naisen noin 1300 kcal. Näihin numeroihin ravitsemusasiantuntijat yleensä soittavat.

BJU-laskenta

Nyt kun meillä on oma päivittäinen kalorien saanti käsillämme, laskemme päivän BJU:n sen perusteella optimaalinen suhde ja seuraavat tiedot:

1 g proteiineja = 4 kcal;
1 g rasvaa = 9 kcal;
1 g hiilihydraatteja = 4 kcal.

Miehille

Suhteen 3:2:5 perusteella saamme: 3 + 2 + 5 = 10 osaa.

Jaamme päivittäisen kalorisisällön (1600 kcal) 10 osaan, käy ilmi, että 160 kcal putoaa 1 osaan.

proteiineille 160 kcal x 3 = 480 kcal;
rasvat 160 kcal x 2 = 320 kcal;
hiilihydraateille 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Laskemme BJU grammoina:

480 kcal / 4 \u003d 120 g (proteiinit);
320 kcal / 9 \u003d 35,6 g (rasva);
800 kcal / 4 \u003d 200 g (hiilihydraatteja).

Naisille

Suhteen 2,2:2:4,5 perusteella saamme: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 osaa.

Jaamme päivittäisen kalorisisällön (1300 kcal) 8,7 osaan, käy ilmi, että 149,4 kcal putoaa 1 osaan.

Kerromme saadun määrän osuuden tiedoilla:

proteiineille 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
rasvat 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
hiilihydraateille 149,4 kcal x 4,5 \u003d 672,3 kcal.

Laskemme BJU grammoina:

328,7 kcal / 4 \u003d 82,2 g (proteiinit);
298,8 kcal / 9 \u003d 33,2 g (rasva);
672,3 kcal / 4 = 168,1 g (hiilihydraatteja).

Mutta painonpudotuksen laskelmat eivät lopu tähän. Nyt, kun ostat mitä tahansa tuotetta, sinun on tutkittava huolellisesti tuotteen pakkaus ja katsottava kuinka paljon kaloreita ja BJU se sisältää (tätä varten on erityisiä taulukoita). Ja vasta sen jälkeen lisää se ruokavalioosi ottaen huomioon tuloksena olevat indikaattorit. Mutta tällainen vakava ja tunnollinen lähestymistapa painonpudotukseen johtaa erinomaisiin tuloksiin.

Jotta proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit jakautuvat oikein koko päivän ajan (ja tämä on melko vaikea tehtävä), noudata seuraavia ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia.

Luovu ruokavalioista ja käytä BJU:n laskentakaavoja – tämä on sekä tehokkaampaa että terveellisempää.
Aamulla voit hemmotella itseäsi jollain makealla polttaaksesi päivän aikana hankkimasi kalorit. Mutta on parempi, jos aamiainen koostuu pääasiassa hitaista hiilihydraateista. Vaihtoehtoina: muroja ja munaruokia. Anna leivän olla täysjyväviljaa.
On parempi kieltäytyä sokerista hunajan tai ainakin makeutusaineiden hyväksi.
Lounaaksi voit syödä pienen palan hedelmää.
Lounaan tulee olla täydellinen, eli sen tulisi koostua kahdesta ruokalajista: ensimmäinen (keitto) ja toinen (kala, liha, kasvislisä).
Iltapäivän välipalaksi - jotain vähärasvaisesta maidosta: luonnonjogurttia, raejuustoa, kefiiriä, fermentoitua leivottua maitoa.
Illallisen kalorimäärän tulisi olla 25 % päiväannos. Se koostuu runsaasti kuitua sisältävästä ruoasta.
Ennen nukkumaanmenoa voit syödä omenan tai lasillisen kefiiriä.
Tutki huolellisesti ostettujen tuotteiden etiketit: niiden kaloripitoisuus ja BJU.
Yritä välttää paistamista.
Ruokalistan tulee olla monipuolinen.
Sinun on kirjattava päivittäin kulutettujen kalorien määrä joka päivä, äläkä ylitä päivärahaa.

Jos ylipainoongelma ei ole sinulle tyhjä ilmaisu, on järkevää ennen kuin uuvutat itseäsi useiden tuntien harjoitteluun ja uuvuttavaan nälkälakkoon, selvittää, mikä BJU on, miten niiden päivittäinen saanti lasketaan ja oppia tekemään valikon tuloksena saatujen numeroiden yhteydessä.

Aluksi se on vaikeaa: laskea jokainen gramma, jokainen kalori, asettaa kaloritaulukot päälle ja katsoa jatkuvasti ostamasi ja syömäsi pakkausta. Mutta pian tiedät kysymättä, kuinka monta proteiinia keitetty sisältää kananrintaa ja kuinka monta hidasta hiilihydraattia on ruskeassa riisissä. Mutta mikä tärkeintä, saat unelmahahmon, joka ei enää hanki rasvapoimuja, kun ylläpidetään jatkuvasti oikeaa ravintoa.