Kehonrakennuksen maailmassa on monia erilaisia menetelmiä, jotka jollakin tavalla auttavat urheilijaa lisäämään voimaa ja rakentamista lihasmassa. Varsinkin paljon erilaisia vaihtoehtoja harjoittelu eri toistomäärillä ja niiden toteutustahdilla. Tässä artikkelissa puhumme hitaista toistoista, selvitämme, mikä se on, opimme tämän tekniikan eduista ja haitoista.
Mitä varten hitaat toistot ovat?
Hitaiden toistojen avulla voit hallita täysin urheiluvälineiden liikerataa ja tuntea paremmin kohdelihasten kuormituksen. Myös tällainen harjoitusten suorittamisen aihe on turvallisin, kuten käytäntö osoittaa, loukkaantumisriski hitailla toistoilla pienenee nollaan. Pitkäaikainen harjoittelu kehittää aivojen ja lihasten välistä yhteyttä, mikä on erittäin tärkeää aloitteleville urheilijoille. Jos tunnet lihaksesi hyvin harjoittelun aikana, pystyt kehittymään nopeammin ja rakentamaan lihasmassaa nopeasti.
Tämä tekniikka sopii täydellisesti niille, jotka päättävät palata kehonrakennukseen tauon jälkeen tai loukkaantumisen jälkeen, koska hitaat toistot eivät kuormita niveliä paljon, johtavat erittäin harvoin vammoihin ja antavat sinun tuntea lihaksia. Ne sopivat myös kokeneille urheilijoille, jotka haluavat ainakin hetkeksi muuttaa ennätystä ja muuttaa harjoitusrytmiä.
- klo hidas tahti harjoituksia ei saa keskeyttää jokaisen toiston suorittamisen aikana missään liikkeen kohdassa, ammuksen on oltava jatkuvasti liikkeessä, kun taas kaikkien liikkeiden on oltava hallittuja ja sileitä.
- Toiston positiivisen osan tulisi kestää noin 10 sekuntia ja negatiivisen osan 5.
- Suoritustahdin ylläpitämiseksi sinun on pyydettävä kumppania pitämään lähtölaskenta.
- Hitaiden toistojen tekniikan hallitsemiseksi tarvitset paljon aikaa, noin 2-3 viikkoa.
- Työssä otetaan paino 40-65 % yhdestä toistuvasta maksimista.
Kun työskentelet hitaalla toistomenetelmällä, urheilijat suorittavat useimmiten 3-8 toistoa sarjaa kohti. Sinun ei tarvitse tehdä enempää, koska sarja on liian pitkä, ja tämä voi johtaa ylikuntoutumiseen tai pysähtymiseen, tasangoon. Kuorma tällaisessa harjoittelussa on erittäin suuri, joten ei ole suositeltavaa suorittaa enempää kuin 3 sarjaa harjoitusta kohden ja yli 3 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle.
Määritetystä suoritusnopeudesta käy ilmi, että jokainen toisto kestää noin 15 sekuntia (esim. säännölliset toistot penkkipunnerrus viimeiset 3-5 sekuntia). Jokainen urheilija ei pysty kestämään tällaista kuormaa, joten voit aloittaa lyhyemmällä toiston kestolla, se tulisi tehdä intuitiivisesti.
Monet urheilijat puhuvat myönteisesti hitaista toistoista. Tämä harjoitusmenetelmä ei aiheuta vammoja ja antaa sinun tuntea kohdelihakset mahdollisimman paljon. Urheilijat uskovat, että tämä harjoitustekniikka lisää voimaa ja lihaskokoa melko hyvin, mutta käytäntö osoittaa, että niitä on enemmän tehokkaita menetelmiä kehitystä kehonrakennuksessa. Myös ammattikouluttajat uskovat, että on mahdotonta saavuttaa havaittavaa tulosta käyttämällä vain yhtä tekniikkaa, joten sinun ei pitäisi käyttää vain erilaisia tekniikoita (esimerkiksi, vaan myös muuttaa radikaalisti harjoitusten nopeutta, toistojen määrää ja lähestymistapoja. voit jatkuvasti järkyttää lihaksiasi, josta ne aina kasvavat.
Opi harjoittelemaan painoa oikein, mikä tekee sen paremmaksi ja nopeammaksi, harjoittele hitaaseen tai nopeaan tahtiin.
Ainakin kerran, mutta jokainen, joka tulee kuntosali, tehdessäni harjoituksia lehdistölle, mietin kuinka ladata se oikein ?! Nopea vai hidas? On omat etunsa
NOPEAT TOISTOT
Nopeassa tahdissa työskentely sisältää ehdottomasti enemmän lihaskuituja työhön, mukaan lukien ne täydessä työssä, ja tämä on totta.
HITAASIIN TOISTAMISEEN
Jos haluat piirtää puristimen paremmin, anna sille hyvä helpotus, niin hitaat toistot sopivat tähän hyvin. Kunto- ja kehonrakennuskilpailuihin valmistautuessaan kokeneet urheilijat tietävät, että harjoitusten keskitetty suorittaminen hitaaseen tahtiin mahdollistaa harjoitetun lihasalueen tuntemisen paremmin kuin nopealla suorituksella.
Hitailla toistoilla lihakset ovat pidempään kuormitettuina, joten ne ovat paremmin treenattuja.
PÄÄTELMÄT
Mikä vauhti kannattaa valita? Tämän ongelman ratkaisemiseksi espanjalaiset tutkijat sitoutuivat suorittamaan tieteellisen kokeen jakamalla koehenkilöt pieniin ryhmiin, jotka harjoittivat vatsalihaksia, vinoja vatsalihaksia ja lannealuetta ja käyttivät 4, 3, 2 ja 1 sekuntia yhdelle toistolle.
Näiden kokeiden tarkoituksena oli selvittää, mikä liiketahti kompleksissa harjoittelee vatsalihaksia paremmin.
TULOKSET NÄYTTIVÄT SEURAAVAA:
- nopeaan tahtiin - vinot lihakset osallistuivat aktiivisesti työhön ja hitailla toistoilla ne olivat puolilevossa.
- hitaaseen tahtiin - Lihakset ovat hyvin treenattuja, mutta kaikkea ei ole sisällytetty työhön, kuten nopeaan tahtiin suoritettaessa.
Kauniiden ja vahvojen lihasten luomiseksi sinun on yhdistettävä oikein nopeat ja hitaat toistot. Ensimmäiset 12-15 toistoa maksimaalisen lihaskuituaktivoinnin saavuttamiseksi, käytä nopeita toistoja ja siirry sitten hitaaseen tahtiin parantaaksesi keskittymistä ja hyvää puristustuntoa.
Muuten, jos haluat luoda, unohda lisäpainot ja vartalo käsipainoilla, tällä tavalla pumppaat lihaksia, mutta vyötärön kapea on käytännössä näkymätön. Älä unohda laajentaa selkää, olkapäitä ja lantiota, sillä tämä tekee vyötäröstä visuaalisesti kapeamman.
Treenaa kunnolla, päästä eroon pyöreistä vatsoista ja ole aina terve, onnea!
Monet aloittelijat, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun, ajattelevat harvoin harjoittelevatko he oikein. Heidän mielestään koulutus itsessään on hyvä asia. Ja mitä tahansa, se tuo varmasti tuloksia. Tietenkin olet oikeassa. Se, että osoitat tahdonvoimaa ja saat kehosi toimimaan, on ihanaa ja kunnia ja ylistys sinulle. Mutta ole järkevä. Haluatko todella tuhlata arvokasta aikaa ja vaivaa? Luulen, että ei. Siksi selvitetään kuinka harjoitella kuntosalilla tai kotona, jotta saavutetaan parhaat tulokset.
Voimme tehdä nopeita tai hitaita toistoja riippuen siitä, millä painolla työskentelemme. Loppujen lopuksi, kun otat suurimman painon, et voi tehdä nopeita toistoja. Siksi on erittäin tärkeää ensin määrittää, kuinka paljon painoa sinun täytyy työskennellä.
Nopeat ja hitaat lihaskuidut
Ymmärtääksemme, kuinka kehomme toimii, on välttämätöntä selittää sinulle, että on olemassa nopeita ja hitaita lihaskuituja. Koko lihasrunkomme koostuu erilaisista lihasryhmistä, mukaan lukien hitaat ja nopeat kuidut. Niitä kutsutaan sellaisiksi niiden kasvun intensiteetin vuoksi.
Niin, hitaita lihaskuituja erittäin vaikea kasvattaa kokoa, jotkut väittävät, että se on melkein mahdotonta. Nämä lihakset eivät kestä kovin suuria painoja, mutta ne kestävät pitkän ja jatkuvan kuormituksen. Nämä kuidut ovat vastuussa dynaaminen työ lihaksia, pitää kehomme hyvässä kunnossa koko päivän ja tuottaa ihmiselle tarpeellista lämpöä. Nämä lihaskuidut antavat lihaksillemme kestävyyttä. Jos henkilöä hallitsevat hitaat lihaskuidut, hän saavuttaa harvoin mahtavia tuloksia kehonrakennuksessa.
nopeita lihaskuituja- päinvastoin, heillä on suuri voima, mutta ei niin hyvä kestävyys kuin hitaat. He väsyvät nopeammin. Toistojen määrä nopeiden lihaskuitujen kanssa työskenneltäessä on paljon pienempi, mutta harjoituksen paino voi olla rajoittava. Eli maksimipaino, jonka ihminen pystyy kantamaan.
Jokaisella ihmisellä on luonnostaan yhtä suuri suhde nopeita ja hitaita lihaskuituja. Mutta näin ei aina ole. Jotkut ihmiset hallitsevat nopeat, jotkut hitaat lihaskuidut. Voit määrittää suhteesi käyttämällä erityistä tekniikkaa:
Määritä painorajasi jokaiselle lihasryhmälle, olivatpa ne käsivarret, rintakehä, jalat jne. Tätä varten:
- Lämmitä lihaksia ennen maksimipainon nostamista (pienten painojen nostaminen tälle lihasryhmälle)
- Ota paino, jolla voit tehdä 2-5 toistoa.
- Lepo 3 minuuttia.
- Ota paino, jolla voit tehdä vain yhden toiston. Huomio!!! Pyydä joku vakuuttamaan sinut loukkaantumisen välttämiseksi.
- Kirjoita muistiin kunkin lihasryhmän enimmäispaino.
- Lepo 15 minuuttia.
- Ota 80 % enimmäispainostasi jokaisessa harjoituksessa
- Saattaa loppuun enimmäismäärä toistoa tällä painolla
- Tallenna tulos.
Testitulokset:
- Jos olet suorittanut enintään 8 toistoa, nopeat lihaskuidut hallitsevat (tälle lihasryhmälle)
- Jos olet suorittanut jopa 10 toistoa, nopeiden ja hitaiden lihaskuitujen suhde on sama (tälle lihasryhmälle)
- Jos olet suorittanut enintään 12 toistoa tai enemmän, hitaat lihaskuidut hallitsevat (tälle lihasryhmälle)
Nopeat toistot
Nopeat toistot saavat pulssin lyömään korkealla taajuudella ja aktivoivat välittömästi sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Juuri nopeat toistot harjoittavat päälihasryhmiä. Monien kokeiden perusteella kävi ilmi, että nopeat toistot sisältävät enemmän lihaksia kuin hitaat ja keskittyneet liikkeet. Esimerkiksi vatsalihaksia pumpattaessa nopeat toistot aktivoivat joitain vatsalihaksia, jotka eivät osallistu tiettyjen vatsalihasten hitaisiin harjoituksiin. Nopeat toistot kuormituksella kehittävät lihasten voimaa. Ainoa ehto on, että painon on oltava 50 % enimmäispainostasi. On tärkeää, että nopeiden toistojen määrä on 25-30.
Hitaita toistoja
Hitaat toistot puolestaan vähentävät vauhtia ja antavat lihasten työskennellä täydellä voimalla. Hitaiden toistojen seurauksena hitaat lihassyyt aktivoituvat aluksi ja väsymyksen kasautuessa nopeat lihassäikeet tulevat voimaan. Tällaiset harjoitukset auttavat kasvattamaan lihaksen kokoa, koska ne vahingoittavat sekä nopeita että hitaita lihaskuituja. Tekemällä harjoituksia hitaasti pakotat lihaksen olemaan jännityksen alaisena pitkäksi aikaa. Nosto- ja paluuliikkeen aikana. Suorita hitaita harjoituksia painolla, joka on 70 % enimmäispainostasi. Toistoja kussakin lähestymistavassa tulisi olla 5-6, ei enempää eikä vähemmän. Lähestymistapoja ei myöskään pitäisi olla monia - 2-3 lähestymistapaa.
nopea + hidas
Saavuttaaksesi tuloksia kauniin lihasmääritelmän muodostumisessa ja kasvattaaksesi niitä kehon osia, jotka ovat välttämättömiä suhteellisen vartalon luomiseksi, hyödynnä sekä hitaita että nopeita toistoja.
- Vuorottele harjoituksia hitailla, normaaleilla ja nopeilla toistoilla 1-2 viikon välein
- Käytä nopeampaa toistotempoa harjoituksen alussa.
- Käytä 70 % enimmäispainostasi hitaisiin toistoihin
- Käytä nopeita toistoja varten painoja, jotka ovat 50 % enimmäispainostasi.
- Nopeat toistot kestävät 1-3 sekuntia toistoa kohden, lähestymiskertojen määrä on 3
- Hitaat toistot kestävät 15-20 sekuntia per toisto, 2 sarjaa
Johtopäätös
Joten nopeiden ja hitaiden toistojen välisessä kiistassa, kuten aina, ystävyys voitti. Älä koskaan mene äärimmäisyyksiin, oli se sitten dieetti, fyysinen harjoitus, elämäntapa yleensä. Henkilökohtaisesti en tue kasvissyönnin aloittaneita tai niitä, jotka harrastavat vain liikuntaa eivätkä ota kuormaa vastaan ja päinvastoin.
Katso Rossiya-TV-kanavan ainutlaatuinen video, jossa opit yksityiskohtaisesti, mitkä lihakset ovat tärkeämpiä ja miten ne toimivat. Erittäin informatiivinen ja vain utelias.
Jos jostain syystä voit harjoitella vain kevyillä painoilla, voit silti lisätä voimaasi ja kasvattaa lihasmassaa. Sinun tarvitsee vain hidastaa toistoja harjoituksissa. Tämän päätelmän tekivät Tokion yliopiston tutkijat.
Voimaharjoittelu on lääke kaikkiin sairauksiin! Mutta kaikilla ei ole varaa perinteisiin järjestelmiin. Yli 70-vuotiaista 20 %:lle kehittyy nivel- ja lihasongelmia maksimipainoilla työskennellessä, ja lääkärit pitävät haitallisena myös paineen ja sykkeen nousua sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien perinteisen voimaharjoittelun yhteydessä.
Tässä tapauksessa työpainot eivät saa olla 80% enimmäismäärästä, mutta 50% riittää. Tiedämme kuitenkin oppikirjoista, että tällainen koulutus ei ole kovin tehokasta. Loppujen lopuksi ei ole sattumaa, että kehonrakentajat harjoittelevat painolla 80-85% enimmäispainosta.
Japanilaisten tutkijoiden tutkimuksen tulosten mukaan vaihtoehtona voi olla työskennellä lyhyellä tauolla sarjojen välillä - enintään 30 sekuntia. Tutkimukset osoittavat, että tällainen harjoittelu lisää myös voimaa ja lihasmassaa. Toinen vaihtoehto olisi superhidas menetelmä, jossa 10 sekuntia varataan koukistusliikkeelle ja 4 sekuntia venyttelylle. Tämä on myös tutkimuksilla todistettu.
Toinen vaihtoehto voisi olla "Kaatsu" - voimaharjoittelu rajoitettu verenkierto kuormitettuihin lihasryhmiin. Tutkijat suhtautuvat tähän menetelmään varoen, sillä sen käyttö vaatii vankkaa tietoa ja taitoja, joita ei voi hankkia lukemalla pari artikkelia verkossa.
Tutkijat tarkastelivat toista harjoitusmenetelmää, joka sisältää työskentelyn hitaalla tahdilla ja lihasjänteen rakentamisen. Harjoittelu tapahtuu painolla 50% maksimista, mutta liikkeen nopeus valitaan siten, että voit tehdä enintään 8 toistoa. Tutkimuksen mukaan tämä vaatii 3 sekuntia taivutukseen ja 3 sekuntia venytykseen.
Kokeeseen osallistui 24 opiskelijaa, jotka suorittivat jalkaharjoituksia simulaattoreissa 3 kertaa viikossa 12 viikon ajan. Oppilaat jaettiin 3 ryhmään.
LST-ryhmä harjoitteli ”Hidas vauhti lihasjänteyden luomisella” -menetelmällä (3 s nosto, 3 s lasku pysähtymättä liikkeen alussa ja lopussa (statodynamiikka. - Huom. toim.). Käytetty paino oli 50 % enimmäismäärästä.
Ryhmä HN oli kontrolliryhmä, joka harjoitteltiin perinteisen mallin mukaan suorittaen 8 toistoa painolla 80 % maksimista (1 s ylös, 1 s alas ja 1 s lepo toistojen välillä).
LN-ryhmä oli toinen kontrolliryhmä, joka teki 8 toistoa sarjaa kohti, samaan tahtiin kuin edellinen ryhmä, mutta 50 %:lla maksimipainosta. Tämä ryhmä ei harjoitellut epäonnistumiseen (1 s ylös, 1 s alas ja 1 s lepo toistojen välillä).
Koe osoitti, että voiman ja lihasmassan kehitys oli suunnilleen sama LST- ja HN-ryhmissä. Suurin voimanlisäys LST-ryhmässä oli 28 %, HN-ryhmässä tämä luku oli hieman korkeampi - 32 % ja LN-ryhmässä lujuuden lisäys oli 16 %.
Lihasmassa kasvoi yhtä suuressa suhteessa LST- ja HN-ryhmissä. LN-ryhmän opiskelijat eivät osoittaneet lihasmassan lisääntymistä.
Lähestymisten aikana hapen määrä lihaksissa väheni merkittävästi LST-ryhmän urheilijoilla. Pienestä työpainosta huolimatta tämä johtui todennäköisesti korkeasta maitohappopitoisuudesta. Happamoitumisaste oli sama LST- ja HN-ryhmissä.
Tutkijat ehdottavat, että lihassolujen hapenpuute johtaa lihasten laajentumiseen. Tämä ei ole ainoa, mutta olennainen kasvutekijä. Hapenpuute johtaa maitohappopitoisuuden nousuun veressä, mikä puolestaan johtaa anabolisten hormonien, kuten somatropiinin ja testosteronin, synteesiin ja erittymiseen. Lisäksi hapenpuute lisää vapaiden radikaalien määrää
lihassoluja, ja sen seurauksena tällainen kompensoiva harjoittelu johtaa lihasmassan kasvuun.
Tutkijoiden johtopäätös: "Matalaintensiteetin harjoittelu kevyillä painoilla, hitailla toistoilla ja lihasjänteellä on tehokas voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Koska tämä harjoitus ei liity suurten painojen nostamiseen, sitä voidaan suositella urheiluharjoittelun alkuvaiheessa ja kuntoutuksen aikana ortopedisten vammojen jälkeen.
Voimaurheilijat, jotka vamman tai sairauden vuoksi voivat harjoitella vain kevyillä painoilla, voivat silti saada harjoitteluistaan tarpeeksi harjoitusvirikkeitä, jos he tekevät kevyillä painoilla liikkeitä normaalia hitaammin. Tämä ehdotus tulee antropologisesta tutkimuksesta, jonka Tokion yliopiston tutkija julkaisi Journal of Aging and Physical Activity -lehdessä.
Sarkopenia
Japanilaiset etsivät minulle koulutusta, joka voisi auttaa iäkkäitä ihmisiä torjumaan sarkopeniaa - ikääntymiseen liittyvää lihasmassan ja voiman menetystä. Raskasvoimaharjoittelu on edelleen paras tapa kasvattaa lihasmassaa, mutta esimerkiksi iäkkäiden ihmisten ryhmälle tällainen harjoittelu on liian riskialtista Japanilaiset haluavat selvittää, onko lihasmassaa mahdollista kasvattaa kevyillä painoilla. .
TUTKIMUS
Tutkijat värväsivät 40 koehenkilöä, jotka olivat iältään 59-vuotiaita, ja pyysivät heitä harjoittelemaan jalkalihaksiaan taivutus- ja venytyskoneella 12 viikon ajan. Kaikki koehenkilöt harjoittelivat kahdesti viikossa ja käyttivät painoja, jotka vastasivat noin 50 prosenttia painosta, jolla he pystyivät tekemään vain yhden toiston. He tekivät 3 sarjaa 8 toistoa jokaisessa harjoituksessa ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä.
Puolet koehenkilöistä harjoitteli normaalia tahtia, mikä tarkoitti, että sekä samankeskisten että epäkeskisten liikkeiden suorittamiseen kului 1 sekunti. Täysi toisto, mukaan lukien isometrinen vaihe [kun lihaksia pidetään staattisesti jännittyneessä asennossa] samankeskisen vaiheen jälkeen, kesti 3 sekuntia.
Toinen puolet koehenkilöistä suoritti liikkeet selvästi hitaaseen tahtiin. Sekä samankeskisten että epäkeskisten liikkeiden suorittamiseen kului 3 sekuntia. Täysi toisto isometrinen vaihe mukaan lukien kesti seitsemän sekuntia.
TULOKSET
12 viikon loppuun mennessä hitaasti harjoitelleet saivat enemmän lihasmassaa ja lihasvoimaa kuin tavanomaisella tavalla harjoitelleet.
- Muuttuja - arvo
- Ennen - ennen
- post - jälkeen
- Polven ojennus - polven ojennus
- Polven koukistus - polven taivutus
- Isometrinen huippumomentti - isometrinen huippumomentti
- Reiden etuosa - reiden etupinta
- Reiden takaosa - reiden takaosa
- Normaalinopeuksinen harjoittelu – harjoittele normaalivauhdilla
- Hitaalla nopeudella harjoittelu - harjoittele hitaasti
Tutkijat eivät ymmärrä, kuinka hitailla toistoilla kevyillä painoilla voi olla niin suurempi vaikutus kuin normaalinopeudella suoritetuilla toistoilla. He havaitsivat, että hitaat toistot johtivat hieman enemmän kasvuhormonin tuotantoon ja hieman vähemmän kortisolia [katso alla].
Lihakset ottivat myös hieman enemmän happea tehdessään hitaita toistoja [katso oikealla].
Mutta vaikutukset olivat niin pieniä, että niitä ei voida pitää lisäetuna hitaiden toistojen tekemisestä. Tämä vahvistaa myös tiedon, että kuormitukseen reagoivat hormonaaliset muutokset eivät ole ratkaisevia jatkosopeutumisen kehittymisessä.
- Suhteellinen hapetus (perustaso)
- Minimaalinen - minimaalinen
- Maksimi - maksimi
- Seerumin kasvuhormonin pitoisuus - kasvuhormonin pitoisuus veren seerumissa
- Plasman kortisolipitoisuus - plasman kortisolipitoisuus
- Ennen - ennen
- post - jälkeen
PÄÄTELMÄ
"Matalan intensiteetin vastusharjoittelu hitailla liikkeillä lisää tehokkaasti lihasten volyymiä ja voimaa jopa vanhemmilla henkilöillä", tutkijat päättelevät.
"Koska matalan intensiteetin vastusharjoittelu hitailla liikkeillä sisältää pienemmän riskin ortopedisiin vammoihin ja sydäntapahtumiin, tämä voisi olla vastatoimenpide sarkopeniaa vastaan."
Saat lisätietoja Tokion yliopiston tutkimuksesta tahallisen hitaan toiston vaikutuksista napsauttamalla tätä.
Ladataan...