Hiilihydraatit: yksityiskohtainen analyysi. Lihottavatko hedelmät sinua? Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit: käyttöohjeet Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet

Normaalia, aktiivista elämää, rakkautta, urheilua varten tarvitsemme energiaa, jonka hiilihydraatit meille tarjoavat.

Hiilihydraatit ovat luonnollisia orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat hiilestä ja vedestä. Pääasiallisena energiantoimittajana niiden määrä on vain 2 % kehon kokonaisenergiavarannoista, rasvat muodostavat 80 % ja proteiinit 18 % energiavarannoista.

Rakenteensa mukaan hiilihydraatit jaetaan:

🍭 monosakkarideja ja disakkarideja- yksinkertaiset (tai nopeat) hiilihydraatit.

🍞 polysakkarideja- monimutkaiset (tai monimutkaiset) tärkkelyspitoiset hiilihydraatit;

🍠 kuitupohjaisia ​​monimutkaisia ​​hiilihydraatteja;

YKSINKERTAISET HIILIILIhydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit, mono- ja disakkaridit, liukenevat helposti veteen ja imeytyvät nopeasti. Niitä kutsutaan myös sokereiksi.

Monosakkaridit ovat meille tuttuja glukoosi Ja fruktoosi .

Fruktoosi- Se on kuin glukoosi, arvokas, helposti sulava sokeri.

Kuitenkin hän sulavat hitaammin ja huomattava määrä (jopa 70 - 80%) jää maksaan aiheuttamatta veren ylikyllästystä sokerilla. Maksassa fruktoosi muuttuu helpommin glykogeeniksi (eikä varastoidu rasvaksi) kuin glukoosi.. Fruktoosi imeytyy paremmin kuin sakkaroosi ja on makeampaa. Pääasialliset fruktoosin lähteet ovat hedelmät, marjat ja makeat vihannekset.

MUTTA : Jos kulutat paljon kaloreita ja olet jo saanut glukoosinormisi, niin glykogeenivarasto jo maksassa tungosta, joten fruktoosilla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin muuttua rasvaa .

Jos sinulla on kalorivaje, saat vähemmän kuin kulutat, silloin fruktoosi ei muutu rasvaksi, vaan glukoosiksi tai glykogeeniksi, joita käytetään energian toimittamiseen keholle.

Nuo. VAIN SINULLE (värisi ja aktiviteettisi) riippuu siitä, mitä maksa tuottaa: RASVAA vai GLYKOGEENIA , joka kyllästää koko kehon (ja jopa aivot) energialla.

Suurien määrien sokereita (glukoosi tai fruktoosi) nauttiminen niitä ei voi laskea kokonaan glykogeeniksi ja veren insuliinipitoisuuden nousu. Muuten, insuliinilla on voimakas stimuloiva vaikutus rasvan kertymiseen.

Tärkeimmät glukoosin ja fruktoosin ravinnonlähteet ovat hunaja: glukoosipitoisuus on 36,2%, fruktoosi - 37,1%. Vesimeloneissa kaikkea sokeria edustaa fruktoosi, jonka määrä on 8%. Siemenhedelmissä fruktoosi on hallitseva ja kivihedelmissä (aprikoosit, persikat, luumut) - glukoosi.

Lihottavatko hedelmät sinua?

Unohda tämä myytti hedelmien uskomattomasta kaloripitoisuudesta ja "alle 16" -säännöstä.
On normaalia kuluttaa noin 60 grammaa päivässä PUHDAS fruktoosi (ei hedelmien hiilihydraatit, nimittäin fruktoosi).

MUTTA : Jotta voit syödä 60 grammaa puhdasta fruktoosia tuoreista hedelmistä, sinun on syötävä ne kilogrammoina.
Hedelmät sisältävät paljon vettä ja kuitua, ja lisäksi ne luovat kylläisyyden tunteen nopeasti.

Syö, syö hedelmiä! Se on erinomainen vitamiinien, kuidun ja kivennäisaineiden lähde, ja se on enimmäkseen vähäkalorinen.

Ihmiset kysyvät usein: ovatko hedelmät hiilihydraatteja vai kuituja? Vastaus on yksinkertainen: se on molempia. Ja muuten, nämä ovat myös hiilihydraatteja, yksinkertaisesti sulamattomia ja huonosti sulavia.

Mahdollinen tapa syö ylimääräistä fruktoosia - käytä sokeroituja juomia, tavallista sokeria (sisältää 50 % fruktoosia), fruktoosisiirappeja, makeisia ja makeutusaineita.

Muuten, harjoituksen jälkeen lihaksille hyödyllisin ja ravitsevin on heraproteiinin ja banaanin tai rypäleen cocktail luonnollinen mehu. Ravitset kehoa fruktoosilla, joka täyttää harjoituksen aikana tyhjentyneet glykogeenivarastot ja ravitsee lihaksia proteiineilla.

Mikä tärkeintä, ihmisten, jotka ylläpitävät kalorivajetta ja jotka harjoittelevat säännöllisesti, ei pitäisi pelätä fruktoosia.

Tattaristakin lihoat, jos syöt sitä kiloissa. Ne lihoavat kokonaiskaloriylijäämästä, eivät hedelmistä. Siksi hedelmiä ja mitä tahansa muita ruokia voidaan syödä mihin aikaan päivästä tahansa, kunhan et ylitä kalorimäärääsi.

Kaikki hiilihydraattien saannin ajoituksen rajoitukset eivät ole muuta kuin yritys pakottaa ihminen syömään vähemmän päivän aikana, jos hän ei laske kaloreita.

Ruoka tai ravintoaine ei ole ainoa syy ylipaino. Ihmiset lihovat, kun he syövät säännöllisesti enemmän kaloreita kuin tarvitsevat.

KAIKKI YHTEENSÄ : Suuret määrät PUHTAISTA glukoosia, jota ei saada hedelmistä, ovat haitallisia.

YKSINKERTAISET HIILIILIOHJEET

Ihmisen ravinnon disakkarideista ensisijainen merkitys on sakkaroosilla, joka hydrolysoituessaan hajoaa glukoosiksi ja fruktoosiksi.

Laktoosi (maitosokeri)- Maidon ja maitotuotteiden päähiilihydraatti. Sen rooli on erittäin merkittävä alkuvaiheessa lapsuus kun maito on perusruoka.

Iän myötä laktoosientsyymi, joka hajottaa laktoosia glukoosiksi ja galaktoosiksi, joko katoaa kokonaan tai häviää vähitellen ja ilmaantuu maito-intoleranssi.

Itse aloin oksentamaan maidon nähdessäni varhain, mm. jos lapsesi lopettaa maidon juomisen - ÄLÄ LAIVIOI SIIHEN , on todennäköistä, että laktoosientsyymi jätti hänet lopullisesti 🙁

Polysakkaridit - monimutkaiset (tai monimutkaiset) tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Monimutkaiset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit- nämä ovat pääasiassa tärkkelystä sisältäviä tuotteita (erittäin odottamatta :)).

Voimakkaasti tärkkelystä sisältäviä ruokia ei pidä syödä aktiivisesti, koska. tärkkelysmolekyylillä on monimutkainen rakenne eivätkä ne liukene, vaan vain kasvavat kokoon - ne turpoavat samalla kun ne ottavat nestettä kehosta. Tärkkelyspitoisten ruokien kulutuksen seurauksena maha-suolikanavassamme saadaan "tahna". Se häiritsee ruoansulatusta ja kuivattaa kehoa, tarttuu seiniin muodostaen ulostekiviä.

Tärkkelys pilkkoutuu hyvin hitaasti (tällaisista tuotteista pitkä kylläisyyden tunne) ja hajoaa glukoosiksi. Mutta sisään erilaisia ​​tuotteita ja tärkkelyksen sulamisnopeus on erilainen. Mannasuurimosta ja riisistä se sulautuu nopeammin ja helpommin kuin helmiohrasta, tattarista, ohrarouheista ja hirssistä. Luonnollisessa muodossaan, esimerkiksi hyytelössä, tärkkelys imeytyy hyvin nopeasti.

Esimerkkejä tärkkelyspitoisista ruoista:

55 - 70% - pastassa ja viljassa;

40 - 45 % - palkokasveissa;

30 - 40% - leivässä;

16% - perunoissa.

Tärkeitä huomioitavia kohtia:

🍞 Tärkkelykset eivät sekoitu hyvin muiden tuotteiden kanssa, mutta sopivat hyvin toisiinsa;

🍞 Tärkkelyksiä on parasta kuluttaa raakojen vihannesten kanssa tai kasvissalaatit, koska kuidut parantavat ruoan läpikulkua maha-suolikanavassa ja edistävät ruoansulatusta;

🍞 Tärkkelysten parempi imeytyminen on mahdollista riittävällä määrällä B-vitamiineja kehossa;

Vähätärkkelyspitoiset elintarvikkeet:

Kurpitsa, valkosipuli, kyssäkaali, herneet, artisokka, kaali, parsa, sikuri, punainen ja vihreä paprika, sienet, retiisit, palsternakka, pinaatti, persilja.

Kasviruoat, jotka eivät sisällä tärkkelystä:

Valkokaali, kurkut, tomaatit, punakaali, sipulit, kurkkukurkut, raparperi, ruotsi, ruusukaali, salaatti, kukkakaali, tilli, munakoiso, nokkonen, voikukka, porkkana, parsakaali, salottisipuli, suolahella, purjo.

Varmasti, ylensyöminen pasta ja jopa tattaripuuro ilman öljyä johtavat ehdottomasti ylimääräiseen rasvaan reisiin ja muihin kehon osiin. Tällaisia ​​tuotteita ei kuitenkaan voida täysin sulkea pois. Kohtuutta tarvitaan kaikessa, erityisesti ravinnossa.

Kuitupohjaiset monimutkaiset hiilihydraatit

Mitä kuitu on ja miksi se on tärkeää?

Kuitu on yksi ravintoaineista, jotka, kuten vesi ja kivennäissuolat, eivät anna keholle energiaa, mutta sillä on valtava rooli hänen elämässään. Nuo. kuidusta saadut hiilihydraatit (ja siten kalorit) eivät imeydy, syö rauhallisesti!

Kuitujen kokonaismäärän lisäksi sen laadulla on kuitenkin väliä. Karkea kuitu hajoaa hyvin suolistossa ja imeytyy paremmin, se toimii maha-suolikanavan "harjana", esimerkiksi perunan ja vihannesten kuidut. Kuitu auttaa poistamaan kolesterolia kehosta.

KUINKA MONTA HIILIHYDRAATTIA SYÖTÄ:

Kuinka monta hiilihydraattia päivässä syödään, riippuu ENSIN toiminnastasi.

Keskimääräinen hiilihydraattitarve niille, jotka eivät tee raskasta fyysistä työtä, on 400 - 500 g päivässä. Urheilijoilla, kun fyysisen toiminnan intensiteetti ja vakavuus lisääntyvät, hiilihydraattien tarve kasvaa ja voi nousta jopa 800 grammaan päivässä.

Hiilihydraattien tarve voi lisääntyä intensiivisellä fyysisellä rasituksella - tämä on otettava huomioon ruokavaliota suunnitellessa.

Miksi hiilihydraatit ovat niin tärkeä energianlähde?

Hiilihydraatit säästää proteiiniamme Ja välttämättömät aminohapot, sisältyvät siihen. Kun ravinnon mukana saadaan riittävä määrä hiilihydraatteja, aminohappoja käytetään elimistössä energia-aineena vain vähäisessä määrin.

Jos et syö hiilihydraatteja, keho ei ole hämmentynyt ja alkaa muodostaa niitä aminohapoista ja glyserolista. Se ei kuulosta isolta jutulta, mutta tämä prosessi aiheuttaa helposti ketoosin, veren happaman tilan, jos rasvavarastoja käytetään pääasiassa energiana. Hiilihydraattien määrän väheneminen edelleen johtaa jyrkkiin aineenvaihduntaprosesseihin.

Jos syöt liikaa hiilihydraatteja, enemmän kuin elimistö pystyy muuttamaan glukoosiksi tai glykogeeniksi, tulet yllättymään, eikä sillä ole väliä, syötkö nopeita vai hitaita hiilihydraatteja.

Kun keho tarvitsee enemmän energiaa, rasva muuttuu takaisin glukoosiksi ja kehon paino laskee. Kyllä, se on vaikeaa, mutta ymmärrä: laihtuaksesi et voi nälkäistä, sinun täytyy vain syödä vähän vähemmän kuin tarvitset!

Nuo. ruokavaliosi tulee vastata ravitsemuksellisia tarpeitasi vaadittu määrä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, mutta samalla olla hieman riittämätön toimintaasi.

Anna etusija tärkkelyspitoisille hiilihydraateille ja kuitupitoisille hiilihydraateille, koska. ne hajoavat hitaasti suolistossa. Samalla veren sokeripitoisuus kasvaa vähitellen. Niiden tulisi muodostaa 60 % kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärästä. Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia. Muuten, kasvisten hiilihydraatteja ei voida laskea.

Luuletko silti, että hiilihydraatteja on vältettävä laadukkaan vartalon muodon rakentamiseksi? Hyvin turhaan, koska todellisuudessa tilanne on aivan toinen. Monimutkaiset hiilihydraatit pystyvät tarjoamaan elimistölle tärkeitä hivenaineita, ja niistä saatu energia varastoituu koko päiväksi. Selvitetään se!

Kehon energian antaminen, hyvän mielialan ja hyvinvoinnin ylläpitäminen, lihasten täyttäminen glykogeenilla - kyse on hiilihydraateista, joita ilman täysimittainen ihmisen toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta. Kiinnitämme erityistä huomiota monimutkaisiin hiilihydraatteihin, ymmärrät miksi niitä kutsutaan myös hitaiksi, pitkiksi, pitkiksi ja jopa raskaiksi. Käytännössä tämä ruokavalion makroravintoaine on suuren tutkimuksen kohteena, mikä johtaa ruokavalioon eri tyyppiä: alhaisella tai korkealla hiilihydraattipitoisuudella sekä niiden täydellinen poissulkeminen, proteiini-hiilihydraattien vuorottelu jne.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken monimutkaisista hiilihydraateista, niistä hitaista, kuten:

• niiden tyypit, ominaisuudet ja merkitys keholle:
• mikä lähde on olennaisin ruokavalion kannalta ja mikä viittaa päivittäisten tuotteiden pitkiin hiilihydraatteihin;
• mikä on ravintoaineen puutteen tai ylimäärän riski;
• harkitse luetteloa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävistä tuotteista ja anna esimerkkejä terveellisistä resepteistä.

Yksinkertaiset ja monimutkaiset (nopeat ja hitaat) hiilihydraatit

Kemiallisen rakenteen mukaan hiilihydraattityypit ovat yksinkertaisia ​​(mono- ja disakkaridit) ja monimutkaisia ​​(polysakkaridit). 1 gramman energia-arvo vastaa 4 kilokaloria.

SISÄÄN Viime aikoina hetkellisen kyllästymisen vuoksi ihmiset käyttävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita - tämä on paljon kaloreita, mutta erittäin maukasta. Siksi etusija annetaan nopeille ja jalostetuille hiilihydraateille. Tämä on erittäin kiinnostava tutkijoiden keskuudessa, jotka tutkivat aktiivisesti ihmisen suorituskykyä kulutetun ruoan mukaan.

Ensin sinun on selvitettävä, mitkä yksinkertaiset ja mitkä monimutkaiset hiilihydraatit ovat, jotta voit tehdä oikean johtopäätöksen.

Yksinkertaiset (nopeat) hiilihydraatit

Tekijä: kemiallinen koostumus Yksinkertaiset hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin.

Monimutkaisten hiilihydraattien tyypit

Polysakkaridit tai pitkät hiilihydraatit ovat suuria yhdisteketjuja, jotka voivat tuottaa paljon enemmän energiaa hajotettuina kuin yksinkertaiset. Monimutkainen hiilihydraatti sulautuu hitaasti ja pitkään ilman äkillisiä insuliinipiikkejä. Niiden ottamisen jälkeen ihminen pysyy täynnä pitkään, täynnä voimaa ja tarmoa.

Kuitu, tärkkelys ja glykogeeni ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jokainen niistä on tärkeä osa harmonisen ruokavalion rakentamisessa, ja ihannetapauksessa sen tulisi olla kaikkien kolmen tyypin yhdistelmä. Katsotaanpa tarkemmin kunkin ominaisuuksia.

Tärkkelys- pidetään ainutlaatuisena ja arvokkaimpana, noin 80 % on terveellisiä hiilihydraatteja tärkkelyspitoisista elintarvikkeista. Verrattuna yksinkertaiset liitännät tuotteessa on pidemmät ketjut, jotka koostuvat glukoosimolekyyleistä. Samanlaisia ​​polysakkarideja löytyy elintarvikkeista, kuten viljasta, pastasta ja leipomotuotteet, riisi ja viljat, vihreät pavut ja perunat. On myös prosessoituja muotoja - nämä ovat lyhyitä glukoosin ja maltodekstriinin polymeerejä. Ne liukenevat täydellisesti veteen, mikä edistää välitöntä pääsyä verenkiertoon nauttimisen jälkeen.

Tällä tuotteella on toinen suuri plus - sivuvaikutuksen puuttuminen turvotuksen muodossa. Monimutkaiset yhteydet tunnistetaan parhaat lähteet energiaa, joten jokaisen urheilijan tulisi lisätä ne ruokalistalleen.

Selluloosa– Monet ihmiset jättävät tämän aineen yleensä hyvin huomiotta. Sitä on runsaasti hedelmissä ja vihanneksissa, palkokasveissa ja jyvissä sekä pähkinöissä. Rakenteeltaan se ei ole tärkkelyspitoista polysakkaridia, mutta tavallisella ihmisellä se on ravintokuitua.

Siinä on useita ominaisuuksia:

• kuidun sulaminen ei ole mahdollista, koska se vastustuskykyinen ruoansulatusentsyymejä kohtaan;
• vähentää paksusuolen onkologisten patologioiden riskiä, diabetes ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• alentaa "pahan" kolesterolin indikaattoreita;
• edistää sappihappojen erittymistä.

Kuidut ovat joko liukenevia tai liukenemattomia. Samaa mieltä, monet ihmiset eivät tiedä, mitkä hiilihydraatit ovat veteen liukenemattomia ja mihin se yleensä on tarkoitettu. Sillä välin urheilijoille on useita etuja:

1. Liukenematon ryhmä parantaa ruoansulatusprosessia hidastamalla tärkkelyksen hydrolyysiä sekä auttaa poistamaan hajoamistuotteita ja hidastaa glukoosin imeytymistä.
2. Joukko liukoisia kuituja hidastaa ruoansulatusta ja alentaa kolesterolitasoja. Kuten liukenematon kuitu, se hidastaa glukoosin imeytymistä.

Glykogeeni - ketju sisältää useita glukoosimolekyylejä. Heti syömisen jälkeen glukoosi pääsee verenkiertoon, jonka ylimäärä varastoituu glykogeenin muodossa. Esimerkiksi harjoituksen aikana glukoositasot laskevat, elimistö alkaa hajottaa glykogeenia entsyymien avulla ja palauttaa glukoositasot normaaliksi. Jopa harjoitusprosessin aikana kaikki elimet riittävässä määrin voivat tuottaa energiaa.

Glykogeenin tärkeimmät varastointipaikat ovat lihakset ja maksa. Kokonaismäärä vaihtelee välillä 300-400 g. Kehon rakennusprosessissa lihaskuiduista peräisin oleva glykogeeni on erittäin tärkeä.

Fyysisen toiminnan vaikutuksesta väsymys ilmenee varastoidun glykogeenin ehtymisen vuoksi. Tältä osin sinun on puolitoista-kaksi tuntia ennen harjoituksen alkua syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia glykogeenivarastojen täydentämiseksi.

Taulukossa on esimerkkejä kustakin pitkien liitosten tyypeistä.

Miten hiilihydraattiaineenvaihdunta toimii?

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat hajota ruoansulatuskanavassa yksinkertaisiksi yhdisteiksi, nimittäin glukoosiksi, jonka jälkeen se imeytyy vereen. Syntetisoidaan hormonia (insuliinia), joka muuttaa tuotteen glykogeeniksi. Prosessi jatkuu, kunnes veren glukoositaso vakiintuu.

Glykogeenivarastot sijaitsevat lihaskuituja ja maksasolut. Harjoittelun aikana lihasvarastot tyhjenevät, ja maksan varannot pyritään ylläpitämään vaadittu verensokeritaso. Normaali alue on 80-120 mg/dl.

Ravintoaineiden puutteessa maksan glykogeeni muuttuu takaisin glukoosiksi ja pääsee verenkiertoon - kaikki tämä on välttämätöntä kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.

Mitä tapahtuu, kun hiilihydraatteja on liikaa

Jos monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pääsee kehoon liikaa, tämä lisää insuliinin tuotantoa riippumatta siitä, mitä ruokia kulutetaan. Haiman ylikuormitus johtaa sen solujen ehtymiseen, mikä voi, jos on taipumus, aiheuttaa diabeteksen. Täysin epämiellyttävä bonus kaikkeen on rasvan laskeutuminen liiallisella glykogeenipitoisuudella.

Siinä tapauksessa, että monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kulutetaan liikaa ja ne pureskellaan huonosti, suolistossa käynnistyy käymisprosessit. Tämä ei ole vain turvotusta ja epämukavuutta harjoittelun aikana, vaan myös kehon myrkytystä suolistosta tulevilla myrkkyillä. Lääketieteessä tätä kutsutaan fermentatiiviseksi dyspepsiaksi.

Mitä tapahtuu, kun hiilihydraateista on pulaa

Jos ruokavaliotasi laadittaessa leikkaat voimakkaasti hiilihydraatteja pitkään, tämä voi johtaa peruuttamattomiin aineenvaihduntahäiriöihin. Keho ei saa tärkeää energiaa ruoasta, joten se alkaa käyttää maksan glykogeenia, mikä aiheuttaa sen toiminnan rikkomisen.

Kun ruokavaliosta puuttuu hiilihydraattien lähteitä, proteiinien pilkkomisprosessi käynnistyy tarvittavan energian saamiseksi. Seurauksena tuho lihasmassa, jota on rakennettu niin pitkään ja ahkerasti kuntosali. On huomattava, että prosessi koskee myös sydänlihasta. Kaikki nämä tekijät tekevät pitkästä ja uuvuttavasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta erittäin haitallisen ihmiselle.

Veren alhainen glukoositaso aiheuttaa nälän pahenemista, ja pitkäaikainen puute johtaa heikkouteen ja energianpuutteeseen, pahoinvointiin ja hikoiluun, päänsärkyyn ja järjestelmälliseen huimaukseen, vapinaan ja takykardiaan. Tätä kutsutaan hypoglykemiaksi, jota pahentaa insuliiniresistenssi (metabolinen oireyhtymä).

Kliininen kuva

Hiilihydraattien liikakäyttö tai puute voi olla haitallista terveydelle. Normaalin aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi sinun on sisällytettävä ruokavalioosi 60 % makroravinteesta päivittäin.

Mitä lääkärit sanovat painonpudotuksesta

Ravitsemusterapeutit ja kouluttajat kohtaavat käytännössä hyvin usein sen stereotypian, että painon pudottamiseksi on välttämätöntä joko vähentää hiilihydraattien määrää kriittisesti tai luopua niistä kokonaan. Pahan juuri on tiedon puute ja suuri määrä vääriä faktoja, joita voidaan lukea suosituista yhteisöistä. Tällaiset toimet eivät vain heikennä immuunijärjestelmää, vaan heikentävät myös vakavasti terveydentilaa.

Asiantuntijat uskovat myös, että ylipainon pudotusprosessissa hitaat hiilihydraatit parantavat peristaltiikkaa ja suoliston mikroflooraa. Komponentti on myös välttämätön lihasmassan aikana. Jokaisen tavoitteen reseptit löytyvät artikkelin lopusta.

Missä monimutkaisia ​​(hitaita) hiilihydraatteja löytyy - luettelo tuotteista

Olemme jo selvittäneet, mitä pitkät hiilihydraatit ovat, ja nyt puhutaan siitä, mitkä ruoat sisältävät niitä eniten.

Oikean ravitsemuksen keskeinen sääntö sanoo, että on parempi kuluttaa hitaita hiilihydraatteja päivän ensimmäisellä puoliskolla, ja tämä johtuu niiden assimilaatioon onnistuneimmasta ajasta. Jos treeni kuitenkin suunnitellaan illaksi, ei ole mitään kriittistä syömisessä, joka sisältää näitä makroravinteita. Siinä tapauksessa, että päätavoitteena on laihtuminen, on parasta antaa etusija kuiduille, jotka kyllästyvät nopeasti ja joita keho ei imeydy. Lihasmassan kasvuvaiheessa on parempi vaihtaa tärkkelystä ja glykogeenia sisältäviin ainesosiin, mutta proteiinipitoisia ruokia ei myöskään pidä unohtaa.

Jotta voit helpommin valita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja saavuttaaksesi tavoitteesi, olemme toimittaneet taulukon, jossa on suosituimmat ainesosat makroravinteiden lukumäärän mukaan laskevassa järjestyksessä.

Tuoteryhmät	Nimi	Hiilihydraattien määrä 100 g:ssa
Kokojyvät	maissirouhetta
	ruskea riisi
täysjyväleipää ja pasta	durum pasta
	vehnäleipä
	ruisleipä
	linssejä
	vihreät pavut
	setri
Maitotuotteet	jogurtti 1,5%
	maitoa 2,5%
	raejuusto 1,8%
Hedelmät ja marjat
	rypäleen
	oranssi
	mansikka
	herukka
	peruna
	parsakaali
	kukkakaali

Kuten olet jo nähnyt, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja syntetisoidaan useissa ainesosissa, ja alla oleva yleisten tuotteiden luettelo paljastaa niiden tärkeimmät ominaisuudet.

Vihannekset ja hedelmät- välttämätön ja avaintekijä terveellisessä ruokavaliossa kenelle tahansa, harjoittelun erityispiirteistä riippumatta. Vihannekset ja hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​yhdisteitä. Saadakseen enimmäismäärä hyödyllisiä aineita raakaa kulutusta suositellaan, koska mikä tahansa lämpökäsittelymenetelmä vähentää niiden määrää.

Kashi- Ei ihme, että he sanovat, että tämä on mestareiden ruokaa. Jos ne on valmistettu viljan perusteella täysjyvä liittyvät monimutkaisiin yhdisteisiin, tämä on paras vaihtoehto päivittäiseen hyvään ravitsemukseen. On suositeltavaa kieltäytyä tuotteista, jotka on käsitelty useita kertoja, koska. niillä on korkea glykeeminen indeksi ja ne vaikuttavat negatiivisesti painonpudotusprosessiin. Näyttää glykeemisen indeksin, verensokerivasteen tason ruokaan.

Maitotuotteet- sisältää laktoosia, joka luokittelee nämä tuotteet yksinkertaisiksi hiilihydraatteiksi. Mutta tämä ei tarkoita, että tästä lähteestä pitäisi luopua, koska vähärasvaiset tuotteet sisältävät edelleen hitaita ketjuja ja ovat runsaasti kalsiumia ja fosforia.

Palkokasvit ja viljat on toinen loistava energianlähde. Voit lisätä merkittävästi haluamasi makroravinteen saantia korvaamalla prosessoidut viljat palkokasveilla. Korvaamalla vehnäleivän täysjyvätuotteella voit lisätä merkittävästi kuidun saantia.

Tuoreet mehut Hedelmistä ja vihanneksista peräisin olevan monimutkaisen hiilihydraatin nestemäinen muoto, jota syödään juomien muodossa.

Monimutkaisten hiilihydraattien edut

Makroravinteen liiallinen pitoisuus ruokavaliossa voi vaikuttaa haitallisesti urheilijan terveyteen ja kuntoon, mutta sen rooli on erittäin tärkeä kehon elämässä:

• tärkein energianlähde - hiilihydraatti tarjoaa polttoainetta täysimittaiseen tuottavaan harjoitteluun. päivittäinen tarve lasketaan yksilöllisesti;
• sen jälkeen kun glukoosi- ja glykogeenivarat ovat ehtyneet makroravinteen hitaiden ketjujen vuoksi, proteiinin kulutusta energialähteenä ei huomioida. Tätä ilmiötä kutsutaan glykogeneesiksi, ja se tapahtuu, kun verensokeritasot ovat alhaiset. Mukana glukagonin vapautuminen;
• estää kataboliaa ja lihasten surkastumista, mikä johtaa lihasmassan menetykseen glukogeneesiprosessin seurauksena;
• toinen valtava plus terveellisten hiilihydraattien syömisestä on, että ne voivat parantaa aivojen toimintaa ja tukea keskushermostoa hermosto normaalissa kunnossa. Glykogeeni ei kerry aivoihin, joten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla urheilijat kokevat usein henkisen toiminnan vähenemisen, erityisesti huomion keskittymisen;
• Täysi ateriat, joissa on riittävästi hiilihydraatteja, ehkäisevät hypoglykemiaa, jonka oireita ovat: nälkä, energian menetys, migreeni ja huimaus. Jotta et kokeisi tällaisia ​​tuntemuksia harjoittelun aikana, on tärkeää varmistaa, että ruokavaliosi on normien mukainen.

1 - Hitaat hiilihydraatit eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkejä

Huonot hiilihydraatit voivat nostaa merkittävästi verensokeria, mikä pakottaa haiman tuottamaan suuren annoksen insuliinia. Tämä ei vain palauta nälän tunnetta, vaan myös provosoi syömään toisen annoksen makeaa ruokaa. Monimutkaiset tyypit Hiilihydraattien sulaminen vie paljon kauemmin kuin yksinkertaiset yhdisteet, mikä auttaa pitämään verensokeritasot vakaana ja lisää energiaa koko päivän ja harjoittelun aikana.

2 - Monimutkaiset hiilihydraatit voivat vähentää joidenkin kroonisten sairauksien riskiä

Terveellisen ja ravitsevan ruokavalion kannalta on tärkeää kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, jotka eivät ainoastaan ​​vähennä merkittävästi ylipainon riskiä, ​​vaan auttavat myös estämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Kaikki hitaiden hiilihydraattien lähteet sisältävät runsaasti ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja kasviyhdisteitä - tämä kompleksi tarjoaa erinomaisen erilaisten sairauksien ehkäisyn.

On huomattava, että monet tutkimukset vahvistavat positiivisen yhteyden alhaisen "huonon" kolesterolin ja verensokerin välillä ruokavalion kanssa, joka sisältää kuitua kokonaisista elintarvikkeista.

3 – Pitkät hiilihydraatit edistävät tervettä ruoansulatusjärjestelmää

Ihmisen suolistossa on valtava valikoima "hyviä" bakteereja - nämä ovat mikrobiota. Ne edistävät terveellistä ruoansulatusta, parempaa kivennäisaineiden imeytymistä, neutraloivat suoliston tulehdusprosesseja ja torjuvat myös ummetusta. Kaikki monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat sisältävät runsaasti liukoista kuitua, mikä edistää hyödyllisten bakteerien kasvua ja ravitsee niitä. Bakteerit puolestaan ​​tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä ruoansulatusjärjestelmälle. Jos syötät niitä oikeilla makroravintoaineilla, voit unohtaa ylensyöntihalun, mikä on erittäin tärkeää ruokavaliossa.

4 - Pitkät hiilihydraatit voivat vähentää tulehdusta

Tulehdus on ihmiskehon reaktio sisäisiin ärsykkeisiin. Pitkittynyt luonne edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kroonisten muotojen, verenpainetaudin ja diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja jopa syövän kehittymistä.

Makeat ruoat ja puhdistetut jauhot edistävät tulehdusta, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit auttavat torjumaan tulehdusta. Kuiduilla, joita löytyy täysjyväviljasta, hedelmistä ja palkokasveista, on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Kuinka aloittaa monimutkaisempien hiilihydraattien syöminen

Jotta terveelliset hiilihydraatit tuottaisivat positiivisimmat tulokset sekä harjoitusprosessissa että yleisen terveyden kannalta, sinun on ehkä mukautettava ruokailutottumuksiasi ja valittava hitaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Osta esimerkiksi pastaa ja leipää täysjyväviljasta, älä korkeammista luokista. Valitse kasvisvälipalat rasvaisten perunoiden sijaan. Korvaa kiillotettu valkoinen riisi muilla monimutkaisten hiilihydraattien lähteillä - palkokasveilla tai käsittelemättömillä viljoilla.

Hitaita hiilihydraatteja sisältävät reseptit

Nyt sinulla on perustietoa pitkistä hiilihydraateista, tiedät niiden hyödyllisyyden ja voit optimoida ravintosuunnitelmasi kehosi tarpeiden mukaan. Yritä sisällyttää ruokalistaan ​​mahdollisimman paljon monimutkaisia ​​ja terveellisiä hiilihydraatteja ja minimoi maltoosi. Toivomme, että nämä reseptit auttavat tekemään ruokavaliostasi monipuolisemman.

Aamiainen: hirssipuuroa kurpitsalla

Resepti numero 1.

Ainesosat:

• hirssirouhe - 100 g;
• kurpitsa - 100 g;
• hunaja - 5 g;
• suola - 1 hyppysellinen.

Keittomenetelmä:
1. Huuhtele hirssi ja kaada se kiehuvalla vedellä suhteessa 1:1, sulje kansi ja anna vaikuttaa 30 minuuttia ja huuhtele uudelleen.
2. Leikkaa kurpitsa kuutioiksi ja lisää hirssiin, suola.
3. Siirrä seos uunivuokaan tai kattilaan, kaada vettä hirssin tasolle.
4. Lähetä uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen 30 minuutiksi.
5. Valuta hunajalla ennen tarjoilua. Vaihtoehtoisesti voit laittaa päälle pienen voita.

Salaatti "Vitamiini"

Resepti nro 2

Ainesosat:

• kaali - 150 g;
• porkkanat - 200 g;
• punajuuret - 100 g;
• seesami - 1 tl;
• granaattiomena tai balsamico -kastike - 1 rkl.

Keittomenetelmä:
1. Raasta kaikki vihannekset tuoreella raastimella.
2. Mausta kastikkeella, sekoita ja ripottele päälle seesaminsiemeniä. On suositeltavaa käyttää välittömästi valmistuksen jälkeen, koska. kaali alkaa hetken kuluttua erittää mehua suuria määriä.

Riisiä merenelävien kanssa

Resepti nro 3

Ainesosat:

• ruskea riisi - 150 g;
• jäädytetty mericocktail - 150 g;
• sipuli - 50 g;
• suolaa, mausteita maun mukaan.

Keittomenetelmä:
1. Huuhtele riisi, sulata mericocktail.
2. Leikkaa sipuli hienoksi puolirenkaiksi.
3. Sekoita kaikki ainekset ja kaada tasaisesti uunivuokaan, lisää mausteita ja suolaa maun mukaan. Kaada vettä niin, että se peittää kaikki ainekset, mutta ne eivät kellu.
4. Lähetä uuniin, joka on esilämmitetty 180 asteeseen 40 minuutiksi. Seuraa ruoanlaittoa, saatat joutua lisäämään hieman vettä. Soijakastike ja tuoreet yrtit ovat loistava lisä riisiin.

Munalla paistetut pavut

Resepti nro 4

Ainesosat:

• vihreät pavut - 300 g;
• kananmuna - 3 kpl;
• porkkanat - 150 g;
• sipuli - 70 g;
• oliiviöljy- 1 rkl;
• kova juusto - 100 g;
• suola, mausteet - maun mukaan.

Keittomenetelmä:
1. Pilko sipuli kuutioiksi, leikkaa porkkana ohuiksi tikuiksi.
2. Paista sipuli läpinäkyväksi, lisää siihen sipuli ja pavut. Hauduta kannen alla, kunnes kasvikset ovat kypsiä, välillä sekoittaen. Lisää lopuksi suolaa ja mausteita maun mukaan.
3. Leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi.
4. Laita haudutetut vihannekset uunivuokaan, jaa juusto tasaisesti päälle ja riko munat varovasti päälle rikkomatta niiden eheyttä.
5. Lähetä uuniin 10-15 minuutiksi 180 asteeseen. Tässä tapauksessa sitä ei tarvitse lämmittää etukäteen, koska. tästä syystä munankeltuaisiin muodostuu valkeahko kalvo.

Jälkiruoaksi: kurpitsapiirakka

Resepti numero 5

Ainesosat:

• kurpitsan makeat lajikkeet - 500 g;
• täysjyvämaissijauho - 60 g;
• maito 1,5% - 70 ml;
• paksu jogurtti ilman lisäaineita 1,5 - 100 g;
• kananmuna - 2 kpl;
• yhden appelsiinin kuori.

Keittomenetelmä:
1. Leikkaa kurpitsa keskikokoisiksi paloiksi, lisää vesi ja keitä noin 30-40 minuuttia, kunnes tuote on pehmeää. Valmius voidaan tarkistaa veitsellä. Tuomita ja soseuta upposekoittimella tai millä tahansa muulla sopivalla menetelmällä.
2. Lisää vatkatut munat, maito ja jogurtti kurpitsaan. Sekoita/vatkaa blenderillä perusteellisesti.
3. Ennen kuoren valmistamista suosittelemme, että kaadat appelsiinin kuoren päälle kiehuvaa vettä kemikaalien poistamiseksi. Raasta karkealla raastimella koskematta valkoiseen kuoreen.
4. Lisää seokseen kuori ja sekoita vähitellen jauhot, vatkaa hyvin, kunnes kokkareet ovat poistuneet. Koostumus on melko nestemäistä - tämä on normaalia. Kaada kaikki silikonimuottiin tai uunivuokaan, joka on voideltava tippa öljyä.
5. Lähetä uuniin, joka on esilämmitetty 200 asteeseen 30-40 minuutiksi. Valmius määritetään hammastikulla.
6. Piirakka on parempi tarjoilla jäähtyneenä. Päälle voit halutessasi kaataa hunajaa tai paksua jogurttia ilman lisäaineita. Jos keittoprosessissa käytettiin makeaa kurpitsaa, makeutusaineiden lisäämistä ei vaadita. Jos ei, taikinaan lisätään muutama liuennut makeutusainetabletti tai sokeri.

Hiilihydraatteja kutsutaan orgaanisiksi yhdisteiksi, jotka antavat elimistölle energiaa, jota tarvitaan täyteen elämään. Ne ovat osa jokaista kudosta ja solurakennetta. Hiilihydraatit muodostavat noin 2,7 prosenttia kehon kokonaispainosta. Ilman niitä sisäelimet ja järjestelmät eivät voi toimia normaalisti. On mahdollista ylläpitää hiilihydraattien suhdetta kehossa, kun tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tietoja ja muita hyödyllisiä aineita sisältävät tuotteet.

Ymmärtääksemme, miksi nämä orgaaniset yhdisteet ovat niin tärkeitä, on tarpeen tutkia, mitä toimintoja niillä on. Hiilihydraatit, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, vaikuttavat seuraavasti:

1. Ne toimittavat energiaa ihmiskehoon. Tämä johtuu yhdisteen hapettumisesta. Tämän prosessin tuloksena yksi gramma hiilihydraattia tuottaa 17 kilojoulea tai 4,1 kaloria. Hapetukseen liittyy joko glykogeenin (hiilihydraattivarasto) tai glukoosin kulutus.
2. He osallistuvat erilaisten rakenneyksiköiden muodostamiseen. Hiilihydraattien ansiosta kehossa rakennetaan solukalvoja, tuotetaan nukleiinihappoja, entsyymejä, nukleotideja ja niin edelleen.
3. Muodosta energiavarastoja keholle. Hiilihydraatit, jotka ovat glykogeenin muodossa, kerääntyvät lihaksiin ja muihin kudoksiin, maksaan.
4. Ne ovat antikoagulantteja. Nämä aineet ohentavat verta ja estävät myös verihyytymien muodostumista.
5. Ne ovat osa limaa, joka peittää maha-suolikanavan, hengityselinten ja virtsaelinten pinnan. Näitä sisäelimiä peittävä lima vastustaa virus- ja bakteeri-infektioita, suojaa mekaanisilta vaurioilta.
6. Vaikuttaa positiivisesti ruoansulatukseen. Hiilihydraatit stimuloivat ruuansulatusentsyymien toimintaa ja siten parantavat ruoansulatusprosesseja sekä ravinto- ja arvoaineiden imeytymisen laatua, aktivoivat mahalaukun peristaltiikkaa.

Lisäksi nämä orgaaniset yhdisteet lisäävät kehon suojatoimintoja, määrittävät veriryhmän ja vähentävät myös onkologisten patologioiden kehittymisen todennäköisyyttä.

Hiilihydraattien tyypit

Orgaaniset aineet hiiliryhmästä jaetaan kahteen suureen ryhmään - yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Ensin mainittuja kutsutaan myös nopeiksi tai helposti sulaviksi, ja jälkimmäisiä ovat hitaita.

Ne eroavat yksinkertaiselta rakenteeltaan ja hankitaan nopeasti organismissa. Tämä hiilihydraattien ominaisuus johtaa verensokerin voimakkaaseen nousuun. Elimistön vastaus yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöön vapauttaa runsaasti insuliinia - hormonia, joka vastaa haiman tuotannosta.

Insuliinin vaikutuksen alainen sokeritaso laskee normaalin normin alapuolelle. Näin ollen henkilö, joka on äskettäin syönyt yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, alkaa jo nopeasti tuntea nälkää. Lisäksi sokerimolekyylien muuntaminen ihonalaiseksi rasvaksi tapahtuu suhteessa yksi: kaksi.

Jos käytät väärin ruokaa, joka sisältää runsaasti nopeita hiilihydraatteja, se johtaa seuraaviin haittavaikutuksiin:

• jatkuva nälän tunne ja halu syödä;
• insuliinivauriot verisuonille;
• haiman nopea kuluminen;
• lisääntynyt riski sairastua diabetekseen.

Näistä kielteisistä vaikutuksista on tullut tärkein syy, miksi näitä hiilihydraatteja on alettu kutsua haitallisiksi tai ei-toivotuiksi.

Hitaat orgaaniset yhdisteet, joita ovat kuitu, glykogeeni, tärkkelys, vaikuttavat kehoon täysin eri tavalla. Tähän ryhmään kuuluvilla aineilla on monimutkainen koostumus, mikä tarkoittaa, että niiden assimilaationopeus on paljon alhaisempi kuin nopeiden. Näillä yhdisteillä on korkea ravintoarvo, ja siksi sokeripitoisuus ei käytännössä nouse, ja siksi ihminen tuntee olonsa kylläiseksi pitkään.

Koska sokeripitoisuus ei ole liian korkea, maksalla on aikaa käsitellä sitä. Tämä tarkoittaa, että se muuttuu lähes kokonaan energiavaroiksi, eikä kerrostu kehon rasvaan. Näin ollen monimutkaiset hiilihydraatit eivät aiheuta haittaa keholle, eli ne ovat hyödyllisiä.

Orgaanisen energianlähteen päivittäinen kulutus määräytyy iän, sukupuolen, painon, elämäntavan ja jonkun muun tekijän mukaan. Voit laskea päivittäisen hiilihydraattisaantisi seuraavan laskelman avulla:

1. määritä painonormisi, eli vähennä 100 senttimetriä korkeudesta;
2. kerro saatu luku 3,5:llä.

Tuloksena olevasta luvusta tulee päivittäinen kulutus. Jos pituus on 170 cm, päivässä kulutettujen hiilihydraattien määrän tulisi olla 245 grammaa.

Mitkä ruoat sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja?

Nopeiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

• luonnollinen hunaja, sokeri, hillo;
• runsaat leivonnaiset, makeiset, leivät;
• mannasuurimot ja riisi valkoiset jauhot;
• valkoinen vehnä pasta;
• mehut ja hiilihapotetut juomat sekä siirapit;
• kuivatut hedelmät ja makeat hedelmät;
• joitain vihanneslajikkeita.

Nämä tuotteet eivät ole kaikkein hyödyllisimpiä.

elintarvikkeita
Kidesokeri	99,6
Karamelli	88,1
Maissihiutaleet	83,4
Hunaja	81,4
Hedelmähillolla täytetyt vohvelit	80,7
Mannasuurimot	73,2
Marmeladi	71,1
Hillo	69,9
Bageleja	69,8
Päivämäärät	69,1
keksejä	67,2
Ruismallas	66,8
Rusina	64,9
Paukkumaissi	62,9
Maitosuklaa	60,2
Pikapasta	56,9
Makeita leivonnaisia	55,2
Halva	54,3
Suklaa karkkeja	54,1
Wieniläiset vohvelit karamellitäytteellä	53,7
Perunalastut	52,8
Murokeksi	49,9
Evästeet "Pähkinät"	49,3
valkoinen leipä	48,9
ranskalainen pulla	47,4
Kakut	noin 46
Coca Cola	42,3
Luumut	39,8
Donitsit	38,9
omenapiirakka	38,3
Kakku "Eclair" kermatäytteellä	35,9
Alkoholijuomat (viini, vermutti jne.)	20–35
Jäätelö	24,9
Keitetty valkoinen riisi	24,7
Pizza	24,4
Paistetut perunat	23,2
säilötty sokerimaissi	22,6
Valkoisia krutonkeja	19,6
Kuuma koira	19,4
Keitetyt perunat	16,8
Rypäle	15,2
Perunamuusi	14,3
keitetyt punajuuret	10,2
Olut	9,8
appelsiinimehu	8,4
Aprikoosi	7,8
Kurpitsa	7,4
Meloni	5,3
Vesimeloni	5,2
keitetyt porkkanat	4,9

Mitkä ruoat sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja?

Hitaiden hiilihydraattien lähteitä ovat:

• leipomotuotteet täysjyväjauhoista;
• erilaisia ​​sieniä;
• durumvehnä pasta;
• viljat ja palkokasvit;
• useimmat vihannekset;
• erilaisia ​​vihreitä;
• makeuttamattomat hedelmät.

Nämä tuotteet ovat hyödyllisiä.

elintarvikkeita	Hiilihydraattien määrä 100 g:ssa (grammoina)
Pavut	54,3
Linssit	53,8
karvas suklaa	48,3
Täysjyväleipä	46,1
Soija	26,6
Durumvehnäpasta	23,2
Cashew	22,2
Vihreä herne	13,2
Oliivit	12,8
Granaattiomena	11,9
Omena	11,4
Päärynä	10,8
juuriselleri	10,8
Persikka	10,2
luumut	9,9
karviainen	9,8
Sipuli	9,4
Vadelmat	8,9
Mandariini	8,4
Oranssi	8,3
pavut	8,2
Red Ribes	8,1
Mustaherukka	7,9
Kiivi	7,6
Greippi	7,4
Pähkinät (paitsi cashewpähkinät)	7,1–11,6
kurpitsa	5,8
valkokaali	5,7
Parsakaali	5,2
Suolaheinä	5,2
ruusukaali	5,1
paprika	4,9
Kukkakaali	4,8
Retiisi	4,2
höyhenvihreä sipuli	4,2
pavut	4,2
Sitruuna	3,7
tomaatit	3,4
Kurkku	2,4
Pinaatti	2,4
Lehtisalaatti	2,1
Tuoreet sienet (paitsi herkkusienet)	1,1–3,6
Herkkusieni	0,6

Mikä on vaarallista hiilihydraattien ylimäärää ja puutetta?

Ylimääräinen hiilihydraatti, joka tulee kehoon ruoan kanssa, johtaa siihen, että insuliinin pitoisuus veressä nousee jyrkästi ja rasvan nopea muodostuminen alkaa. Toisin sanoen liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden ylipainoon liittyvien terveysongelmien syynä ovat hiilihydraattiruoat.

Tällaisten tuotteiden puute kehossa on myös haitallista. Jos hiilihydraatteja tarjotaan rajoitetusti, glykogeenivarat tyhjenevät asteittain, rasvat kerääntyvät maksaan ja tämän elimen erilaisia ​​toimintahäiriöitä kehittyy. Tämän orgaanisen yhdisteen puute johtaa lisääntyneeseen väsymykseen, yleiseen heikkouden tunteeseen sekä fyysisen ja henkisen toiminnan vähenemiseen.

Hiilihydraattien puutteessa elimistö saa elintoimintojen ylläpitämiseen tarvittavan energian rasvakudoksesta. Rasvojen nopea hajoamisnopeus lisää haitallisten kateenien tuotantoa. Tämä johtaa kehon hapettumiseen ja ketoasidoottiseen koomaan.

Ensimmäisten hiilihydraattien puutteesta tai ylimäärästä kertovien merkkien ilmaantumista tulee tarkastella huolellisesti ja mukauttaa päivittäisessä ruokavaliossa. Oikein suunniteltu ruokalista välttää yliannostukseen tai hiilipitoisen ruoan puutteeseen liittyvät negatiiviset seuraukset.

Monimutkaiset tai monimutkaiset hiilihydraatit (polysakkaridit) muodostavat suurimman osan ruokavaliostasi. Ne sulavat paljon pidempään kuin yksinkertaiset, tarjoavat normaalit verensokeritasot ja estävät äkilliset hyppyt. Ne sisältävät myös kuitua, joka estää niiden imeytymistä ja auttaa vakauttamaan sokerin ja insuliinin määrää veressä.

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat välttämättömiä painonpudotukselle, koska ne täyttävät vatsasi paljon nopeammin, jolloin voit pysyä kylläisenä pidempään vähemmällä ruoalla. Luonnollisista lähteistä peräisin olevat ne sisältävät myös vain ylimääräisiä vitamiineja, kun taas sokeri on ravitsemuksellisesti hyödytöntä, niillä on korkeampi lämpövaikutus ja se stimuloi vähemmän insuliinin tuotantoa. Kaikista näistä syistä ruokavalion tulisi koostua 2/3 monimutkaisista hiilihydraateista ja 1/3 yksinkertaisista hiilihydraateista.

Huomaa myös, että polysakkaridit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joita edustavat tärkkelys ja kuitu. Katsotaanpa tarkemmin näitä kahta tyyppiä.

Tärkkelyspitoiset monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelys)

Tärkkelys on energian varastoinnin muoto kasveissa, aivan kuten glykogeeni on energian varastoinnin muoto ihmisillä. Tärkkelyspitoisia hiilihydraattipolysakkarideja löytyy perunoista, viljoista, siemenistä, leivästä, pastasta, riisistä, kaurasta, vehnästä ja papuista. Kehosi pystyy absorboimaan kaiken tärkkelyksen kalorienergian, minkä vuoksi tärkkelyksen kaloritiheys on korkeampi kuin kuitupitoisten hiilihydraattien.

Tärkkelyshiilihydraatteja löytyy kaurasta, papuista, täysjyväviljasta ja vihanneksista. Tässä kuitenkin käännymme vihanneksiin, kuten parsakaaliin, parsaan, salaattiin ja vihreisiin papuihin "kuituisten hiilihydraattien lähteinä". Puhumme niistä tarkemmin alla.

Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit:

• peruna;
• bataatti;
• pavut;
• kaurapuuro;
• ohra;
• ruskea riisi;
• täysjyväleipä;
• täysjyväpasta;
• muut täysjyväviljatuotteet.

Kuitupitoiset kompleksihiilihydraatit (kuitu)

Kuitu on sulamaton osa kasveista ja kulkee siksi suoraan ruoansulatuskanavan läpi ilman, että se lisää kaloreita ruokavalioosi. Kuidut edistävät hyvää ruuansulatusta, nopeuttavat ruoansulatukseen kuluvaa aikaa ja suojaavat ruoansulatuskanavan sairauksia ja paksusuolen syöpää vastaan. Voimme sanoa, että kuitu on luonnollinen puhdistusaine sisältäsi. Jos syöt kolmen tunnin välein ja ateriasi ovat runsaasti proteiinia, kuidun merkityksen pitäisi olla sinulle ilmeinen.

Kuitupitoiset hiilihydraatit (vihreät vihannekset) auttavat meitä poistamaan vatsan ja kyljen rasvaa, koska ne ovat vähän kaloreita. Kuitupitoisten hiilihydraattien syöminen on erittäin tärkeää terveydelle, mutta myös kuidulla on oma roolinsa. johtavassa asemassa rasvanpolttoprosessissa.

Kuituisten vihannesten edut rasvanpolttoa varten

Syynä tähän on, että kuitupitoiset hiilihydraatit, kuten vihreät vihannekset, eivät sisällä paljon kaloreita - niillä on "matala kaloritiheys". Vähäkaloriset ruoat ovat erittäin tärkeitä rasvanpudotuksessa, koska ne pitävät sinut kylläisenä ilman päivittäisiä kalorirajojasi.

Vihreitä vihanneksia on lähes mahdotonta syödä liikaa. Kyllästyt kirjaimellisesti pureskeluun ennen kuin voit syödä liikaa. Esimerkiksi kahdessa kupissa riisiä on 400 kaloria, kun taas kahdessa kupissa kurkkua on vain 48 kaloria. Samalla äänenvoimakkuudella - lähes kymmenkertainen ero.

Tärkkelys on paljon kaloripitoisempaa kuin kuitupitoiset hiilihydraatit. Jotkut kuitupitoiset vihannekset ovat niin vähän kaloreita, että niitä pidetään "negatiivisina" kaloreina. Tämä on numero yksi syy, miksi sinun on ehdottomasti sisällytettävä ohjelmaan paljon vihanneksia.

Luettelo kuitupitoisista vihanneksista

Kuituisia vihreitä vihanneksia on valtava valikoima. Olemme valinneet kymmenen suosituinta maamme, jotka löytyvät ehdottomasti joka kaupasta.

Kaali

Kaikenlaiset kaalityypit sopivat, koska juuri tällä perheellä on kuiturakenne ja alhainen kaloripitoisuus. Koostumuksessa ei ole lainkaan rasvoja, niiden sijaan on seuraavat hyödylliset hivenaineet:

• kalium;
• ryhmien A, B ja C vitamiinit;
• tiamiini;
• kasvikuitu.

Sata grammaa tuotetta sisältää 30 kcal, joten jos haluat laihtua, niin tämä kasvis on juuri sopiva. Tuotteen hyödyn maksimoimiseksi suositellaan sen nauttimista raakana, myös hauduttaminen on sallittua, mutta sitten hyödyllinen koostumus kutistuu huomattavasti.

On tärkeää tietää, että kaali aiheuttaa kaasua suolistossa, joten jos sinulla on ilmavaivoja tai turvotusta, sinun on kieltäydyttävä siitä.

kurkut

Kuitupitoisten vihannesten luettelo ei voinut tulla ilman tätä tuotetta, koska se on suosittu Venäjällä ja sitä voi ostaa kaikkialta. Lisäksi sillä on alhaisin kaloripitoisuus, vain 15 kcal 100 grammaa kohden. Sen etuja ovat:

• keratiini;
• A-vitamiini ja PP;
• selluloosa.

Jos käytät sitä salaatissa, käytä smetanaa kastikkeena, luonnonjogurttia tai oliiviöljyä. Kurkku sopii mainiosti ruokavalion smoothieihin. Kaikenlaisia ​​vihanneksia on parasta syödä vain sesongin aikana, tämä koskee myös kurkkuja. Tosiasia on, että muina aikoina hedelmiä prosessoivat aktiivisesti nitraatit, jotka kerääntyvät vihanneksen "peppuun". Muista päästä eroon näistä osista ja pese pääosa ruokasoodaliuoksessa.

Porkkana

Koska porkkanoilla on negatiivinen kaloripitoisuus (keho kuluttaa enemmän energiaa sen käsittelyyn kuin se saa), porkkanoista tulee usein monodieettien pääasia. Emme kuitenkaan suosittele tämäntyyppistä ruokaa ollenkaan, koska se voi vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Vain yhden tyyppistä tuotetta voidaan syödä vain purkamisen yhteydessä, joka kestää enintään yhden tai kaksi päivää.

Tämä juurikasvi sisältää paljon A-vitamiinia, joka tukee ihmisen näkökykyä ja ravitsee ihoa, mikä tekee siitä kiinteän ja elastisen. Lisäksi on antioksidantteja, jotka poistavat aktiivisesti myrkyllisiä aineita kehosta. Painon pudottamiseksi suosittelemme syömään raakoja, keitettyjä tai haudutettuja porkkanoita.

Retiisi

Retiisi, vähäkalorinen vihannes, joka sopii erinomaisesti painonpudotukseen. Se sisältää erityisiä aineita, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja, suolisto alkaa aktiivisesti sulattaa ruokaa, minkä vuoksi sillä ei ole aikaa kertyä rasvakudoksen muodossa.

Tämä on ihanteellinen rasvaa polttava vihannes, joka on hyödyllinen ehdottomasti jokaiselle.

Parsa

Vihreiden kuituvihannesten edustajalla on 22 kcal sataa grammaa tuotetta kohden. Tuote on loistava ainesosa rasvaa polttavassa ateriassasi, koska se toimii hyvin monien muiden ruokien kanssa. Sen lukuisat koostumukset sisältävät:

• magnesium;
• sinkki;
• kalsiumia

Vihannes vahvistaa sydänjärjestelmää ja verisuonia, mikä vähentää riskiä sairastua sydänlihakseen, ateroskleroosiin, takykardiaan ja vastaaviin. Lisäksi 200 grammaa parsaa riittää käynnistämään elimistössä aktiivisen rasvanpolttoprosessin, jota täydentää proteiiniketjun katkeaminen.

Makeat paprikat

Paprikat sisältyvät myös kuitupitoisten vihannesten luetteloon, eikä sillä ole väliä, minkä värisiä ne ovat: punainen, keltainen vai vihreä. Siinä on pieni määrä kaloreita, mutta se voi parantaa merkittävästi ihmisten terveyttä.

Kun ostat, sinun on kiinnitettävä huomiota vihannesten väriin. Ei ole väliä minkä värin valitset, tärkeintä on, että se on yhtenäinen, ilman viheralueita.

Se on harvinainen vihannes, jossa on korkea C-vitamiinipitoisuus, joka ei vain aktivoi rasvanpolttoprosesseja, vaan lisää myös immuunijärjestelmän vastustuskykyä.

Tomaatti

Vaikka tämä kuitupitoinen vihannes jätetään usein ruokavalion ulkopuolelle vettä sitovien ominaisuuksiensa vuoksi, se voi silti auttaa painonpudotuksessa. Tärkein huomioitava asia on sen korkea hiilihydraattipitoisuus. Tomaatit tulisi myös syödä erillään muista vihanneksista, koska niitä on vaikea sulattaa. Mieluiten vain raakana oliiviöljyn kanssa.

Punajuuri

Monet laihduttajat rakastavat tätä juuria, koska voit ostaa sen vuodenajasta riippumatta. Tämä ei kuitenkaan ole vain tämän kuitupitoisen vihanneksen suuri etu. Punajuurilla on hämmästyttävä koostumus, joka voi parantaa ihmisen, minkä vuoksi monet lääkärit määräävät sen usein.

Tärkein etu on suoliston liikkuvuuden stimulaatio, jonka ansiosta ruoansulatus- ja ruoankäsittelyprosessi paranee. Lisäksi juurikasvi poistaa myrkkyjä elimistöstä ja runsas rauta nostaa veren hemoglobiinitasoa, mikä vähentää anemian riskiä.

Valkosipuli

Monet hämmästyvät nähdessään valkosipulin kuitupitoisten vihannesten luettelossa, mutta tässä on sen oikea paikka. Huolimatta siitä, että sen kaloripitoisuus on korkein (104 kcal), vain 20 grammaa sallitaan päivässä.

Se sisältää elementtiä allisiinia, joka voi aktiivisesti tuhota ihonalaista rasvaa. Juuri tämän tyyppistä rasvakudosta ei voida poistaa fyysisellä toiminnalla. Valkosipuli auttaa myös torjumaan virusinfektioita ja haitallisia bakteereja. Sitä on kuitenkin käytettävä varoen, koska se lisää mahalaukun happamuutta.

Kesäkurpitsa

Toinen vihreä kuituvihannes täydentää pienen valikoimamme. Monien laihtuvien ihmisten tulisi tietää, että tämä tuote auttaa sinua paitsi pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista, myös nopeuttamaan aineenvaihduntaasi ja alentamaan negatiivista kolesterolitasoa.

Johtopäätös

Tämä oli pieni luettelo kuitupitoisista vihanneksista, jotka auttavat pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Muista sisällyttää ne ruokavalioosi ja yrittää seurata ruoanlaiton laatua, koska suurin osa ravintoaineista menetetään lämpökäsittelyn aikana.

Älä kuitenkaan unohda sitä tehokas laihdutus tarvitaan myös fyysistä aktiivisuutta. Ne tekevät kehostasi vahvemman ja paremman, auttavat saavuttamaan houkuttelevan helpotuksen. Muista käyttää urheilu- ja ravitsemuskompleksia, niin haluttu tulos näkyy lyhyen ajan kuluttua.

Video: Kuitupitoisten vihannesten edut.

Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien aihe kiinnostaa yleensä diabeetikkoja ja niitä, jotka tarkkailevat vartaloaan tai haluavat laihtua. Tietoa aiheesta asianmukainen ravitsemus tärkeä ravitsemuksen lisäksi myös terveyden ja immuunijärjestelmän ylläpitämisen kannalta.

Hiilihydraattien päätehtävä on tarjota energiaa, joka tarvitaan normaalin elämän ylläpitämiseen. 1 gramman hiilihydraattien nauttiminen tuottaa ihmiselle noin 4 kcal.

Ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan hiilihydraatteja itse – saamme niitä vain ruuan kanssa.

Melko pitkän ajan kuluessa on otettu käyttöön seuraava luokitus:

• yksinkertainen ("nopea") - nopeasti imeytyvät hiilihydraatit;
• kompleksi ("hidas") - hitaan imeytymisen hiilihydraatit.

yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja- monosakkaridit, aineet, jotka koostuvat yhdestä molekyylistä. Nämä sisältävät:

• Fruktoosi - löytyy makeista hedelmistä. Tällaiset hiilihydraatit ovat hyödyllisiä diabeetikoille. Kehon solut saavat riittävästi ravintoa ilman, että insuliinitaso nousee.
• Laktoosi on hiilihydraatti, jota löytyy maidosta ja maitotuotteista. Se imeytyy hyvin, jos henkilö ei kärsi laktaasin puutteesta. Laktoosin täydellisen assimiloitumisen myötä tapahtuu hajoaminen glukoosiksi ja galaktoosiksi. Laktaasientsyymin puutteella ilmenee ruoansulatustoiminnan häiriöitä - närästystä, pahoinvointia, ripulia.
• Sakkaroosi on sokerin pääainesosa. Runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden (leivonnaiset, makeiset, sokeripitoiset juomat) säännöllinen nauttiminen aiheuttaa ylimääräistä hiilihydraattia, mikä johtaa rasvan kertymiseen.
• Maltoosi on sokeria, jota löytyy maltaista, melassista ja luonnollisesta hunajasta. Siksi säännölliset olutjuhlat tuovat pian mieleen "oluen" vatsan.

Monimutkaiset (monimutkaiset) hiilihydraatit- polysakkaridit. Assimiloituessaan tapahtuu hajoaminen monosakkarideiksi, joten prosessi etenee hitaammin aiheuttamatta jyrkkää insuliinitasojen hyppyä. Polysakkarideja ovat tärkkelys, glykogeeni ja selluloosa.

Mitä varten hiilihydraatit ovat?

Eri hiilihydraattien toiminnot ovat samat, ero on niiden assimilaationopeudessa, ts. hajoaminen glukoosiksi.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit pääsevät vereen nopeammin ja niitä käytetään energianlähteenä, mutta ne aiheuttavat samalla voimakkaan insuliinin vapautumisen. Tämä haiman tuottama hormoni on vastuussa verensokerin alentamisesta.
• Nopeiden hiilihydraattien haitta on kulutuksen määrässä. Jos sokeritaso ylittää elimistön tarpeet, loppuosa kertyy rasvakudoksen muodossa, mikä johtaa painonnousuun, aineenvaihdunta- ja sydän- ja verisuonihäiriöihin.
• Polysakkaridit ovat hyödyllisempiä kehollemme. Energiavarastojen täydentämisen lisäksi ne parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa, ja ravintokuitu ja selluloosa pystyvät puhdistamaan suolistoa poistaen myrkkyjä ja myrkkyjä.
• Hiilihydraattien vähentäminen tai kokonaan kieltäytyminen voi johtaa häiriöihin solujen välisessä aineenvaihdunnassa. Energian puutetta kompensoidaan proteiineilla ja rasvoilla, munuaisten kuormitus lisääntyy ja suola-aineenvaihdunta häiriintyy.

Normaali hiilihydraattien määrä on 50-60 % päivittäisestä ravinnonsaannista, mukaan lukien vähintään 20 g ravintokuitua. Sokeria saa olla enintään 10 % kokonaismäärästä. Loput ovat hyödyllisiä polysakkarideja (hedelmät, vihannekset, vihannekset, viljat).

Taulukko nopeista hiilihydraateista

Jako nopeisiin ja hitaisiin voi olla melko mielivaltaista. Konsepti perustuu niiden halkeamisnopeuteen - "glykeeminen indeksi" Tuotteet. Mitä nopeammin glukoosi pääsee vereen ja mitä enemmän insuliinitasot nousevat aterian jälkeen, sitä korkeampi on glykeeminen indeksi.

Selvittääksemme, mitä nopeisiin hiilihydraatteihin kuuluu, esittelemme tuotetaulukot.

Nopeita hiilihydraatteja löytyy eniten seuraavista tuotteista:

• puhdasta sokeria
• karkkia, suklaata
• valkoinen jauholeipä
• makeita leivonnaisia
• jäätelö
• makeita juomia
• alkoholi (erityisesti olut)
• majoneesi
• peruna

Runsaasti nopeita hiilihydraatteja sisältävän ruoan päivittäinen saanti lisää haiman kuormitusta, mikä vaarantaa endokriinisen järjestelmän toiminnan..

Nopeita hiilihydraatteja sisältävät hedelmät ja hunaja sisältävät sakkaridien lisäksi runsaasti hyödyllisiä vitamiineja, hivenaineita ja kuituja, joten niistä ei ole suositeltavaa kieltäytyä. Riittää, kun vähennät makeiden hedelmien - banaanien, kakien, viinirypäleiden, vesimelonien, melonien - määrää.

Hyödyllisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja voi saada rikastamalla ruokavaliota seuraavilla elintarvikkeilla:

• viljat - ruskea riisi, kaura, tattari, ohra, hirssi
• palkokasvit - pavut, linssit, soijapavut
• täysjyväleipä
• hedelmät - kiivi, aprikoosit, nektariinit, vihreät omenat, päärynät, sitrushedelmät, mangot
• marjat - herukat, kirsikat, mansikat, makeat kirsikat
• vihannekset - kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, tuore porkkana, kaikenlaiset kaali, salaatti
• musta suklaa
• kuivaa punaviiniä
• tomaattimehu

On huomattava, että glykeeminen indeksi voi muuttua tuotteiden valmistusmenetelmän vuoksi. Lämpökäsittelyn ja kuivauksen aikana polysakkaridit hajoavat yksinkertaisiksi komponenteiksi, jolloin glykeeminen indeksi kasvaa.

Nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen

Harkitse hiilihydraattien käyttöä harjoituksesta riippuen:

• Aktiivista fyysistä aktiivisuutta harrastavia kehotetaan lisäämään ruokavalioon hitaita hiilihydraatteja ennen urheilua (vähintään 2 tuntia) ja nopeita hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Voit myös nopeasti täydentää energiavarasi välittömästi ennen harjoittelua nopeilla hiilihydraateilla.
• Tämä tila on välttämätön lihasglykogeenin palauttamiseksi harjoitussarjan jälkeen. Tarvitset vähintään 150 g ennen harjoittelua ja 150 g sen jälkeen, lisäksi 100 g päivän aikana - päivittäisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.

Nopeat hiilihydraatit ja proteiinit: kuinka yhdistää?

• Diabeteksen hoitoon osallistuvien tutkijoiden viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että proteiinien (mukaan lukien maitotuotteissa olevien) nauttiminen ennen ateriaa alentaa sokeritasoja ja parantaa insuliinin tuotantoa.
• Proteiinin nauttiminen aamulla juuri ennen hiilihydraattirikasta aamiaista stimuloi hormonien eritystä, jolloin veren glukoosipitoisuus laskee. Nämä tiedot ovat hyödyllisiä diabeetikoille, koska tällaisella ruokavaliolla on melko helppo hallita sokeritasoja ilman lääkkeiden käyttöä.

Mitkä hiilihydraatit auttavat sinua laihduttamaan?

Nopeat hiilihydraatit ovat todellinen tabu painonpudotuksessa. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin perustuva ruokavalio johtaa äkillisiin mielialan vaihteluihin ja jatkuvaan nälän tunteeseen, joka on helpoin neutraloida säännöllisillä välipaloilla - voileipillä, makeisilla, siruilla.

Kaiken ruokavalion tulisi perustua nopeiden hiilihydraattien täydelliseen kieltämiseen.

Jotkut ruokavaliot sisältävät hiilihydraattipitoisten ruokien täydellisen hylkäämisen proteiinipitoisten ruokien hyväksi. Tämä ravitsemusperiaate johtaa painonpudotukseen, mutta vaikuttaa haitallisesti yleiskunto. Ilman hiilihydraatteja ihmisen mieliala heikkenee, epämukavuus, väsymys, ärtyneisyys ja vilunväristykset tuntuvat. Proteiinipitoisten ruokien vallitsevuus johtaa myös ruoansulatusongelmiin.

Asteittaisen ja terveellisen painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun tulee noudattaa periaatetta, jonka mukaan korkean glykeemisen indeksin (yli 55) omaavat elintarvikkeet on jätettävä pois ruokavaliosta.

• Korvaa pasta kaura- tai tattaripuurolla, perunat haudutetuilla tai höyrytetyillä vihanneksilla (kurpitsa, porkkana, kukkakaali, parsakaali). Palkokasvit ovat myös hyödyllisiä - pavut, linssit.
• Luovu valkoisesta leivästä, muffineista, makeisista, jäätelöstä, pikaruoasta.
• Makeiden runsassokeripitoisten juomien sijaan valmista kompotti happamista marjoista - herukoista, kirsikoista, karpaloista, puolukoista.
• Jos todella haluat hemmotella itseäsi jollain makealla, syö pala tummaa suklaata, myös pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat sallittuja pieninä määrinä.
• Sisällytä ruokavalioosi kuitupitoisia ruokia valkokaali, leseet, tuoreet yrtit. Kuitu ei imeydy elimistöömme, eikä se kerrostu rasvakertymien muodossa.

Ruokailutottumusten muuttaminen terveellisen ruoan hyväksi yhdessä päivittäisen kanssa liikunta auttaa parantamaan ja puhdistamaan kehoa sekä asteittaista painonpudotusta ilman nälkää ja tiukkoja ruokavalioita.

Video: "Hiilihydraatit ruokavaliossamme"