Kuinka lihaksemme kasvavat: mekanismit lihaskasvun aktivoimiseksi. Kuinka lihakset kasvavat Lihasten kasvu ja lihasten toiminta

Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja parantaa muotoaan.

Olet luultavasti ihmetellyt, miksi joillakin miehillä on niin suuret ja voimakkaat lihakset, jotka olisivat ikäänkuin pumpattuja, kun taas meillä, kuolevaisilla, ne eivät näytä niin tilavilta tai edes litteiltä.

Vaikka et ehkä koskaan pysty pysymään geneettisesti alttiiden lihasrakentajien, kuten Mr. Olympia Phil Heathin tai nelinkertaisen Arnold Classicin voittajan Flex Wheelerin, kanssa, voit kasvattaa lihaskokoasi merkittävästi käyttämällä tässä ehdotettuja tekniikoita.

Nro 1. Pidennä lihasten kuormituksen kestoa

Kuormituksen kesto tarkoittaa aikaa, jonka ajan lihas on jännityksessä lähestymisen suorittamisen aikana.
Olipa ponnistus samankeskinen, epäkeskinen tai isometrinen, lihaksen supistuminen saa sen kiristymään. Jännityksen kesto ei kuitenkaan sinänsä ole tärkeä lihaskasvun kannalta. Pitkittyneen jännityksen vaikutus, joka kiinnostaa meitä, on verisuonten puristaminen.
Lihaksen supistumisen aikana verisuonet puristuvat täydelliseen tukkeutumiseen saakka, mikä rajoittaa veren virtausta kyseiseen lihakseen. Samanlainen vaikutus ilmenee, kun astut puutarhaletkun päälle.
Mitä pidempään lihas on kuormitettuna, sitä pidempään verenvirtaus siihen on rajoitettu. Sydän kuitenkin jatkaa veren pumppaamista, ja verisuonten puristaminen aiheuttaa veren kertymistä työlihaksen ympärillä oleviin kudoksiin. Kun lopetat lähestymisen, lihas rentoutuu ja kertyneen veren virtaus ryntää lihakseen.
Mitä pidempään suonet ovat kiinni, sitä enemmän verta virtaa lihakseen. Saadaksesi tunteen tästä prosessista, yritä tehdä punnerruksia viiden sekunnin ajan ja huomaa, kuinka lihakset täyttyvät. Lepää nyt pari minuuttia ja tee sitten punnerruksia 30 sekuntia ja tunne jälleen veren ryntäys lihaksiin.
Tätä prosessia kutsutaan hyperemiaksi superkompensaatioksi, ja kehonrakentajat tuntevat sen paremmin nimellä "pumppaus" ("pumppu"). Suuren veren nopea sisäänvirtaus lisää painetta lihaksen sisällä.

Kuten Arnold huomauttaa Pumping Ironissa, hyvä verenpurkaus lihaksiin on uskomaton tunne. Tärkeintä sinulle on kuitenkin se, että verenvirtaus painaa lihaksen kovaa, tiheää vaippaa, fasciaa.

Faskiaa ei ole helppo venyttää, mutta ajan myötä se taipuu sisäiseen paineeseen ja venyy, jolloin sen ympärillä oleva lihakset voivat laajentua sekä fyysisesti että visuaalisesti.
Ja vaikka kaikki tämä tieto on syvästi tieteellistä, emme ole kiinnostuneita tieteestä, vaan tuloksista. Monien kehonrakennusvalmentajien kokemus osoittaa, että lihaksen kuormituksen keston pidentäminen johtaa sen tilavuuden kasvuun. Vaikka se ei tietenkään tapahdu niin nopeasti.
Länsimaisten kouluttajien kokemus osoittaa, että suuremman painon ja suuremman liikenopeuden käyttö toistossa auttaa saamaan enemmän lihaskuituja työhön.
Siksi sen sijaan, että käytät vähemmän painoa ja hidastat liikettä tarkoituksellisesti, on parempi yrittää liikkua, ainakin samankeskisesti, nopeasti, mutta nostaa sellainen paino, että voit suorittaa lähestymisen loppuun 45 sekuntia.
Jos lähestymistapa kestää vähemmän 30 sekuntia, se ei aiheuta tarpeeksi verenkiertoa hyvän lihaksensisäisen paineen luomiseksi. Toisaalta, suorittaa sarja pidempään kuin 60 sekuntia liian vähän painoa tarvitaan, mikä ei myöskään ole hyvä. Niin 45 sekuntia on optimaalinen aika.

Nro 2. Tee enemmän työtä

Kehollasi on uskomaton sopeutumiskyky. Se tekee parhaansa mukautuakseen mihin tahansa kuormaan ja valmistautuakseen paremmin tiettyyn tehtävään. Tämä koskee myös suuren volyymin harjoittelua.

Harjoitusmäärällä tarkoitetaan sarjojen ja toistojen kokonaismäärää. Pohjimmiltaan tämä on lihasten harjoituksen aikana tekemän työn kokonaismäärä. Enemmän työn tekemiseen tarvitaan enemmän energiaa. Energiaa lihasten supistuksiin antaa lihasglykogeeni, lihaskudoksessa varastoituneen hiilihydraattivaraston.

Oletetaan, että haluat käyttää yllä kuvattua faskian venytyksen periaatetta. Tätä varten suoritat 12 toiston sarjaa rintalihasten harjoituksessa. 10 12 toiston sarjassa rintalihakset käyttävät huomattavasti enemmän glykogeeniä kuin kahdessa 12 toiston sarjassa. ( Muista, että vain työskentelevän lihaksen glykogeeni kuluu.)

Kun lisäät harjoitusmäärää tarpeeksi tyhjentämään lihasten glykogeenivarastoja, tapahtuu mielenkiintoinen ilmiö. Keholla on taipumus varastoida enemmän glykogeenia selviytyäkseen onnistuneesti tällaisesta kuormituksesta seuraavan kerran.

Lyhytaikaista lihasten glykogeenipitoisuuden kasvua kutsutaan glykogeenisuperkompensaatioksi. Tässä tapauksessa lihakset pystyvät väliaikaisesti varastoimaan tavallista enemmän glykogeenia, esim. 120% tavallisen sijasta 100% .

Jos ärsyke toistetaan säännöllisesti, eli jos järjestelmällisesti tyhjennät glykogeenivarastoja, elimistö saa vähitellen kyvyn varastoida yhä enemmän tätä ainetta. Joten tätä mallia voidaan käyttää pitkällä aikavälillä.

Ja vaikka emme ole niinkään huolissamme lihaksen glykogeenin määrästä kuin sen tilavuudesta, enemmän glykogeenia sisältävä lihas näyttää pyöreämmältä ja volyymimmältä.

Et näe muutosta yhden tai kahden suuren volyymin harjoituksen jälkeen, mutta ajan mittaan näet tuloksia. Kahdeksan viikon suuren volyymiharjoittelun jälkeen huomaat, että lihakset ovat tulleet kookkaammiksi. Tämä sääntö sisältää kuitenkin pari poikkeusta. Jos harjoittelusi volyymi on jo suhteellisen korkea, et huomaa suuria muutoksia, koska kehosi on jo sopeutunut tällaisiin kuormituksiin. Muuten, sama pätee lihaksen kuormituksen kestoon.

Toinen syy tämän tekniikan heikkoon vaikutukseen ei välttämättä liity liikuntaan, vaan ravintoon. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, varsinkin harjoituksen jälkeen, kun kehosi kyky varastoida glykogeenia on lisääntynyt, kehollasi ei yksinkertaisesti ole materiaalia varastoida glykogeenia lihaksiisi.
Muista, että glykogeeni on vain hiilihydraattivarasto, ei proteiinia tai rasvaa. Aivan kuten täytät autosi bensatankin bensiinillä, sinun on täytettävä kehosi riittävästi hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
On syytä huomata, että jos lihaksesi varastoivat jatkuvasti enemmän glykogeeniä, se taas painaa ympäröivää fasciaa ja venyttää sitä vähitellen.
Muista, että työn määrän ja intensiteetin tulee olla kääntäen verrannollisia toisiinsa, tämä on välttämätöntä lihasten ja hermoston täydelliselle palautumiselle. Joten vastusta kiusausta ajaa kaikki suuren volyymin ohjelmat epäonnistumaan.

Nro 3. Optimoi taukojen pituus sarjojen välillä

Kuten ensimmäisessä strategiassa, lepojaksojen optimointi sarjojen välillä lisää verenkiertoa ja painetta lihaksessa.
Kuvittele, että käytät tappavaa lähestymistapaa. Lihakset ovat turvonneet niin, että näyttää siltä, että iho halkeaa. Sitten päätät levätä kolme minuuttia, jotta keho voi täydentää väsyneen lihaksen kreatiinifosfaattia, poistaa maitohapon ja vetyionit. Tämä on erittäin hyödyllistä hyvän suorituskyvyn saavuttamiseksi seuraavassa lähestymistavassa.
Korkean lihaksensisäisen paineen ylläpitämiseksi kolmen minuutin lepo on kuitenkin liikaa, sillä tänä aikana merkittävä osa tätä painetta luovasta verestä valuu lihaksesta.
Muista, että fascia on valmistettu kovasta, kestävästä kudoksesta. Se ei veny lyhyeksi ajaksi pienen paineen vaikutuksesta. Jotta se venyy, on välttämätöntä, että lihas kohdistaa siihen mahdollisimman paljon jatkuvaa painetta.
Siksi, jotta voit venyttää fasciaa mahdollisimman paljon ja lisätä lihaksen tilavuutta, sinun on pidettävä lihas täynnä verta mahdollisimman pitkään.
Kuten kaikilla muillakin tekniikoilla, tälläkin on hyvät ja huonot puolensa. Jos aloitat seuraavan lähestymistavan liian aikaisin, et voi suorittaa sitä täydellä voimalla. Kuten aiemmin mainittiin, sen työtuotteiden poistaminen lihaksesta ja kreatiinifosfaatin saannin palauttaminen kestää jonkin aikaa. Tämä on välttämätöntä, jos haluat saada kohtuullisen määrän toistoja sarjassa.
Toisaalta liian pitkä lepo vähentää painetta faskiaan.
Tässä tapauksessa sinun on kuunneltava huolellisesti, mitä kehossasi tapahtuu. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kireät ja turvonneet verenkierrosta lihaksesi tulevat sarjan jälkeen, ja yritä saada kiinni hetkestä, jolloin tämä vaikutus alkaa kadota. Tällä tavalla voit levätä täsmälleen niin paljon aikaa kuin on tarpeen optimaalisen sidekudoksen venyttämiseksi.
Muista kirjata harjoituspäiväkirjaasi toistojen määrä sarjaa kohti. Jos teit 15 toistoa ensimmäisessä sarjassa ja vain 6 seuraavassa sarjassa, et levännyt tarpeeksi.
Tarkkailemalla tuntemuksia lihaksissa ja vertaamalla toistojen määrää myöhemmissä lähestymistavoissa, voit valita sarjojen välisen optimaalisen lepopituuden.

Jos et kuitenkaan joskus halua vaivata aivojasi keskittymällä aistimuksiin, lepää n 45 sekuntia. 30-60 sekuntia on optimaalinen aika palautumiseen sarjojen välillä. Tehtäessä vähemmän vaikeita harjoituksia, kuten tankokiharoita, palautuminen riittää 30 sekuntia. Väsyttävien harjoitusten, kuten kyykkyjen, välissä on parasta levätä 60 sekuntia. Tietenkin, jos tunnet itsesi riittävän vahvaksi tehdäksesi kyykkyjä vain minuutin tauolla sarjojen välillä.

Nro 4. Venytä lihasta, kun se on täynnä verta

Itse asiassa venytysharjoitusten tekeminen on hyödyllistä milloin tahansa. Venyttely on yksi aliarvostetuimmista tekniikoista, joka voi auttaa lisäämään lihasten suorituskykyä, parantamaan ulkonäköä ja ehkäisemään vammoja.
Venyttely auttaa löysäämään faskian aiheuttamaa lihasten supistumista. Ja jos pidät lihasta venytetyssä asennossa mahdollisimman pitkään, tämä auttaa venyttämään fasciaa.
Lisää lihasvaippaan kohdistuvaa vetopainetta venyttämällä lihaksen ollessa vielä täynnä verta. Toisin sanoen sinun täytyy suorittaa lihasten venytysharjoitus enintään 30 sekuntia pitkän lenkin jälkeen. Ja sinun täytyy pitää lihakset venytystilassa pidempään kuin olet tottunut. Venytä varten 60 sekuntia, tai jopa pidempään.
Koska staattiset venytysharjoitukset voivat kuitenkin vähentää lihasten suorituskykyä seuraavissa sarjoissa, venytä tietyn lihasryhmän viimeisen harjoitussarjan jälkeen.
Lihasten venyttämisellä on toinen, ei vähemmän merkittävä vaikutus. Jos asentoa pidetään riittävän vahvana venytyksenä pitkään, tämä stimuloi uusien sarkomeerien kasvua ja edistää lihasten pidentymistä.
Jos voit todella pidentää lihasta kasvattamalla sarkomeereja, se on itse asiassa ja visuaalisesti volyymimpi, varsinkin kun se on jännittynyt.

Kuten kaikki fascia-venytystekniikat, tämän menetelmän soveltaminen vie aikaa ja johdonmukaisuutta. Kirjoita harjoituspäiväkirjaasi, että sinun täytyy venytellä harjoituksen jälkeen, muuten unohdat sen. Ja viritä siihen tosiasiaan, että alat huomata muutoksia vähintään 3 kuukauden kuluttua. Jos sinulla on kärsivällisyyttä noudattaa tätä strategiaa 6 kuukauden ajan, näet varmasti tuloksia.

Nro 5. Eristä jäljessä olevat lihakset

Viides ja viimeinen strategia on lisätä lihasten volyymiä ei venyttämällä lihaskalvoa, vaan kohdistamalla kuormitus kohdelihasryhmään.
Itse asiassa koko harjoituksen tarkoitus on kohdistaa lihakset niille epätavalliseen kuormitukseen ja antaa niiden sitten mukautua. Kehittääksesi heikkoja lihaksia, sinun on varmistettava, että nämä lihakset tekevät päätyön. Tämä on ainoa tapa saada nämä lihakset mukautumaan ja siten kehittymään.
Teet esimerkiksi penkkipunnerruskehityksen kehittääksesi rintalihaksia. Jos jostain syystä triceps tekee suurimman osan työstä, niin kolmipää, ei pecs, kasvaa ja vahvistuu.
Tässä tapauksessa on useita tapoja varmistaa, että rintalihakset, eivät triceps, tekevät päätyön ja saavat kannustimen kasvaa. Yksi tekniikka on esiväsyttää rintalihakset eristysharjoituksella juuri ennen penkkipunnerrusten tekemistä.
Voit esimerkiksi tehdä käsipainoperhoja makuulla ja siirtyä sitten heti tangon painamiseen. Et ehkä pidä siitä, että penkkipunnerrannassa joudut työskentelemään normaalia kevyemmällä painolla. Mutta voit olla varma, että esiväsyneet rintalihakset tekevät leijonan osan työstä. Ja juuri ne, eivät tricepsit, pakotetaan sopeutumaan kuormitukseen hypertrofian avulla.
Esiväsymyksen lisäksi eristysharjoitusten tekeminen on itsessään erittäin hyödyllistä jäljessä olevien lihasten kasvulle.
varten yleistä kehitystä on parempi suorittaa perusharjoitukset, kuten kyykkyt, maastavedot ja edellä mainitut penkkipunnerrus. Mutta kun on kyse tietyn lihasryhmän kehittämisestä, eristysharjoitukset, kuten jalkojen ojentaminen koneessa, ylälohkon vetäminen suorilla käsivarsilla ja käsien nostaminen käsipainoilla, ovat usein tehokkaampia.
Eristysharjoitukset eivät ole kovin hyviä yleiseen voimankehitykseen, mutta ne auttavat treenaamaan jäljessä olevaa lihasryhmää, koska kaikki tällaisten harjoitusten kuormitus kohdistuu kohdelihakseen. Vertaa esimerkiksi käsivarren nostamista penkkipunnerrustukseen tai jalkojen ojennuksia kyykkyyn.
Jos et pysty tuntemaan yhden lihaksen työtä perusharjoituksessa, yritä ensin tehdä eristävä harjoitus samalle lihasryhmälle ja siirry sitten perusharjoitukseen. Tämä sekvenssi ei vain auta lihasta etukäteen, vaan antaa myös mahdollisuuden aktivoida siinä olevat hermosäikeet.
Jos esimerkiksi sinun on vaikea tuntea yläselän lihasten työtä ( puolisuunnikkaan keskiosa ja rombiset lihakset) kun suoritat taivutettua riviä, kokeile ensin nostaa käsiäsi käsipainoilla sivujen läpi vinossa asennossa ja siirry sitten maastanostoon. Huomaat, että tunnet olosi paremmaksi yläselässä, kun vedät vyötäröstäsi.

Lopulta

Toivomme, että näistä vinkeistä on sinulle apua. Älä vain unohda, että kehon parantaminen, erityisesti jäljessä olevien lihasten kehittäminen, vie aikaa. Joten ole kärsivällinen ja nauti koulutuksesta!

Lihasten kasvu on monimutkainen prosessi, jossa lihassäikeen ja ympäröivien kudosten massa kasvaa ja vaatii sekä fyysistä harjoittelua, riittävää ravintoa että riittävää unta. Usein uskotaan, että lihaskasvu tapahtuu unen aikana, jolloin elimistö mobilisoi varantoja palautumista varten – myös lisäämällä somatropiinin (kasvuhormonin) tuotantoa.

Ymmärtääksesi, että lihakset kasvavat, riittää vain kuunnella kehosi signaaleja. Ensinnäkin paranemisprosessit ja myöhempi lihasten kasvu liittyvät läheisesti tyypillisen lihaskivun ilmaantumiseen. Huolimatta siitä, että tämä kipu johtuu usein lisääntyneestä tuotannosta, viimeaikainen tieteellinen tutkimus kiistää tämän - kipu ilmenee useista tekijöistä.

Toiseksi, kehon painon nousu voiman lisääntymisen taustalla osoittaa myös selvästi, että lihakset kasvavat onnistuneesti. Huomaa kuitenkin, että tämä sääntö edellyttää säännöllistä painon lisäämistä, jolla pumppaat lihaksia - kasvuprosessien aloittaminen tarkoittaa uusi taso lihasstressiä. Toinen kuormitustyyppi voi olla myös tällainen stressi, joka osoittaa vuorottelun edut.

Mikä saa lihakset kasvamaan?

Me kaikki tiedämme, että liikunta kasvattaa lihaksia. Anatomian näkökulmasta tämä ei kuitenkaan ole täysin tarkkaa, koska itse lihakset eivät käytännössä kasva, vaan vain myofascian tilavuus ja tiheys kasvavat. On myös tärkeää, että parhaatkin voimaharjoitukset ovat täysin hyödyttömiä ilman riittävää ravintoa (sekä proteiinin että kokonaiskalorien suhteen).

Mikä saa lihakset kasvamaan?

Säännöllinen voimaharjoittelu hypertrofian hoitoon
ruokavalion lisääminen 10-15 %
Riittävästi
Riittävä palautumisaika

Lihaskasvun anatomia ja fysiologia

KANSSA tieteellinen näkökohta näkökulmasta on oikeampaa puhua ei lihasten kasvusta, vaan niiden tilavuuden kasvusta - eli lihasten hypertrofiasta. Useimmat tutkijat uskovat, että lihaskuitujen lukumäärä pysyy käytännössä muuttumattomana koko elämän ajan ja on geneettisesti määrätty¹. Fyysinen harjoittelu vahvistaa kuidut, mutta ei lisää niiden määrää.

Visuaalinen lihaskasvu ja sen pumppaus harjoituksilla on ensisijaisesti sarkoplasman (lihaskuituja ympäröivän ravinnenesteen), lihasten glykogeenivarastojen ja sidekudosten lisääntymisen lisääntymistä. Itse asiassa urheilijan keho alkaa käyttää ja energisoida olemassa olevia lihaskuituja entistä tehokkaammin.

Kuinka lihakset kasvavat:

voimaharjoittelu
Moninivelten perusharjoitukset
Riittävä määrä glykogeenia lihaksissa
Käyttää

Kuinka kauan kestää, että lihakset kasvavat?

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että lihasten kasvuprosessi alkaa noin 3-4 tunnin kuluttua voimaharjoittelusta² ja päättyy 36-48 tunnin kuluttua - lihasryhmästä riippuen. Siksi ei ole järkevää pumpata samaa lihasryhmää useammin kuin kerran kahdessa tai kolmessa päivässä, ja ihanteellinen harjoitustiheys massan kasvattamiseen aloittelijoille on 3 harjoitusta viikossa.

Samanaikaisesti aloittelijan keho tarvitsee heti harjoituksen jälkeen sekä helposti sulavia proteiineja lihasten katabolisten prosessien pysäyttämiseksi että hiilihydraatteja vähintään 100-150 g (30-40 g heti harjoituksen jälkeen, loput - 2-3 tunnin sisällä). Ajanjaksoa, jolloin elimistö mieluummin lähettää ruokaenergiaa lihaksiin, kutsutaan metaboliseksi tai.

Parhaat lihasten kasvuharjoitukset

Tehokkain vaikutus lihasten kasvuun ja glykogeenisynteesiin on niin kutsuttu "perusharjoittelu", joka laukaisee hypertrofiaprosessit. Tällainen harjoittelu koostuu useiden nivelten harjoituksista, jotka koskevat useita suuria lihasryhmiä kerralla. Harjoitukset tulee tehdä 5-7 toistossa raskaalla työpainolla - ja tämä vaatii täydellistä tekniikan tuntemusta.

Tällainen voimaharjoittelu aiheuttaa lihaskudoksessa mikrovaurioita, joiden myöhempi palautuminen johtaa lihasten kasvuun. Lisäksi hypertrofian perusharjoittelulla on positiivinen vaikutus kehon useiden lihaskasvulle välttämättömien hormonien - ensisijaisesti testosteronin ja kasvuhormonin - tuotantoon. Muista, että nämä samat hormonit vaikuttavat rasvanpolttoon ja helpotuksen piirtämiseen.

Mikä on hypertrofia?

Tämä lisäys lihasmassa elimistöön yksittäisten luustolihasryhmien kasvun vuoksi. Juuri hypertrofia tarkoittaa lihaskasvua ja on päätavoite kehonrakennuksessa, koska ilman lihasten kasvua on mahdotonta lisätä sekä voimaa että volyymia. Hypertrofiaharjoittelustrategia - perusharjoitukset ja raskaat työpainot.

Lihasten hypertrofia puolestaan jaetaan kahteen tyyppiin - myofibrillaariseen ja sarkoplasmiseen hypertrofiaan. Ensimmäinen saavutetaan lisäämällä lihaskuitusolujen määrää (kun taas todellinen solujen lukumäärä pysyy käytännössä ennallaan), toinen - lisäämällä tätä kuitua ympäröivää ravinnenestettä. Yksinkertaisesti sanottuna ensimmäinen vaikuttaa vahvuuteen, toinen lihasten määrään.

Hiilihydraatit ovat lihasten pääruoka

Toisaalta raskas voimaharjoittelu moninivelharjoituksilla laukaisee kehossa erilaisia fysiologisia prosesseja, mikä johtaa lihassäikeiden voimakkuuden lisääntymiseen. Toisaalta, ilman riittävää energian saantia hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien muodossa (tässä järjestyksessä), lihasten kasvua ei yksinkertaisesti tapahdu.

Keho tarvitsee hiilihydraatteja glykogeenivarastojen luomiseen (lihasten pääasiallinen energialähde), rasvoja - testosteronin ja muiden tärkeiden hormonien synteesiin. Huomaamme erikseen, että lihaskasvun ravitsemus- ja harjoittelustrategia riippuu suurelta osin urheilijasta. Luonnostaan laihat ihmiset tarvitsevat tehostettua ravintoa, kun taas ylipainoiset endomorfit voivat aiheuttaa haittaa.

Urheiluaineenvaihdunnan ominaisuudet

Suurin ero urheilijoiden aineenvaihdunnan ja ei-urheilijan aineenvaihdunnan välillä on kyky käyttää hiilihydraatteja tehokkaammin ja säädellä veren insuliinitasoa. Yksinkertaisesti sanottuna urheilijoiden keho mieluummin jalostaa hiilihydraatteja ruoasta ja lähettää ne lihaksiin, ei rasvavarastoon.

Säännöllinen "lihasten pumppaus" kiihdyttää asteittain aineenvaihduntaa, mikä edellyttää kalorien saannin merkittävää lisäystä ja pakottaa urheilijan syömään enemmän. On myös mielenkiintoista, että nykyajan tutkijat uskovat, että geneettisiä onnekkaita ei ole olemassa, ja jokaisesta voi tulla urheiluaineenvaihdunnan omistaja usean vuoden asianmukaisen ravinnon ja harjoittelun jälkeen.

***

Huolimatta siitä, että lihasten kasvu ei ole niin monimutkainen fysiologinen prosessi, se saavutetaan vain oikealla tekijöiden yhdistelmällä, kuten säännöllinen voimaharjoittelu, lisääntynyt kalorien saanti ja riittävä lepo. Lihasten kasvua varten useimmat aloittelijat tarvitsevat vain 3 harjoitusta viikossa - muuten he ovat vaarassa ylikuntoutua.

Tieteelliset lähteet:

Miten lihakset kasvavat? Nuori sub Kwon, M.S. ja Len Kravitz, Ph.D.
Lihaksen kasvu Osa I: Miksi ja miten lihas kasvaa ja vahvistuu? Casey Butt, Ph.D.

Painoharjoittelu sisältää harjoittelua lisäpainolla, mikä auttaa parantamaan ulkomuoto ja luustolihasten toiminnalliset ominaisuudet. Tällainen harjoittelu voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa samanaikaisesti. Mutta samalla lihaskasvua edistävän harjoittelun ja maksimaalisen rasituksen kehittämiseen tähtäävien harjoitusten välillä on selkeitä eroja.

Painoharjoittelu ei sinänsä johda lihaskasvuun, mutta niiden prosessissa saatu harjoituskuormitus aiheuttaa väsymystä, joka stimuloi lihasmassan kasvusta vastaavia fysiologisia mekanismeja. Tällaista harjoittelua varten ohjelmaa rakennettaessa on otettava huomioon, että niihin kohdistuvan fyysisen vaikutuksen tulee olla erittäin voimakasta, verratonta siihen, jonka keho yleensä saa.

Painoharjoittelun seurauksena lihassäikeiden tilavuus kasvaa, mikä johtaa joukkoon lihasmassaa, ja myös lihassolujen sarkoplasman sisältämän nesteen tilavuus kasvaa. Mitä ymmärrys lihasjärjestelmän mukauttamisprosessista painoharjoitteluun antaa? Ensinnäkin se auttaa valitsemaan parhaan harjoitusmenetelmän, jonka avulla voit rakentaa lihaksia tehokkaammin.

Nykyään saatavilla oleva tutkimus selittää mekanismin, jolla keho reagoi siihen vaikuttaviin ärsykkeisiin. Jokainen henkilö voi kuitenkin kokea erilaisen tuloksen vastauksena samaan altistumiseen vastustusharjoitukselle.

Kyky lisätä lihasmassaa ja vähärasvaista lihasmassaa riippuu monista muuttujista: ikä, sukupuoli, vastaava harjoittelukokemus, genetiikka, uni- ja ravitsemusmallit, nesteen saanti. Fyysinen ja emotionaalinen stressi vaikuttaa myös fysiologisten järjestelmien sopeutumiseen harjoitteluun ja sen seurauksena massan kasvuun. Joten riittämätön uni ja ylikuormitus työssä voivat vaikuttaa negatiivisesti lihaskasvuun.

Tämän tieteen tuntemus voi auttaa saavuttamaan maksimaaliset tulokset.

On tunnettu tosiasia, että painoharjoittelu johtaa lihasten kasvuun. Mutta tutkijat eivät lakkaa kiistellä siitä, mikä aiheuttaa tämän kasvun. Tällainen harjoittelu johtaa kahdentyyppiseen stressiin - metaboliseen ja mekaaniseen. Molemmat stimuloivat lihasmassan kasvua, mutta on vaikea sanoa, kenellä on johtava rooli, koska ne toimivat pareittain.

Alla mekaaninen rasitus ymmärtää fyysisen toiminnan aiheuttamaa stressiä, joka kohdistuu motorisen hermosolun rakenteisiin sekä siihen kiinnittyviin kuituihin, jota yleensä kutsutaan sanoilla - motorinen yksikkö. Lihaskudokset saavat painoharjoittelun aikana mikrotrauman. He lähettävät tästä viestejä satelliittisoluille, jotka ovat vastuussa vaurioituneiden rakenteiden palauttamisesta ja lihasproteiinin muodostumisesta.

Lisäksi painoilla harjoittelun aikana aktivoituvat mekanismit aiheuttavat muutoksia hypertrofiasta vastuussa olevissa signalointilihasreiteissä. Tämän vahvisti hänen tutkimuksessaan Spangenburg.

- lihasten tuottaman energian ja sen kulutuksen tulos, joka on välttämätöntä lihasten supistuksiin. Kohtalaisen intensiteetin, suuren volyymin lihasten rakennusohjelmat käyttävät ns. glykolyyttistä järjestelmää energiantuotantoon. Anaerobisen glykolyysin seurauksena muodostuvien tuotteiden - vetyionien ja kertyneen laktoosin - seurauksena esiintyy veren asidoosia ja sen happamuus muuttuu.

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet suoran yhteyden lihasproteiinien synteesiin osallistuvien kasvuhormonien korkean tason ja asidoosin välillä. Tällä hetkellä he ovat taipuvaisia uskomaan, että metabolinen stressi johtaa lihasten liikakasvuun.

Tämä on tärkeää tietää, jotta voit käyttää sitä laadittaessa lihasmassan lisäämiseen tähtäävää harjoitusohjelmaa, jotta ei luoda negatiivista yhdistelmää toisen stressitekijän kanssa, kuinka harjoitusten kuormitusta säädellään oikein optimaalisen harjoittelutuloksen saavuttamiseksi.

Hyvä valmentaja osaa aina soveltaa muuttujia oikein suunnitellessaan painoharjoitteluohjelmaa, ts. mikä intensiteetti valita, kuinka monta toistoa tulisi olla, lepovälit, joiden aikana tapahtuu lihaskasvusta vastaavien proteiinien synteesi.

Ohjelmoimaan oikein suurin kasvu lihaksia, sinun on ymmärrettävä lihaskuidun fysiologia. Keskushermosto lähettää signaalin motoriselle neuronille. Saatuaan signaalin hermosolu aiheuttaa siihen liittyvien lihaskuitujen supistumisen, joita on kahta tyyppiä: hidas nykiminen (tyyppi I) ja nopea nykiminen (tyyppi II). Ensimmäinen kuitutyyppi on aerobinen, koska sillä on korkea hapetuskyky, mikä mahdollistaa niiden supistumisen pitkään.

Toinen tyyppi on jaettu kahteen alalajiin: IIa ja IIb. Supistukseen tarkoitetuissa IIb-kuiduissa käytetään runsaasti energiaa sisältäviä fosfaatteja luomaan lyhytaikainen suuri voima ilman happea, mikä tekee niistä täysin anaerobisia. IIa kuidut voivat, riippuen käytetystä ärsykkeestä, saada tyypin IIb ja tyypin I kuidun ominaisuuksia.

Vastustusharjoittelun alussa voiman nousu johtuu pääasiassa parantuneesta hermotoiminnasta: ulkoisen vastuksen stimuloinnissa aktivoituneiden motoristen yksiköiden määrä lisääntyy. Myös heidän supistusten nopeus kasvaa.

Pitkäaikainen sopeutuminen tällaiseen harjoitteluun on lihassäikeiden halkaisijan kasvu. Kun näin tapahtuu, kuitujen kasvanut pinta-ala mahdollistaa enemmän voiman syntymisen, ts. lihakset, joissa yksittäisten säikeiden halkaisija on kasvanut, pystyvät kohdistamaan paljon suurempaa voimaa. Vastoin yleistä väärinkäsitystä, että lihasten koko kasvaa voimakkaasti painoja nostettaessa, on sanottava, että niiden merkittävään kasvuun kuluu vähintään kahdeksan viikkoa (tai enemmän).

"Kaikki tai ei mitään" -periaatteen mukaiset moottoriyksiköt voivat olla joko aktiivisia tai ei-aktiivisia. Mutta jos supistumiseen annetaan tarpeeksi ärsykettä, kaikki kuidut supistuvat.

Hitaasti nykivillä moottoriyksiköillä on erittäin alhainen virityskynnys ja alhainen johtamisnopeus, joten ne sopivat paremmin pitkäaikaiseen toimintaan, joka ei vaadi maksimaalista ponnistelua, koska se koostuu tyypin I kuiduista.

Nopeasti nykivät moottoriyksiköt koostuvat tyypin II lihaskuiduista, joilla on korkea virityskynnys ja nopea signaalin johtumisnopeus. Ne soveltuvat nopeaan voimantuotantoon, koska ne pystyvät tuottamaan nopeasti ATP:tä ilman happea.

Nopeasti nykivät kuidut ovat myös halkaisijaltaan suurempia kuin tyypin I kuidut, joten niiden rooli hypertrofiassa on suurempi. Tyypin II lihassäikeiden hermottaminen ja rekrytointi edellyttävät mahdollisimman korkeiden metabolisten ja mekaanisten kuormitusten luomista ja osallistumista lihasten vajaatoimintaan.

Metaboliset ärsykkeet

Motoriset yksiköt rekrytoidaan lihaksiin kokoperiaatteen mukaisesti, ts. ensin pienistä (tyyppi I), sitten suurista, jotka pystyvät luomaan riittävän voiman suurten painojen siirtämiseen (tyyppi II). Kun tyypin II säikeitä rekrytoidaan ATP:n tuotantoon, käytetään glykogeenivarastoja, jotka ovat välttämättömiä supistuksille, mikä johtaa lihaskokoon vaikuttaviin mukautuksiin. Kun tämä reservi on lopussa, mukautetut lihassolut varastoivat sitä suuria määriä palautumisen aikana. Samaan aikaan gramma glykogeenia pidättää vettä jopa 3 grammaan. Useiden toistojen tekeminen (epäonnistumiseen asti) ei johda ainoastaan asidoosiin, joka stimuloi hormonien tuotantoa, vaan myös glykogeenivarastojen ehtymiseen, mikä selittää lihaskoon lisääntymisen sen palautumisen jälkeen.

iSatori Nutritionin koulutus- ja tiedejohtaja David Sandler ja entinen Miamin yliopiston voimavalmentaja uskovat, että mekaanisella kuormituksella on tärkeä rooli lihaskasvun stimuloinnissa. Hän sanoo, että painonnostossa tuhoutunut lihasproteiini johtaa proliinia sisältävien peptidien vapautumiseen kehosta, mikä on signaali endokriinisen järjestelmän palautumiselle.

Endokriiniset ärsykkeet hypertrofiaa varten

Solujen toimintaa säätelevät hormonit, joita hormonitoiminta tuottaa. Siihen vaikuttavat metaboliset ja mekaaniset rasitukset, jotka vaikuttavat lihaskuituihin. Endokriiniset järjestelmä alkaa lisätä hormonien tuotantoa vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi sekä mahdollisuuden muodostaa uusia soluproteiineja.

Painoharjoittelun tuloksena syntyy seuraavia hormoneja: testosteroni (T), insuliinin kaltainen kasvutekijä (IGF-1) ja kasvuhormoni (GH). Ne ovat vastuussa lihasten palautumisesta ja kasvusta, proteiinisynteesistä.

Proteiinin saannin taso ja sitä seuraava lihaskasvu liittyvät harjoituksen aikana supistuneiden lihassäikeiden vaurioitumiseen. Suuret ja kohtalaiset painot, joita nostetaan harjoittelun aikana useilla toistoilla, lisäävät lihasproteiinien vaurioita aiheuttaen melko korkean mekaanisen rasituksen. Siten signaali annetaan näiden hormonien tuotannolle, jonka tehtävänä on rekonstruoida vaurioituneita proteiineja ja rakentaa uutta lihaskudosta.

Lihasten kasvulle tärkeä umpieritysjärjestelmä johtaa välittömään ja pitkäaikaiseen sopeutumiseen. Harjoituksen jälkeen (akuuttivaiheessa) se tuottaa IGF-1:tä, GH:ta ja T:tä, jotka auttavat korjaamaan harjoituksen aikana vaurioituneita kudoksia (tämä on kiireellinen mukautuminen).

Mitä tulee pitkäaikaiseen sopeutumiseen, se koostuu reseptorien ja sitovien proteiinien määrän lisäämisestä, joita luetellut hormonityypit sallivat käyttää tehokkaasti. Toisin sanoen, kuten Schoenfeld huomauttaa, solujen korjaamisesta vastaavien hormonien vapautumisen ärsyke on lihasvaurio, joka johtuu korkean intensiteetin harjoituksen aiheuttamasta metabolisesta ja mekaanisesta rasituksesta. Niistä tärkein on IGF-1-hormoni, joka lisää lihaskasvua.

Ei ole selvitetty, kumpi näistä kahdesta rasituksesta vaikuttaa enemmän hormonitoimintaan, mutta tutkimuksen mukaan raskaiden painojen nostamiseen liittyvä harjoittelumäärä, jota seuraa lyhyt lepojakso, johtaa lihasten toimintaa edistävien anabolisten hormonien lisääntymiseen.

Painoharjoittelu lihasten kasvuun

Kun toistat harjoituksia jatkuvalla kuormituksella, saatat kohdata sen tosiasian, että harjoittelun tulokset ovat minimaaliset. Tämä selittyy sillä, että käyttämällä ja varastoimalla energiaa mahdollisimman tehokkaasti elimistö pystyy rajoittamaan aineenvaihdunnan ja mekaanisen rasituksen määrää.

Lihaskasvun stimuloimiseksi harjoitusmuuttujat tulee valita siten, että ne kuormittavat lihaskudoksia mekaanisesti ja luovat riittävän aineenvaihdunnan tarpeen.

Kremer ja Zatsiorsky tunnistivat kolme erityistä painoharjoittelutyyppiä: Dynaaminen ponnistusmenetelmä, Maksimiponnistuksen menetelmä ja Toistuvan ponnistuksen menetelmä, joiden ominaisuudet on esitetty taulukossa 1.

Taulukko 1. Voimaharjoittelun luokitus

Pyrkimystyyppi	Kuvaus	Intensiteetti	Toistojen määrä
Maksimiponnistus (MU)	Käytä mekaanisen ylikuormituksen luomiseen maksimipainoille	85-100 % PM	1-6
Dynaamiset voimat (DU)	Ei maksimipainoja, vaan nostettu suurimmalla käytettävissä olevalla nopeudella	40-60 % PM - toistuvia yrityksiä 80–100 % PM - yksi ponnistus	4-8 toistuvista yrityksistä 1-2 yhdellä ponnistelulla
Toistuvat yritykset (PU)	Metabolisen ylikuormituksen luominen suorittamalla toistuvia nostoja (ei maksimipainoja) epäonnistumiseen	70-80 % PM	8–12 (suoritettu epäonnistumiseen)

Tärkeää: PM - toistuva maksimi.

Maksimiponnistuksen menetelmä

Tällä menetelmällä käytetään merkittäviä painoja tyypin II kuituja sisältävien korkean kynnyksen motoristen yksiköiden aktiivisuuden lisäämiseen. Tämän menetelmän mukaisella harjoittelulla voidaan parantaa intramuskulaarista koordinaatiota (samanaikainen aktiivisten motoristen yksiköiden lisääntyminen erillisessä lihaksessa) ja lihaksenvälistä, ts. kyky aktivoida erilaisia lihaksia samanaikaisesti.

MU:n pääärsyke on mekaaninen, myofibrillaarinen hypertrofia, jossa voima kasvaa merkittävästi ja lihasmassa on kohtalainen. Eli voiman kehittämiseen se on erittäin tehokasta, ja lihasmassan lisäämiseen se ei ole tehokkain keino.

Dynaaminen voimamenetelmä

Menetelmän ero edelliseen on, että siinä ei käytetä suurimmalla käytettävissä olevalla nopeudella liikutettavia maksimipainoja, jotka ovat välttämättömiä motoristen yksiköiden stimuloimiseksi, vaan aktivoituvat lihasten supistuvat elementit. Näin voit luoda isometrisiä ponnistuksia sekä jännitteitä koko kehon sidekudoksissa (jousto ja fascia).

Kun lihasten supistuvia elementtejä lyhennetään, sidekudokset deformoituvat. Tässä tapauksessa elastisen muodonmuutoksen energia siirtyy räjähdysmäisen käänteisen liikkeen aikana. Erittäin tehokas menetelmä dynaamisen toiminnan kannalta välttämättömien ponnistelujen ja supistumisvoiman kehittymisnopeuden lisäämiseksi. Lihasten kasvun stimuloimiseen tarvittavien lihasten supistumiselementtien osalta se ei kuitenkaan mahdollista riittävän mekaanisen ja metabolisen stressin saavuttamista.

Menetelmä ei sisällä voimaharjoittelu maksimikuormien käyttö, jotka suoritetaan, kunnes kyvyttömyys tehdä seuraava toisto (lihasvaurio). Sarjan viimeiset toistot suoritetaan väsyneessä tilassa, mikä stimuloi kaikkia motorisia yksiköitä. Menetelmä voi saada kaikki kuidut kohdelihaksen supistuksiin, mikä aiheuttaa niiden merkittävää ylikuormitusta. Menetelmä tarjoaa kohtalaisen raskaan kuorman ja suorituskyvyn sen kanssa suuri numero toistoja. Tämä aiheuttaa mekaanista ja metabolista ylikuormitusta, mikä stimuloi hypertrofiaa. Kehonrakentajat käyttävät tätä usein lisätäkseen vähärasvaista lihasmassaa.

Menetelmä mahdollistaa hitaiden moottorien yksiköiden aktivoinnin lähestymisen alussa. Kun he väsyvät, korkean kynnyksen moottoriyksiköitä (tyyppi II) palkataan ylläpitämään vaadittua vaivaa. Niiden nopea väsyminen johtaa lähestymistavan loppuun saattamiseen. Tyypin II anaerobiset kuidut supistuessaan aiheuttavat energiantuotantoa anaerobisen glykolyysin kautta, johon liittyy aineenvaihdunnan sivutuotteita, kuten laktaattia, vetyioneja, jotka vaikuttavat veren happamuuteen (lisäävät sitä). Tutkimusten mukaan asidoosi, ts. lisääntynyt veren happamuus liittyy IGF-1- ja GH-hormonien lisääntymiseen, jotka edistävät kudosten korjausta.

On tärkeää muistaa, että lihasten kasvu tapahtuu vain riittävällä kuormituksella ja epäonnistumiseen, mikä stimuloi tyypin II motorisia yksiköitä ja tarvittavien aineenvaihduntaolosuhteiden luomista.

Menetelmän kolme tärkeintä etua:

Valtava vaikutus lihasten aineenvaihduntaan, johon liittyy voimakas hypertrofia.
Vahvuus lisääntyy, kun huomattava määrä moottoriyksiköitä aktivoituu.
Minimaalinen loukkaantumisriski verrattuna MU-menetelmään.

Lepoa ja palautumista

Harjoittelun jälkeinen palautuminen on usein kaikkein huomiotta jäänyt muuttuja heidän ohjelmissaan. On kuitenkin erittäin tärkeää edistää harjoituksen jälkeen syntetisoituja hormoneja GH, T ja IGF-1.

Harjoitus on vain osa lihasten kasvuyhtälöä - fyysistä ärsykettä, jonka lihakset saavat. Riittävä palautumisjakso on välttämätön, jotta lihakset voivat palauttaa glykogeenin, vaurioituneen kudoksen jälleenrakennusprosessit ja uuden syntymisen. Tehokkain proteiinisynteesin aika on 12–24 tuntia tuntien päättymisen jälkeen. Tuntien tiheys riippuu pitkälti valmiusasteesta, tukkumyynnistä ja lopullisesta yksilöllisestä tavoitteesta.

Palautumisen ja lihaskasvun vaatima aika on 48-72 tuntia yksittäisten lihasryhmien harjoitusten välillä.

Yöuni on erittäin tärkeä lihasmassan kasvattamiselle, sillä sen aikana vapautuu GH:ta ja T:tä, ja lihaskasvu vain tapahtuu niiden muodostuessa. Riittämätön palautuminen ja riittämätön yöunet eivät edistä optimaalista lihasproteiinisynteesiä. Päinvastoin, se voi johtaa kortisolin ja adrenaliinin - energiantuotannosta vastaavien hormonien - lisääntymiseen, mikä vähentää kykyä muodostaa uutta kudosta.

Ruokahalun heikkeneminen, unen puute, pitkäaikaissairaudet, lihaskasvun pysähtyminen – nämä ovat ylikuormituksen tärkeimmät oireet, jotka usein heikentävät kykyä saavuttaa kuntotavoitteesi.

Ota huomioon lihaskuntoharjoitteluohjelmaa suunnitellessa

Lihashypertrofiaa varten standardiprotokolla on suorittaa 8-12 toistoa hyvällä intensiteetillä, mikä johtaa viimeisen toiston epäonnistumiseen. Keskipitkä tai lyhyt lepo (30-120 s) sarjojen välillä aiheuttaa merkittävää aineenvaihdunnan tarvetta. Supistukseen osallistuvien lihasten mekaaninen jännitys varmistaa 3-4 lähestymistavan suorituskyvyn harjoituksessa.

Liikkeen tahdin tulisi sisältää sekä lyhyt samankeskisen supistumisen vaihe (enintään 1-2 s) että suhteellisen pitkä vaihe - epäkeskinen (2-6 s), jolla on suurempi vaikutus lihasten kehitykseen (hypertrofian kannalta), koska proteiinisynteesi tapahtuu nopeammin sen aikana.

Monimutkaiset, moniniveliset liikkeet tankoilla, kahvakuulilla ja käsipainoilla sisältävät suuremman määrän erilaisia lihaksia, joten niiden metabolinen vaikutus on merkittävä, erityisesti 12-20 toiston alueella.

Simulaattorien tarjoamat yksittäiset tai yksittäiset liikkeet voivat suunnata iskun tiukasti tiettyyn lihakseen, ts. lataa sitä mahdollisimman paljon.

Alla esitelty lihasmassaa kasvattava harjoitusohjelma perustuu viimeisimpään tieteelliseen tutkimukseen. Koska suuren volyymin harjoittelun mekaaniset ja metaboliset vaatimukset voivat kuitenkin aiheuttaa merkittäviä lihasvaurioita, suositellaan sitä asiakkaille, joilla on vähintään vuoden vapaa painoharjoittelukokemus.

Ensinnäkin tarvitset hyvän dynaamisen lämmittelyn, joka sisältää harjoituksia ydinlihaksille ja erilaisia liikkeitä ilman painoja. Lihaskudos on siis valmistautunut voimakkaan harjoittelun stressaaviin vaikutuksiin. Alkulämmittely suoritetaan koko vartalolle, vaikka harjoitus rasittaisi sen yksittäisiä osia (yksi tai kaksi). Täysi lämmittely auttaa lisäämään kalorikulutusta ja on hyödyllinen aiemmassa harjoituksessa kuormitettujen lihasten rakentamisessa.

Harjoittelu kannattaa aloittaa liikkeillä, jotka sisältävät enimmäismäärä lihaksia, siirtymällä niistä asteittain yksittäisiin lihaksiin vaikuttavien simulaattoreiden käyttöön.

Viimeisenä tulisi olla harjoitukset simulaattorissa ja painonpudotusmenetelmä: kun kaikki epäonnistumisen lähestymisen toistot on suoritettu, painoa pienennetään, jolla suoritetaan uudelleen nyt mahdollinen epäonnistumisen toistojen määrä. Nämä lähestymistavat voivat aiheuttaa merkittävää stressiä (metabolista ja mekaanista) sekä aiheuttaa epämukavuutta. Siksi on suositeltavaa suorittaa ne harjoituksen lopussa.

Jokaiselle on tarpeen kehittää ohjelma yksilöllisesti ottaen huomioon hänen tavoitteensa. Ohjelmassa, kuten näet, sydänkuorma on rajoitettu, koska liiallinen energiankulutus voi johtaa lihaskasvun hidastumiseen.

johtopäätöksiä

Monille lihasten kasvun takana oleva huomiota herättävä tiede on yksinkertaisesti tekninen selitys kehonrakentajien sukupolvelta toiselle siirtämille suosituksille. Voidaan väittää, että harjoituskuormituksen asteittainen lisääntyminen johtaa epäilemättä lihasten kasvuun.

Mutta ei ole vielä selvää, sopiiko metabolinen vai mekaaninen ylikuormitus paremmin niille, jotka ovat kiinnostuneita lihasmassan kasvattamisesta. Siksi sen määrittäminen, mikä ärsykkeistä on sopivampi, tapahtuu yrityksen ja erehdyksen avulla. Jotkut esimerkiksi sietävät harjoittelun epämukavuutta epäonnistumiseen, mikä aiheuttaa metabolista ylikuormitusta. Toiset suosivat merkittäviä painoja toistoissa aiheuttaakseen mekaanista rasitusta. Molemmat stressityypit johtavat lihasten kasvuun, mutta samalla ne voivat myös aiheuttaa lihasvaurioita, joskus merkittäviä. Mutta joka tapauksessa tavoitteen saavuttamiseksi on tehtävä valtavia ponnisteluja. Ja tämä on ehkä ainoa tapaus, jossa lause pitää paikkansa: "Ei kipua tarkoittaa, ettei tulosta."

Päivä 1 Alavartalo

Harjoittele	Intensiteetti (%RM)	edustajat*	Levätä	Lähestymistapoja
maastaveto	70-80	8–12	30-60 sekuntia	3-5
Romanialainen maastaveto	60-70	12–20	30-60 sekuntia	3–5
Bulgarialainen yksijalkakyykky	70–80	8–12	30-60 sekuntia	3–5
Jalkojen pidennykset	60–80	Painonpudotuksen lähestymistapa	Ei	1
Pohkeen kiharat	60–80	Painonpudotuksen lähestymistapa	Ei	1

* Epäonnistumiseen

Päivä 2 ylävartalon maastavedot

Harjoittele	Intensiteetti (%RM)	edustajat*	Levätä	Lähestymistapoja
Vedot (käänteinen ote)	Kehomassa	Epäonnistumiseen	30-60 sekuntia	3–5
Taivutettu veto	60–70	12–20	30-60 sekuntia	3–5
Vaakasuuntainen lohkon veto	70–80	8–12	30-60 sekuntia	3–5
Kyynärvarren koukistus supinaatiolla	70–80	8–12	30-60 sekuntia	3–5
Kuntolaite olkapäiden hauislihaksille (EZ bar)	60–80	Painonpudotuksen lähestymistapa	Ei	1

* Epäonnistumiseen

Päivä 3: Ylävartalon painallukset

Harjoittele	Intensiteetti (%RM)	edustajat*	Levätä	Lähestymistapoja
Seisova puristin	Välillä 75-85	6–10	30-60 sekuntia	3–5
Penkki tietyssä kulmassa	60–70	12–20	30-60 sekuntia	3–5
Seisova käsipainopuristin	70–80	8–12	30-60 sekuntia	3–5
Seisovat johdot	60–70	12–20	30-60 sekuntia	3–5
Punnerruksia	Kehomassa	Epäonnistumiseen	30-60 sekuntia	3-5

* Epäonnistumiseen

Tärkeää: RM on lyhenne sanoista Repetitive Maximum.

Päivä 4: Matalatehoinen kardio tai lepo

Niin, että se riittää päivittäisiin kuluihin, harjoitteluun ja mahdollisuuteen toteuttaa sisäisiä prosesseja, joiden tarkoituksena on rakentaa lihasmassaa ja lisätä voimaa. Siksi sinun täytyy syödä paljon. Paras tapa on syödä tarpeeksi ruokaa joka päivä niin, että jokaista kehon kiloa kohden on 2-3 grammaa proteiinia ja 5-6 grammaa hiilihydraatteja. Ajan myötä näitä arvoja on mahdollista nostaa vaadituiksi. Tyydyttyneet rasvat tulee poistaa ruokavaliosta mahdollisimman paljon.

2. Harjoittelun tulee olla intensiivistä, muuten lisää voimaa ja massaa mahdotonta. Parasta on harjoitella painolla 70% - 80% työmaksimista, jotta sinulla on tarpeeksi voimaa tehdä 6 toistoa jokaisessa sarjassa, kunnes tunnet lyhytaikaista lihasuupumusta. Ei kannata harjoitella kovin raskaalla painolla, kun voima loppuu kahdesta toistosta. Jokaisen sarjan tavoitteena tulisi olla auttaa lihaksia käyttämään niissä olevaa glykogeenia. Harjoittelun tulisi olla sellaista, että suuri osa glykogeenia pääsee lihaksiin ilman, että ne altistavat niiden omien kudosten vakavalle ehtymiselle tai tuholle. Jokaisen sarjan jälkeen lihaksilla tulisi olla aikaa palautua.

3. Hyvä harjoittelua lisäämään voimaa ja lihasmassaa tulee sisältää oikeat harjoitukset. Lihasten voima ja massa parasta lisätä perusharjoituksilla. Perusharjoitukset: rinnalle - penkkipunnerrus, jaloille - kyykky, selälle - maastaveto, olkapäille - penkkipunnerrus päähän, hauislihakselle - tangokihartaminen hauislihakselle, tricepsille - penkkipunnerrus kapealla oteella, reisien takapuolelle - maastaveto suorilla jaloilla. Jotkut harjoitukset ovat vaikeita eivätkä siksi kovin suosittuja. Ne ovat kasvua edistävät perusharjoitukset iso ryhmä lihaksia. Nämä harjoitukset antavat sinulle nopeasti tehokkaita tuloksia sinä odotat.

4. Jokainen voiman ja massan lisäämiseen tähtäävä harjoitus tulee suorittaa 6-10 toistoa. Jokaiselle harjoitukselle paino tulee valita siten, että on mahdollista suorittaa 6-10 toistoa, mikä saa lihakset vapina. Jokainen harjoitus tulee aloittaa lämmittelyllä ja lämmittelyllä, suorittamalla 1-2 sarjaa järjestelmän mukaan. pyramidiharjoittelu. Seuraavat harjoitukset voidaan aloittaa jo työpainolla ja tehdä sillä harjoituksen loppuun asti. Tankoa nostettaessa ei ole suositeltavaa pysähtyä nostovaiheessa ja tanko tulee aina puristaa loppuun asti.

5. Saadaksesi hyviä tuloksia harjoittelusta ja lisäämään voimaa, lepoa sarjojen välillä tulisi olla 1-1,5 minuuttia. Lihasmassan nopeaa kasvua varten sarjojen välisen välin tulisi olla 2-3 minuuttia.

6. Myös uni on erittäin tärkeää voiman ja massan nopealle kasvulle, jonka tulisi olla vähintään 8 tuntia päivässä. Tämä johtuu siitä, että lihakset eivät kasva salilla, vaan kotona harjoituksen jälkeen, etenkin unessa. Unen aikana elimistö tuottaa eniten hormoneja (testosteronia jne.). On hyödyllistä levätä vielä pari tuntia päivän aikana - tunti harjoituksen jälkeen ja toinen tunti ruokailun jälkeen.

7. Työaikana lujuuden ja massan kasvu muita tyyppejä liikunta. Muuten poltetaan ylimääräisiä kaloreita, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen kasvulle, mikä häiritsee niiden kasvua. Jos työsi saa sinut työskentelemään kovasti, sinun on lisättävä syömiesi kalorien määrää, ja ruoan tulee olla hyvin murto-osaa - sinun täytyy syödä 1-1,5 tunnin välein.

8. Taktiikka yhden lihasryhmän harjoittelemisesta kerran 5-7 päivässä on erittäin tehokas. Vältä ehdottomasti ylikuntoilua. Lihasten palautuminen kestää yleensä 2 päivää, ja kehonrakentajat tarvitsevat siihen paljon enemmän aikaa.

9. Kuten edellä jo mainittiin, kuntosalin ulkopuolella lihaksia ei pidä antaa ylimääräistä kuormitusta. Harjoittele raskaalla harjoituksella, tekemällä keskipitkiä sarjoja, jotta voit käyttää glykogeenivarastoja ja rasvavarastoja. Terve sydän on sellainen, joka vastaa äkillisen rytmimuutoksen vaatimuksiin. Liian pitkiä harjoituksia ei ole hyvä tehdä, koska katabolia, jossa lihakset (proteiinit) hajoavat aminohapoiksi, aktivoituvat. Keho on rajalla, sillä ei ole tarpeeksi polttoainetta (glykogeenia) energiaan. Maksimiharjoituksen tulisi olla 45 minuuttia - 1,5 tuntia. Jo ennen kilpailua liiallinen aerobinen harjoittelu polttaa lihaksia glykogeenin ja rasvan lisäksi.

10. Ja lopuksi. Mene aina tavoitteeseesi, älä anna periksi, jos haluat saada massalisäystä. Katso elokuvia kehonrakennuksesta, valokuvia suosituista kehonrakentajista, jotta sinulla on motivaatiota mennä kohti tavoitetta. Älä ohita harjoituksia, sinun on taisteltava laiskuutta vastaan ja tehtävä kaikkensa. Onnea lihasten rakentamisessa!

Kaikki, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa, ovat huolissaan kysymyksestä, kuinka lihakset kasvavat? Miksi jotkut näyttävät "sonniilta", toiset "laihoilta hirviltä", vaikka yksinäiset harrastavat ahkerasti kuntosali? Lihasten kasvuprosessiin vaikuttamiseksi sinun on tiedettävä fysiologia, organisoitava koulutus ja lepo oikein.

Vähän fysiologiaa

Lihakset koostuvat hitaista ja nopeasti nykivistä kuiduista. Lihakset eivät kasva harjoituksen aikana, vaan sen jälkeen. Harjoittelun aikana lihakset ovat vammautuneet, jännittyneet ja osittain repeytyneet. Tuntien jälkeen tapahtuu palautumisprosessi. Toipumisprosessin aikana havaitaan lihasten kasvua. Terveet solut korvaavat tuhoutuneita soluja, ja niitä kasvaa.

Kuntosalilla harjoittelun aikana henkilö harjoittelee luustolihaksia, jotka koostuvat myofibrilleistä ja sarkomeereistä. Yhdessä ne muodostavat lihaskuidun. Ihmisellä on 650 luustolihasta. Ne supistuvat motoristen neuronien käskystä. Hermoimpulssien kautta motoriset neuronit käskevät lihaksia supistumaan. Mitä paremmin tämä yhteys muodostuu, sitä aktiivisemmin lihassäikeiden supistuminen on.

Mielenkiintoista! Ihmisen fyysinen vahvuus ei riipu lihasten tilavuudesta ja massasta, vaan kehon kyvystä stimuloida motorisia hermosoluja ja puristaa paremmin lihaskuituja.

Toimintaperiaate

Aktiivisessa harjoituksessa lihasten supistumista aiheuttavien hermoimpulssien määrä lisääntyy. Siten lihaskudos muuttuu kiinteämmäksi, vaikka sen koko ei välttämättä muutu alkuvaiheessa. Solujen kasvu vaatii kuukausien harjoittelua.

Stimulaatio ja palautuminen ovat kaksi erottamattomasti toisiinsa liittyvää mekanismia, jotka varmistavat lihasten kasvun. Kuntosalilla harjoittelun aikana tapahtuu stimulaatiota. Se on lihasten supistumista ja jännitystä. Puristettaessa tapahtuu mikroskooppinen lihaskuitujen repeämä. Lisäämällä kuormaa joka kerta, näistä mikrotraumoista tulee luokkien jatkuvia kumppaneita.

Ja lihaksille altistumisen jälkeen lepo on välttämätöntä. Tämä on palautumista. Sinä aikana, jolloin solut palautuvat, tapahtuu uusien solujen kasvua ja siten itse lihasten kasvua.

Mikä on lihaskuitujen hypertrofia?

Säännöllisen fyysisen toiminnan seurauksena havaitaan lihasmassan asteittaista kasvua. Tätä kutsutaan. Lihasvolyymin kasvu vaatii erityisolosuhteita ja tapahtuu, jos henkilö lisää säännöllisesti kuormitusta ylittäen esteen, johon keho on jo onnistunut sopeutumaan.

Syödä erilaisia tyyppejä hypertrofia:

Testosteronia stimulantit auttavat luomaan hypertrofiaa. Mutta ne ovat hyödyttömiä ilman erityistä ravintoa, koulutusta ja. Mutta näistä piristeistä ei ole haittaa, toisin kuin anabolisista steroideista.

Mielenkiintoista! Kaikki kehon lihakset, erityisesti rintakehä ja vatsalihakset, näyttävät paljon kauniimmalta kehonrakentajien saavuttaman sarkoplasmisen hypertrofian ansiosta. Mutta muiden alojen urheilijat kutsuvat sitä sarkastisesti "tyhjiksi lihaksiksi", koska heillä ei ole voimaa.

Lihasten kasvua varten on tarpeen lisätä myofibrillien määrää lihaskuiduissa. Lihasten kasvu on mahdotonta ilman erityisiä, jotka vaikuttavat myofibrillien muodostumiseen. Aminohapot puolestaan saadaan eläinproteiineista. Tämä rakennusmateriaali lihaksia varten. Joten ensimmäinen edellytys niiden kasvulle on proteiinipitoinen ruokavalio. Proteiini on se, mikä saa lihakset kasvamaan.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä enemmän kuin tavallisesti tai lisätä kalorien määrää. Sinun tulee syödä sama määrä kuin normaalisti. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulee olla optimaalinen: 30\10\60.

Lihasten kasvunopeus määräytyy suurelta osin geneettisesti. Luontoon voi kuitenkin puuttua. Lihasten kasvupotentiaaliin vaikuttavat mm.

poikittaisten lihaskuitujen paksuus;
kuitutyyppi (hidas tai nopea nykiminen);
lihaskuitujen lukumäärä;
lihaksissa olevan nesteen määrä;
läsnä olevan sarkoplasman määrä;
verisuonten lukumäärä lihaksissa.

Et voi muuttaa sitä, minkä kanssa ihminen syntyi. Mutta on täysin mahdollista korjata luonnossa oleva potentiaali. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon kehon rakenteen tyyppi.

On olemassa sellaisia tyyppejä kuin:

(lyhyet raajat ja leveä runko);
(kehon parametrit ovat suhteellisen harmonisia);
(laihat ihmiset, joilla on lihasten rakentamisongelma).

Jokaiselle hahmotyypille valitaan yksilöllinen ravitsemus ja harjoittelu.

Treenien välinen lepoaika ja sen rooli

Pelkkä lihan ja muiden proteiinien syöminen ei riitä, jos ei ole kunnolla järjestettyä treeni- ja rentoutumisrutiinia. Työ- ja lepoajat on vaihdettava oikein. Harjoittelu on määräävä tekijä lihasten kasvussa ja laukaisee hypertrofian. Kun keho kokee, että sillä ei ole fyysistä potentiaalia tehtävän suorittamiseen, se turvautuu hypertrofiaan.

Harjoittelu ratkaisee useita ongelmia kerralla - ei vain edistä lihaskudoksen kasvua, vaan auttaa myös kasvamaan, jos henkilö ei ole vielä 25-vuotias. Vuodessa ihminen voi kasvaa 5-6 senttimetriä. Ja harjoittelu auttaa käynnistämään aminohappojen muodostumismekanismin - proteiinien tärkeitä komponentteja.

Menemättä monimutkaisiin lääketieteellisiin termeihin, sinun on vain ymmärrettävä, että harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeää levätä hyvin. . Ja jopa itse harjoituksen aikana sinun on pidettävä 3-5 minuutin taukoja. Optimaalinen tauko aktiivisten harjoitusten välillä on päivä. Vielä parempi, 48 tuntia. Eli sinun on tehtävä se päivässä tai kahdessa.

Huomautus! Tietysti sinun on noudatettava asiantuntijan neuvoja, mutta sinun ei pidä jättää huomiotta omia tunteitasi: keho itse kertoo sinulle, milloin lisätä lepoa ja milloin lisätä luokkia.

Tosiasia on, että lihasten kasvua varten kehon on voitettava fyysinen väsymys. Jos harjoitusten välillä ei ole tarpeeksi aikaa palautumiseen, väsymys kertyy ja lihasten kasvu pysähtyy. Keho kuluttaa energiaa elämän ylläpitämiseen, ei lihasten määrän lisäämiseen.

Tärkeä! Lihas kasvaa, kun palautumisnopeus ylittää lihasproteiinin tuhoutumisnopeuden.

Lihasjännityksen vaikutus lihasten kasvuun

Lihasjännitys on yksi lihaskasvun tekijöistä. Siksi luokkahuoneessa käytetään usein painonnostoa. Kun lihakset jännittyvät, kemialliset prosessit lihaskudoksissa aktivoituvat, mikä vaikuttaa solujen kasvuun. Lihasten tilavuuden lisäämiseksi on tarpeen antaa keholle sellainen kuormitus, johon se ei ole vielä ehtinyt tottua.

Mielenkiintoista! Harjoittelun jälkeinen kipu häviää lähes kokonaan vuoden harjoittelun jälkeen. Kipu himmenee ajan myötä, ihminen ei enää tunne sitä.

Hormonien rooli prosessissa

Kasvavatko lihakset ylimääräisen hormonituotannon vuoksi? Varmasti. Harjoittelun aikana testosteronitaso nousee ja se stimuloi vastetta kasvuhormonille. Tämä prosessi alkaa sillä hetkellä, kun henkilö ei pysty nostamaan ammusta tai työntämään ulos. Tätä kutsutaan lihasten vajaatoiminnaksi. Tämä tila aiheuttaa elimistössä tärinän, ja siksi muodostuu ylimääräinen osa hormoneja.

Urheilijat ottavat lisäksi keinotekoisia hormoneja tuloksen nopeuttamiseksi. Mutta monien lääkäreiden mukaan on parempi olla innostumatta. Vetyioneja tarvitaan, jotta kasvuhormonit pääsisivät lihaksiin eivätkä tuhoutuisi maksassa. Vetyioneja ei saa olla enempää eikä vähemmän kuin on tarpeen. Puutteella tai ylimäärällä lihasten kasvu estyy. Hormonaalista tasapainoa ylläpitää oikea harjoittelu ja lepo.

Aminohappojen rooli

Aminohapot ovat osa proteiiniyhdisteitä, ja ilman niitä lihaskasvua ei voida saavuttaa. Kehossa on 22 tyyppiä aminohappoja. Niistä 4 kehomme tuottaa itse, ja toiset 8 tulee meille ruoan kanssa.

Välttämättömien aminohappojen luettelo sisältää:

- suojaa lihaksia tuhoutumiselta;
- lisää lihasten kestävyyttä ja edistää niiden nopeaa palautumista mikrotraumojen jälkeen;
- vaikuttaa lihaskudoksen rakentamisen nopeuteen;
- tärkeä aminohappo lihaskasvulle sekä kreatiinin ja adrenaliinin synteesille.

Suurin osa välttämättömistä aminohapoista löytyy kasvi- ja eläintuotteista, nimittäin proteiineista.

Välttämättömät edellytykset lihasten kasvulle

Jotta keho saisi kauan odotetut muodot, on luotava seuraavat olosuhteet:

Perusliikkeiden toistaminen, kuten,.
Ateriat on suositeltavaa tehdä ja usein - vähintään 6 kertaa.
Ruokavalion tulee koostua pääasiassa proteiineista. Tarvitsemme myös mineraaleja, kivennäisvettä.
Sinun täytyy nukkua tarpeeksi. Unen aikana lihakset rentoutuvat täysin, ja tämä on tärkeää niiden kasvulle.

Toinen tärkeä kohta on lihaskasvun suhde keskuslihakseen hermosto. Lihasten kasvuprosessin aloittamiseksi on tarpeen vaikuttaa keskushermostoon lujalla vakaumuksella, itsehypnoosilla ja suurella halulla saavuttaa tavoite. Ja myös luoda stressaavia olosuhteita keskushermostolle ylimääräisen kuormituksen muodossa harjoituksen aikana, harjoitusajan pidentyessä ja harjoitussuunnitelman muutoksessa.

Kuinka voit ymmärtää, että lihakset kasvavat? Jos kaikki kolme suuntaa on asetettu oikein - ravitsemus, harjoittelu ja lepo, lihakset kasvavat varmasti. On parasta tarkistaa kuukausittain joustavalla mittarilla, kuinka paljon lihaskudosta on kasvanut.

Mitä sinun täytyy syödä rakentaaksesi lihaksia?

Pääravinnon tulee olla hiilihydraatteja. Mutta nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Menun tulee sisältää:

riisi, muut viljat sekä perunat ja pasta;
rasvat, mutta enimmäkseen kasvis (löytyy pähkinöistä, in);
kanaa, kanan proteiineja, raejuustoa sekä ravintolisät.

Vitamiineja tarvitaan. Suosituimmat vitamiinikompleksien joukossa:

aktivoi lihaskudosten mikrohalkeamien paranemista, mikä tarkoittaa, että voit nopeasti aloittaa uuden toiminnan.

Lisäksi sinun on noudatettava jakeellinen ravinto. Mitä useammin ihminen syö (tietysti pieninä annoksina), sitä nopeammin aineenvaihdunta kiihtyy, aineenvaihdunta kiihtyy, rasvakudos sulaa ja lihakset kerääntyvät.

Toinen tärkeä ehto on juoda riittävästi vettä. Se on vettä, ei mehuja ja teetä. Puhdasta vettä tulee juoda vähintään 1,5-2 litraa päivässä. Mutta ei yhdellä istumalla, vaan jaettuna 5-6 annokseen. Ja juo puoli tuntia ennen ateriaa ja kaksi tuntia aterian jälkeen.

Johtopäätös

Muodostus kaunis vartalo lihaskasvun ansiosta se on mahdollista harmonisella yhdistelmällä erityisruokavaliota, kasvavaa kuormitusta harjoittavia harjoituksia ja hyvää lepoa . Tärkeää ei ole vain lihasten kasvun nopeus, vaan myös urheilijan terveys. On parempi välttää keinotekoisia hormonaalisia lääkkeitä ja rajoittaa itsesi vitamiinien käyttöön.