Упражнения в зале для девушек. Базовые упражнения для девушек - лучшие комплексы упражнений для эффективных тренировок (фото и видео уроки)

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

на 20 и меньше килограмм.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания . Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается . Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу , то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.
(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться . Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть . Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. . Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен . Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели .

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,
которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю . Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

4. Программа тренировок для девушек,
которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали . Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.

два подхода на 10 повторений.
Заминка. всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.

Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений.
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.

в тренажере два подхода по 10 повторений

два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать .
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два и одно . Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

БД — 10 мин.
ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ
Гравитон

Первый месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую И составлю схему калорийности питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме.

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой - потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель - похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

Жим ногами в тренажере
Присед со штангой
Становая тяга со штангой
Сгибание ног в тренажере сидя
Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

Жим лежа
Разведение гантелей
Пуловер
Жим на плечи
Вертикальная тяга в наклоне
Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

Скручивания
Велосипедные кранчи
Подъемы ног
Касание носков
Кранчи с хлопком
Касание локтей коленями
Альпинист
Динамическая планка
V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.


Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12


Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник - Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8

Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно – составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных.

Важно! Если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий нужно проконсультироваться у спортивного доктора по поводу допустимых и недопустимых упражнений.

Первое, на что стоит обратить внимание — это разминка и растяжка до и после тренировок. Разминка представляет собой легкую аэробную нагрузку (бег, прыжки), а также предварительное выполнение упражнений с весом меньше «рабочего». Во время тренировки (между подходами) также не помешает растягиваться, при этом не нужно делать «пружинистых движений» — зафиксируйте мышцы в необходимом положении не менее чем на 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы мозг передал в миофибриллы (мышечные волокна) сигнал о том, что потенциальной угрозы получения травмы нет. Только в таком случае мышцы со связками смогут «расслабиться».

Человек, имеющий хорошую растяжку, куда лучше прогрессирует в плане мышечного роста, так как его волокна более эластичны и не сопротивляются гипертрофии (увеличению собственного объема). Качественно разминаясь и растягиваясь перед физическими упражнениями, вы существенно снижаете риск получения травмы на тренировке. Более подробно об этом вы можете посмотреть в небольшом видео:

Как составить программу тренировок для девушек

При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге:

Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Важно! Вы должны отдавать предпочтение исключительно базовым движениям, таким, как приседания, румынская тяга, подтягивания и прочие. Именно многосуставные упражнения задействуют в работу максимально количество мышц, вызывая наилучший анаболический отклик организма, который проявляется в увеличении мышц, силы, а также уменьшении количества жира.

Как эффективно тренироваться?

Порядок упражнений в программе должен соблюдаться от наиболее сложных и тяжелых, до самых легких движений. При этом деление происходит и по мышечным группам, самые крупные и энергозатратные мышцы (бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины) должны прорабатываться в начале тренировки, а вот более мелкие группы (плечи, пресс, грудь, руки, икроножные) – ближе к завершению тренировки.

Нормальное количество повторений в одном подходе для девушки – 6-8 для увеличения силы, 12-15 для роста мышц и 20-30 для жиросжигания. Количество подходов в рамках 1 упражнения – от 3 до 5. Количество упражнений за 1 тренировочный день – от 5 до 7. При этом вы должны помнить, что для роста мышечной массы необходимо разделять программу тренинга по мышечным группам таким образом, чтобы 2 одинаковые мышечные группы не прокачивались в смежные дни.

Если первая тренировка у вас в понедельник, и вы покачали ноги, а вторая – во вторник или в среду, вы не должны повторить эту же мышечную группу снова. При этом перерывы в 3 и более дней являются нормальными для восстановления. Следовательно, если вы тренировали одну мышечную группу, например, в пятницу, вы можете также потренировать ее в понедельник, ведь между этими днями 3 суток полноценного восстановления. Если же ваша цель – жиросжигание, вы можете прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку и повторять один и тот же цикл несколько раз в неделю – на потере калорий это негативно не отражается.

Цели и задачи тренировок

Тренировки для девушек, как и для мужчин, в каждом отдельном случае предусматривают разные цели. В большинстве случаев эти цели следующие:

похудение;
рост мышц (работа на рельеф);
увеличение силовых показателей;
увеличение показателей выносливости;
лечебно-профилактические цели.

Многие девушки объединяют несколько целей вместе, например, сжигание жира и рост мышц. Что бы там не писали на просторах русскоязычного интернета, мол, процессы эти абсолютно противоположные и их протекания невозможно добиться одновременно (катаболизм – разрушение жира и мышц, анаболизм – рост), знайте – на практике все это возможно!

Мотивация к тренировкам

Не нужно обманывать себя в надежде на то, что после прочтения этого раздела вы изрядно замотивируетесь и станете делать то, чего не делали никогда ранее. Этого не будет. В тренировках, как и в любом другом серьезном деле, важен настрой на длительную и тяжелую работу, а также четкое понимание результата и выгод, которые он вам дает:

красивое тело;
здоровье;
физическая сила;
сила духа;
привлекательность для противоположного пола.

Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Если же ваша цель второстепенна, вы не предаете ей особого значения – вы постоянно будете испытывать лень к этому, руки будут «опускаться» еще до того, как вы начнете.

Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто. Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через 3-4 недели появляется некая зависимость от тренажерного зала. Только не нужно сравнивать ее с наркоманией – ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ (из вне). Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий – сексу, сладостям и так далее.

Спортзал или домашние тренировки – что лучше?

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

подъем ног в висе на турнике – на максимум;
приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
тяга блока на грудь – 15 повторений;
мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
гиперэкстензия – 15 повторений;
разводка 15 повторений;
подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый день (низ):

приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
жим ногами в антигаке – 3 на 20;
гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Питание и питьевой режим до и после тренировок

Вода нужна человеку (и неважно, девушка это или мужчина) как до тренировок, там и во время и после. Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день.

Питание будет зависеть от ваших целей (соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае), но основное правило – не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после.

Важные нюансы тренировок для девушек

Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером. Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Вы можете делать абсолютно бессмысленные упражнения в неправильной технике, при этом вы не услышите от тренера ничего кроме «хорошо, еще 2 повторения и отдохни минутку».

Одна из самых важных рекомендаций – никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь 1-2 продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела – это табу. И уж тем более не стоит при этом подвергать себя физическим нагрузкам – адепты кефирных, яблочных, капустных и других «диет» на моем тренерском опыте и на опыте моих коллег не раз теряли сознание, выполняя упражнения со штангой.

Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг – невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо (видимо, они считают именно так). Если тренер бросает вас без страховки в период выполнения потенциально опасного упражнения, где вы можете упасть сами или уронить на себя штангу – отказывайтесь от такого «специалиста» как можно скорее!

В заключение

Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей.

Большинство представленных в обзоре упражнений оптимально подходят для женщин и их можно выполнять в домашних условиях. С помощью этих упражнений вы сможете добиться нужных результатов в похудении, убрать лишний жир с живота, укрепить спину, получить красивые бедра и упругие ягодицы и добиться стройной и гармоничной фигуры в целом.
Все, что для этого нужно – пускай и не слишком продолжительные, но постоянные занятия. Даже полчаса занятий в день помогут достичь неплохих результатов.

30 главных фитнес упражнений для женщин

Упражнения для разминки

Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Прыжки с махами рук и разведением ног

Это одно из самых основных и основополагающих упражнений в гимнастике.

Его выполнение просто, но оно также невероятно полезно для здоровья. Упражнение сжигает невероятное число калорий, великолепно разогревает тело, стимулирует работу сердечной мышцы и делает вас сильнее.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены. Далее, согните немного колени и сделайте небольшой прыжок вверх.
Во время прыжка, широко разведите ноги. В это же время поднимите в широко разведенном движении руки и сведите их вместе над головой. При приземлении – ноги разведены, руки сверху.
Затем, подскочите снова и вернитесь в исходное положение.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Превосходная тренировка для ног и бедер.

Сжигает жир и улучшает гибкость нижней части тела.

Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом.
Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения.

Упражнения на рельеф всего тела

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола.

Планка на прямых руках

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса и большинства других мышц.

Оно уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы. Также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние.

Техника выполнения упражнения:
Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног.
Кисти рук должны находится точно под плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными. Положение спины - абсолютно прямое. Лопатки опущены.
Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание - спокойное и непрерывное.

Боковая планка

Боковая бланка является усложненной вариацией базовой версии упражнения.

Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.
Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Техника выполнения упражнения:
Лягте на бок, на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу.
Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге.
Теперь поднимите стопы вперед. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
Дышите животом, медленно и глубоко. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
Во время выполнения планки вы должны ощущать, как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене. Обязательно ровно и глубоко дышать.
Вход в планку происходит на вдохе. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе.
Минимальное время, которое можно считать за тренировку, - 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Бёрпи

Легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным.

Его или обожают, или ненавидят всем сердцем.
Берпи - упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног.
Берпи - это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

Техника выполнения упражнения:
Исходное положение - стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол - руки на ширине плеч (строго!).
Затем откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги - это одно движение.
И завершающий штрих - вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.)
Нельзя сутулиться - спина должна быть прямой.

Отжимания от пола

Отжимания от пола –одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов.

Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы.
Регулярное выполнение отжиманий способствует расходу большого количества калорий, что делает упражнение хорошим помощником при похудении.
Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза (жиросжигания) протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Техника выполнения упражнения:
Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса. Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок. Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой. Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем.
После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

Бег

Бег – один из самых популярных видов среди всех спортивных дисциплин.

Бегом занимаются не только любители, которые хотят привести себя в форму и сохранить здоровье, но еще и профессионалы.
Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.
Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Техника выполнения упражнения:
При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух. Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Упражнения на пресс

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе потребуется соблюдать строгую диету. Но в любом случае именно тренировка на пресс способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Вакуум

Вакуум - одно из наиболее действенных упражнений для приведения в тонус мышц брюшного пресса.

Эффект достигается за счет попеременного сокращения и расслабления поперечной мышцы живота в сочетании с контролируемым режимом дыхания.
Если выполнять вакуум живота по всем правилам, можно заметно уменьшить нежелательный объем талии в течение месяца-двух постоянных тренировок.
Упражнение "вакуум" – это, в первую очередь, работа поперечной мышцы (которая считается самой капризной и ленивой мышцей живота), которая обязана поддерживать внутренние органы брюшной полости и позвоночник.
Поперечная она не только по названию, но и по характеру: практически ни одно из упражнений для пресса не влияет на нее так тонизирующе, как выполнение "вакуума".

Техника выполнения упражнения:
принять исходное положение (стоя прямо или лежа на спине);
сделать глубокий вдох, набирая максимальный объем воздуха в легкие;
на выдохе втягивать живот, стараясь как бы «приклеить» его переднюю стенку к спине; удерживать такое положение в течение 10-15 секунд (на начальных этапах);
вернуться в исходную позицию.

Поднятия ног над полом

Универсальное средство для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений.
Для чего используются подъемы ног лежа: для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки; для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости, в качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.
Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.

Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: лежа на спине, на полу.
Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Есть два варианта техники этого упражнения:
1) опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
2) не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Скручивания

Скручивание - одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего - верхняя часть прямой мышцы.
Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.
Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. При выполнении упражнения округлите позвоночник, и подайте плечи вперед.

Техника выполнения упражнения:
лягте на пол или на наклонную скамью;
ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
плавно согните корпус, подняв плечи от пола; разогнитесь,
вернувшись в исходное положение.

Обратные скручивания

Обратные кранчи или скручивания - одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса

Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать, лёжа на полу или на скамье.
При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.
В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса. Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф.
Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях.
Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Техника выполнения упражнения:
Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы.
Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу – это важно для качественной проработки мышц.
Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание.
Оптимальное количество повторений упражнения – 10-25.

Боковые скручивания

Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота.

Техника выполнения упражнения:
Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать).
Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
Повторяем 12-15 раз в три подхода.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Классическая становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин.

Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма.

Техника выполнения упражнения:
При классической становой тяге беремся за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги. Лопатки и плечи отведены немного назад.
Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц.
Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, нужно начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.
Вместо штанги можно использовать гантели.

Приседания

Приседания – эффективный способ подтянуть ягодицы и привести в порядок ноги.

Бедра и ягодицы - одни из самых проблемных зон женского тела, ведь именно в этих областях жировая прослойка откладывается в первую очередь.
Польза от приседаний:
укрепляют мышцы бедер, кора;
улучшают осанку;
наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
задействуют большинство мышц нижней части тела;
создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
повышают выносливость организма;
улучшают координацию движений.

Техника выполнения упражнения:
Установите ноги на ширине плеч и опускайтесь как можно ниже.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась абсолютно прямой.
Повторите упражнение 10 раз. Таким образом, вы даете нагрузку на все мышцы ног и ягодиц.

Выпады

Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках.

Техника выполнения упражнения:
Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Ягодичный мостик

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц.

Оно представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.
Техника выполнения упражнения:
Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу; Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы; Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия - одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины.

Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.
Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.
Техника выполнения упражнения:
На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

Отведение ноги назад с упором на руки

Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц.

Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас.
Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу. Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования.

Техника выполнения упражнения:
Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
Выполните не менее 8 повторений каждой ногой

Отведение ноги в сторону с упором на руки

Самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно.

Оно является вариацией классических махов назад согнутой ногой.

Техника выполнения упражнения:
Опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Взгляд направлен вниз перед собой.
Согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя.
Отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию, следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
Аналогично упражнение выполняется для правой ноги.
Выполните необходимое количество раз (для двух ног)

Упражнения для спины

Тренировка спины - основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Эффективное упражнение для качественной проработки мышц спины

Подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку, работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии. Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит.

Техника выполнения упражнения:
Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Отведение рук назад в наклоне с гантелями

Упражнение в целом очень хорошо укрепляет большинство мышц спины.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне предназначены для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, трицепсов, задних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения:
Приготовьте гантели нужного веса. Встаньте рядом с ними, наклонитесь вперёд и возьмите гантели в руки, сохраняя положение наклона. Спина прямая, параллельна полу, поясница прогнута.
Ноги на ширине около 10-20 см, слегка согнуты в коленях.
Энергично отведите руки назад, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. Сведите лопатки и ощутите сокращение трапециевидных и широчайших мышц. На мгновение задержитесь в самом верхнем положении и плавно верните гантели назад в исходное положение.
Повторите нужное количество раз.
При отведении рук назад делайте выдох, при опускании рук – вдох.

Супермен

Простое, но исключительно эффективное упражнение для мышц спины, особенно в нижней части, в том числе и для ягодиц.

Крепкие упругие ягодицы – мечта каждой женщины, и упражнение "супермен" активно способствует ее воплощению в жизнь.
Здесь задействованы: мышцы-разгибатели позвоночника; мышцы задней части бедра (двуглавая, большая ягодичная, полусухожильная и полуперепончатая). Это также отличное упражнение для пресса, ведь при его выполнении приходится балансировать на животе, что укрепляет его мускулатуру, а потому «супермен» стоит включать в тренировочные программы для похудения.

Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше.
Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе.
Поза должна поминать летящего супермена. Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.

Упражнения на руки

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих женщин проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц. Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Основное упражнение для тренировки бицепса рук.

Выполняя данное упражнение, вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.
Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Техника выполнения упражнения:
Исходное положение: стоя на ширине плеч, спина ровная, смотрим перед собой, удерживаем в руках гантели, ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Тяга гантелей к подбородку

Несложное, но очень действенное упражнение для тренировки трицепсов

Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:
держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Сгибание рук за головой

Упражнение для формирования мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Предназначено для проработки целевых мышц.

Техника выполнения упражнения:
работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх;
тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Упражнения на растяжку

Очень важной составляющей любой тренировки являются упражнения, направленные на повышение эластичности мышц и связок. Ежедневная растяжка благоприятно влияет на гибкость, лёгкость движений, помогает снять напряжение с суставов.

Глубокий выпад

Основное упражнение для растяжки передней поверхности бедра.

Сильная растяжка:
бицепсы бедер;
ягодицы
Умеренная растяжка:
Квадрицепсы

Техника выполнения упражнения:
Сделайте глубокий выпад вперед.
Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол.
Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Складка

«Складку» включают и в мужские, и в женские фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры пресса и увеличения гибкости тела.

В зависимости от того, какую именно цель необходимо достичь в первую очередь, варьируется и техника выполнения.
С помощью «Складки» растягиваются мышцы и связки, расположенные на задней поверхности бедер, спине и ягодицах.

Техника выполнения упражнения:
Сесть на пол, вытянув сведенные вместе нижние конечности.
Спину нужно держать прямо, а макушку направлять вверх.
При этом поясницу следует немного прогнуть, а грудную клетку расправить.
Вдохнув, медленно, не меняя прямого положения спины, наклониться к ногам.
В этом упражнении ложиться корпусом полностью на нижние конечности не стоит, достаточно только коснуться животом бедер.
Ладони при этом должны располагаться на коленных чашечках, но помогать себе за счет надавливания на колени руками не следует, поскольку в таком случае спина естественным образом округляется, что противоречит правильной технике «Складки» для растяжки.
Данный элемент занятия фитнесом нужно выполнить 8-10 раз, стараясь на последнем повторении потянуться корпусом и руками как можно дальше.
В идеале грудь должна лежать не на коленях, а дальше, ближе к голеням.

Бабочка

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali.

Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.
В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов. Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза.

Техника выполнения упражнения:
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится.
В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
Слегка наклоните голову вниз. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко.
Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение. Повторите несколько раз.

Кошечка

Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги.

Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.
Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.

Техника выполнения упражнения:
Встаньте на коврик на четвереньки; плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед; убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Кобра

Эффективное упражнение для укрепления позвоночника, используется для профилактики остеохондроза и других болезней спины.

Регулярное выполнение этого упражнения приносит огромную пользу:
выпрямляет и укрепляет мышцы спины;
помогает укрепить позвоночник и увеличивает его гибкость;
активизирует процесс оздоровления всего тела;
нормализует гормональный фон организма;
подтягивает и укрепляет ягодицы;
облегчает работу сердца и легких;
стимулирует работу органов брюшной полости;

Техника выполнения упражнения:
Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Принципы правильного питания для женщин

Меню рациона для женщин

Особенности тренировок для женщин

Ваша спортивная форма.

Задача занятий.

Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность).

Выбор упражнений.

Питание. Пищевые добавки.

Жиросжигатель. (метаболизм)

Протеин.

Программа тренировок.

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которым нужно похудеть на 20-40 кг.

4. Программа тренировок для девушек, которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Программы тренировок для девушек в зале

Комплекс для ног и ягодиц

Упражнения для грудных мышц и рук

Программа на пресс

Кардиотренинг

Частота тренировок

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Выводы

12-ти недельная программа занятий в зале

Недели 1-4

Недели 5-8

Как составить программу тренировок для девушек

Как эффективно тренироваться?

Цели и задачи тренировок

Мотивация к тренировкам

Спортзал или домашние тренировки – что лучше?

Программы тренировок для девушек

Для начинающих

Для опытных

Про что нельзя забывать после тренировок

Питание и питьевой режим до и после тренировок

Важные нюансы тренировок для девушек

В заключение

Расчет калорийности питания.
(рост, вес, возраст, физическая активность).

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,
которым нужно похудеть на 20-40 кг.

4. Программа тренировок для девушек,
которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.