Узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра и крепкие ножки – описание типа фигуры «груша», «треугольник» или «А-тип». Если вам досталось такое тело, то, с одной стороны, вам можно позавидовать: у вас обязательно есть попа. С другой стороны, этой самой попы, кажется, больше, чем нужно. Отложение жира в виде «ушек» (галифе) на бедрах, целлюлит даже на стройных ногах – проблемы, знакомые почти любой «груше».
Наталья Кузьмич – онлайн-тренер, эксперт по фитнесу и ЗОЖ, и она убеждена, что любую проблемную фигуру можно сделать стройной. Фотоотчеты и отзывы ее учениц показывают, что она права! Когда-то Наталье пришлось самой справиться с лишним весом после родов, целлюлитом и «ушами» на бедрах – сидя дома с ребенком. Теперь она раскрывает секреты, как сделать «грушу» идеальной фигурой.
Дорогие девушки, давайте сначала разберемся, чего делать точно не нужно.
Типичные заблуждения
Как «грушам» худеть правильно
Основные принципы похудения:
Особенности тренировок для «груш»
Силовые тренировки для таких как мы – это единственный способ изменить пропорции тела таким образом, чтобы визуально превратиться в идеальные «песочные часы ». Да, это возможно и доступно всем желающим. Без пластических хирургов, регистрации и смс!
Но как раз в этом пункте большинство «груш », не имеющих толкового тренера, делают роковую ошибку: качают только попу и ноги, забывая про плечи, спину, руки и грудь. Милые девушки! Если основная часть ваших упражнений направлена на попу и ноги, то именно они будут увеличиваться в объеме. А нетренированный верх на контрасте с подросшим «орешком » будет казаться совсем хилым. И ваша «груша » станет только более выраженной.
Составляем программу тренировок с учетом типа фигуры
На ягодицы и ноги достаточно тратить 1-2 занятия из трех в неделю. Дайте мышцам восстановиться, а сами тем временем нагружайте верхнюю часть тела.
На 70% ваши силовые должны состоять из базовых упражнений – они равномерно нагрузят все тело и заставят его потратить массу энергии. А вот для доработки конкретных мышц, и «полировки » рельефа 30% времени потратьте на изолирующие упражнения.
«Базой » для ног и ягодиц будут приседания и выпады. Вот здесь я показываю, как можно делать их в домашних условиях .
Для верха базовыми станут отжимания или жим гантелей/штанги лежа – на мышцы груди, подтягивания широким хватом, тяга гантелей/штанги к поясу – для спины, а для плеч нужен жим гантелей над головой. Эти упражнения сделают ваше декольте красивым, а мышцы спины и плеч разовьются и будут выглядеть пропорционально бедрам.
Изолирующие упражнения на ноги и ягодицы – это махи ногами: с утяжелителями или многоповторные с собственным весом. Тут у нас простор для фантазии.
Необходимо планомерно выполнять определенные физические упражнения. Здесь важны упражнения не только для нижней части тела, но и ОБЯЗАТЕЛЬНО для верхней.
Вашей задачей станет:
- Убрать лишний жир с ягодиц и бедер, мышцы ног привести в тонус, а с кожей добиться гладкости и упругости. Таким образом, ваше тело приобретет красивые пропорции и станет подтянутым!
- Подкачать грудные мышцы, руки, плечи, а также все мышцы спины, что заметно увеличит мышечную массу верха.
Упражнения для верхней части тела
Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).
Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:
тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.
Упражнения для нижней части тела
Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.
Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.
Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:
1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;
2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;
3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;
4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.
Число повторений для разных упражнений:
- Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
- Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
- Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
- Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
- В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!
Как убрать бока на бедрах
Упражнения Голтиса помогут избавиться от выступающих «ушек» на бедрах. Лучше всего их делать как можно больше и чаще. Сами упражнения не такие сложные, но довольно эффективные!
Одно повторение — это мах ноги вверх-вниз. Темп следует держать высокий - 1 повторение за 2 секунды. Количество повторений: от 33 до 70.
Всем новичкам в фитнесе советую посмотреть еще видео от команды TGYM, в котором популярно демонстрируются все упражнения для фигуры типа «Груша» .
Стройным представительницам фигур типа «Груша» для поддержки равновесия верхней и нижней части тела достаточно 30 минут непрерывной ходьбы в день в среднем темпе, небольшой пробежки или 10 минут прыжков на скакалке 3 раза в неделю. Если потребуется небольшая корректировка нижней части, тогда будут полезны занятия на беговой дорожке, велоэргометре или эллипсоиде по 4 подхода. При этом, интенсивность занятий должна быть немного меньше максимальной.
Также женщинам с таким типом фигуры настоятельно рекомендуется не пренебрегать дополнительными помощниками, как скрабы, массаж, разные обертывания, контрастный душ и массаж. Они хорошо помогут Вам еще сильнее сжигать жиры, всегда держать кожу в тонусе, делая ваши ягодицы и бедра невероятно красивыми!
Для фигуры груша характерны узкие плечи, щуплые руки, небольшая грудь, тоненькая талия, калории «оседают» на бедрах, что делает их на фоне небольшого верха массивными. На самом деле, мужчины считают привлекательным такой тип фигуры, потому что хорошо выделяется попа. Однако сами обладательницы фигуры типа груша абсолютно противоположного мнения, они всячески стараются уменьшить свои объемы ниже талии, а увеличить – выше. В рамках этой статьи мы и дадим реальные советы, как этого эффективнее всего достичь…
Не будем спорить, что убрать сантиметры вокруг бедер тяжелее всего, ведь именно в этой части кровообращение не так активно, как в верхней половине туловища. Из-за этого жировые ткани медленней сжигаются . Кстати, диетологи категорически не советуют представительницам фигуры типа груша голодать. Ведь в первую очередь худеет грудь, далее сходит живот и только потом дело доходит до бедер. А нужен-то противоположный эффект. А когда девушка вернется к прежнему рациону, ее тело станет еще массивнее.
Для правильной корректировки фигуры типа груша необходимо сбалансированное питание и усиленные тренировки от 40 до 50 минут ежедневно. Причем действовать нужно в два этапа:
- сначала убираем жировые отложения в нижней части тела,
- а после – наращивать мышечную массу в верхней.
Упражнения для фигуры груша, которые помогут уменьшить объемы бедер, это выпады ногами и приседания . А также и прочие упражнения для ног, которые придутся Вам по вкусу:
- наклоны с весом,
- гиперэкстензия на бедрах,
- становая тяга на прямых ногах,
- поочередные подъемы каждой ноги назад вверх из положения «на корточках»,
- и прочие.
Главный момент – это то, что Ваш тренинг должен быть ориентирован на сушку ! Это значит что рабочие веса должны быть маленькими (может даже и совсем без веса), а количество повторений в подходе и число подходов – большими. Интенсивность занятия тоже должна быть высокой – отдыхайте между сетами минимально – только чтобы восстановить дыхание, и сразу снова в бой. Помните: наша задача – согнать всё лишние с нижней части тела. Во время занятий можно и нужно также уделить внимание упражнениям на выносливость, не лишней будет кардионагрузка. Хорошей тренировкой будут занятия на велотренажере, беговой дорожке или орбитреке. Отлично подойдут прыжки со скакалкой, подъемы ног в стороны. Еще, лучше выполнять такие упражнения, чтоб было задействовано сразу несколько групп мышц, таким образом, Вы добьетесь оптимального результата.
Вторая фаза нашего плана: для укрепления мышечной массы области груди, верхнего плечевого пояса и рук подойдут занятия со штангой (Да! Да! Не надо этого бояться!), гантелями, свободными весами и весом собственного тела – отжимания, подтягивания и прочие... Работа над верхней часть нашего тела будет кардинально отличаться от работы на низ. Если для низа мы использовали высокую интенсивность, малые веса, минимум отдыха и большое количество повторений (режим «сушка»), то для верха – всё наоборот (режим «масса »):
- Веса подбираем максимально тяжелые, чтобы в подходе выполнить не больше 8 повторений.
- Интенсивность занятия понижаем.
- Паузы между подходами увеличиваем до 5 минут, чтобы дать мускулатуре восстановиться.
- Число подходов в занятии на каждое упражнение: 3-5, не больше.
При этом, как мы уже сказал ранее, не надо бояться штанги – для верхней части тела представительниц фигуры груша – это самое то! Методика работы здесь должна быть практически такой же, как у мужчин-бодибилдеров, держите с них пример. При этом многие женщины очень боятся этого – они думают, что станут рельефными и мускулистыми, как качки-Чемпионы и соответственно потеряют свою природную женственность. Не бойтесь этого! Ибо это – миф. Без спортивного питания и приема анаболических стероидов Вы никогда этого не добьетесь! Вам это не позволит сделать матушка-природы. И если даже каким-то чудом Вашу мускулистость как-то и повысится, что очень маловероятно, то потом, сбавив интенсивность занятий, Вы снова вернетесь к прежнему состоянию. Так что не нужно бояться штанг и гантелей с большими весами – они Ваши друзья…
Помните: наша задача наработать сверху мышечную массу и соответственно дополнительный объем, поэтому после работы над верхом обязательно хорошо питайтесь. Организм должен получать достаточное количество строительных материалов для повышения объемов верхней части тела. А вот после работы на низ, питайтесь сдержанно, практикуя лёгкую диету – это еще больше поможет в сгонке объемов Вашего низа.
Кушайте «правильные продукты»! Думаю, не открою Вам Америку, и для Вас далеко не секрет, что капуста отлично прибавляет объемы некоторых верхних областей женского организма. Так налегайте же на нее в своем суточном рационе! Возможно, объема именно этой части Вашей фигуры Вам и не хватает для полного счастья и гармонии…
Заострив Ваше внимание на питании, не стоит забывать и про восстановление . Тут у нас тоже дифференцированный подход:
- Для низа важна высокая интенсивность – поэтому низ можно и нужно качать, как можно часто, выделяя минимум времени для отдыха и восстановления. Тренируйтесь через день, или даже каждый день, если чувствуете что недостаточной устали. Это Вам – только в плюс! Только регулярный частый, высокоинтенсивный тренинг даст Вам шанс уменьшить Ваш низ.
- Для верха важно полноценное восстановление – поэтому качайте верх не чаще 2-3 раз в неделю, давая примерно 2 полноценных дня на его восстановление. Это очень важно! Иначе прироста в объемах верха Вы так и не получите.
Вот, собственно, и всё! И помните: груша – это вовсе не проклятье! А быть может Ваша самая классная изюминка. Пусть Ваша «грушка» радует мужские взгляды, а для этого в любом варианте нужно хорошенько поработать. И теперь Вы знаете как… Дочитали? А теперь - марш в зал!
Для женщин, которые обладают фигурой типа «груша» характерны следующие особенности - широкий таз, маленькая грудь и длинная талия. В медицине такую фигуру называют «гиноидной». Барышни, которые имеют грушевидную фигуру, отличаются повышенным уровнем эстрогена (женского гормона). Главная проблема «груш» - сниженный обмен веществ, который может привести к накоплению жиров под кожей ягодиц и в бедренной части. Женщины-«груши» находятся в зоне риска из-за вероятности остеопороза, целлюлюта, артрита и прочих проблем.
При организации тренировочной программы для женщин с фигурой груши должны быть учтены следующие моменты :
- Стоит снизить силовые и кардио нагрузки, которые направлены на развитие мышц ног. Это значит, что беговой дорожки с уклоном или поездок на велосипеде в программе тренировок быть не должно;
- Для развития верха и уменьшения низа тренироваться стоит дважды (лучше - трижды) в неделю. При этом кардио нагрузки должны быть в промежутках между силовыми тренировками;
- Главное усилие тренировочного процесса должно быть направлено на уменьшение нижней части;
- В случае проработки верха стоит делать упор на жим гантелей (сидя и лежа), отжиманиям, тяги блока к поясу и так далее;
- Программа тренировок для типа фигуры «груша» должна продумываться, так, чтобы в нее попали подъемы таза лежа, упражнение «велосипед», прямые кранчи и прочие;
- Приседания со штангой под запретом;
- Из аэробной нагрузки стоит отдать предпочтение ходьбе, аэробной нагрузке, интервальному бегу и прочим.
Главная особенность в фигуре женщин-груш — скромный верх и мощный низ. Портал о похудении «Худеем без проблем» уже рассказывал ранее об общих методах похудения для данного . Сегодня мы подробнее остановимся на теме, какие упражнения для груши помогут согнать жир с бедер, сделать ягодицы подтянутыми, а грудь и плечи – более объемными.
Тип фигуры груша, по мнению диетологов – наиболее сложный в плане похудения в проблемных местах. Ведь жировые отложения в нижней части тела, нарушающие правильные пропорции, покидают фигуру последними. Просто сидя на диете и делая , достичь желаемого результата не получится.
Нужно действовать хитрее, а именно: питаться полноценно, усиленно заниматься спортом не менее часа ежедневно и уделять время аэробным тренировкам.
Комплекс упражнений для фигуры груша
Работаем над фигурой основательно и сразу в нескольких направлениях:
- Убираем жировые отложения в области бедер, живота и ягодиц, отдавая предпочтения усиленных тренировкам. Главный принцип – упражнения должны быть направлены на «сушку», т.е. на сжигание лишней жировой массы с бедер и ягодиц. Держим высоким темп и время на отдых выделяем минимальное.
- Делаем упражнения на поддержание тонуса мышц в нижней части тела. Для этого наиболее подходящими для фигуры груша являются аэробные упражнения.
- Наращиваем мышечную массу в области плечевого пояса, и груди, т.е. работаем на «массу». Интенсивность – низкая, подходов – не более 5 на каждое упражнение, отдых – не менее 5 минут, веса берем тяжелые.
А теперь сайт сайт представит подборку наиболее эффективных упражнений для фигуры груша.
Упражнения на сжигание жира в бедрах и ягодицах
- Махи ногами . Опускаемся на четвереньки и поочередно поднимаем вверх согнутые в коленях ноги. Повторов на каждую ногу — 10-12, подходов — 10.
- Приседания . Это упражнение отлично подтягивает ягодицы. Ноги в положении на ширине плеч, можно взять в руки небольшую гантель. Делаем глубокий вдох и приседаем так, чтобы колено и голень образовали между собой угол 90 градусов. Задерживаемся на 2-3 секунды и на выдохе выпрямляемся. Можно усложнить упражнение, добавив к нему подпрыгивание. Повторов — 20, подходов — 3. Это отличное упражнение для похудения фигуры груша в области бедер и ягодиц.
- Маятник . Широко расставляем ноги, немного наклоняемся вперед, колени согнуть под углом 45. По очереди переносим вес своего тела с одной ноги на другую. Повторов — 30, подходов — 2.
- Подъемы ног из положения сидя . Садимся на стул, ноги вместе. На вдохе поднимаем обе ноги так, чтобы они выпрямились. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд и медленно опускаем ноги в начальное положение. Повторов на каждую ногу — 30, подходов — 3.
Стоит напомнить, что это наиболее популярные упражнения для фигуры груша в домашних условиях.
Упражнения на выносливость
Важно сочетать силовые тренировки с аэробными продолжительными упражнениями на выносливость. При таких тренировках проблемные зоны не только избавляются от лишнего жира, но и приобретают мышечный тонус.
Для этой цели подойдут занятия на , велотренажере, аэробика, теннис, скакалка, быстрые и ритмичные танцы.
Упражнения для типа фигуры груша — верхняя часть тела
Немаловажная часть комплексного подхода – занятия для наращивания мышечной массы в плечах, спине и груди. Не бойтесь в этом случае упражнений с весами. Неважно, штанга это или гантели, либо ваш собственный вес при отжиманиях. Не обходите вниманием разного рода тренажеры, на которых можно совершать тяговые упражнения для тренировки мышц спины и груди.
- Отжимания . Традиционные отжимания способны заметно подтянуть грудь и накачать мышцы рук. Для начала отжиматься можно и от скамейки, а потом – от пола. Упражнение не из легких, поэтому не стоит пытаться сделать сразу более 10 повторов. Начинайте с небольшого количества, прибавляя каждый по несколько повторов. В итоге для результата необходимо делать не менее 20 отжиманий в 2 подхода.
- Жим из положения лежа . Ложимся на спину, колени согнуты, плечи прижаты к полу, предплечья под прямым углом от пола, гантели в руках. На вдохе вытягиваем руки с гантелями вперед перед грудью, на выдохе возвращаемся обратно. Данное упражнение для груши – облегченный вариант жима со штангой лежа, т.к. большинство женщин боятся перекачать грудные мышцы. Милые дамы, без стероидов в «качка» не превратиться, потому смело беритесь за штангу!
- Обратные сложные отжимания . Выбираем для опоры скамейку или стул. Руки фиксируем на краю, попу выдвигаем чуть дальше от края, чтобы не задевала опору, спина и ноги прямые. На вдохе приседаем вниз, правое колено одновременно притягиваем к груди. Локти обращены назад. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Главный упор делаем на руки и плечи, а не на ноги. Повторы на каждую ногу – 15.
Не забывайте, что при фигуре груша противопоказаны лишь силовые нагрузки на износ. Важно качественно проработать бедра, и торс, сделать упражнения на кардионагрузку, а затем дать телу отдых, чтобы организм смог восстановиться. Только так упражнения для похудения женщин с фигурой груша станут действительно результативными.
Итак, делаем выводы:
- Низ тренируем с высокой интенсивностью ежедневно или через день, не зная усталости и отдыха. Делаем небольшой перерыв, а потом на пробежку или на танцы. Только так получится согнать ненавистный .
- Верх качаем тяжелыми весами три раза в неделю, давая организму время на восстановление. Для этого понадобится день или даже два.
Загрузка...