Какие упражнение при шейном остеохондрозе. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: самые эффективные упражнения

Развивается дистрофия хрящевой ткани дисков постепенно. На первой стадии заболевания изменения почти не проявляются , а на лёгкое онемение в области лопаток и шеи мало кто обращает внимание. В этот период вылечить остеохондроз очень просто: помогут согревающие компрессы и небольшая физическая нагрузка. Однако чаще всего за врачебной помощью обращаются на запущенной стадии , когда из-за болей существенно ограничивается подвижность .

Для снятия болевого синдрома в острой фазе заболевания применяются различные медикаменты и физиопроцедуры. Когда симптомы становятся менее выраженными, назначается лечебная физкультура .

Начинать заниматься в домашних условиях самостоятельно, без консультации с врачом, категорически нельзя.

Существует ряд противопоказаний , игнорирование которых может ухудшить состояние:

острая фаза болезни , сопровождающаяся воспалительным процессом;
боли, вызванные неврологическими причинами (заболевания или ущемление нервов);
послеоперационный период ;
нарушение функций вестибулярного аппарата и расстройство координации движений;
такие патологии органов зрения, как миопия и ;
перепады артериального давления и нарушение сердечного ритма .

Если какие-либо из перечисленных причин присутствуют в анамнезе, то следует искать альтернативный способ лечения.

Эффективность занятий в домашних условиях

Когда врач назначает гимнастику при шейном остеохондрозе, заниматься можно как самостоятельно , так и под контролем врача ЛФК. В последнем случае специалист составит подходящий комплекс и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Кроме того, необходимость посещения отделения лечебной физкультуры обеспечит регулярность занятий .

Если же времени и желания на систематическое посещение поликлиники не хватает, можно заниматься самостоятельно. Для этого потребуются дисциплинированность и коврик для выполнения упражнений. Регулярные и технически грамотные тренировки помогут довольно быстро получить следующие эффекты :

снятие болевого синдрома и других симптомов остеохондроза;
остановка патологического процесса дистрофии хрящевой ткани (так как обеспечивается необходимая физическая активность);
устранение застойных явлений в сосудах и тканях , восстановление подвижности шейного отдела позвоночника;
профилактика возникновения (для здоровых) или дальнейшего развития заболевания.

Если вы посещаете фитнес-центр, то комплекс упражнений для шеи следует включить в тренировочную программу. Опытный тренер подскажет, какие тренажёры подходят для прокачки мышц и шеи. Именно надёжный мышечный корсет позволяет на долгие годы сохранить правильную и здоровье позвоночника.

Лучшие упражнения для шеи при остеохондрозе

Все элементы комплекса очень просты, однако их выполнение требует осторожности и самоконтроля . Движения совершать нужно плавно, без рывков, чтобы не усугубить болезненное состояние. Если заниматься стоя проблематично, можно сесть на стул или на пол.

Встать и выпрямить спину, руки свободно опустить вниз. Следя за осанкой, не спеша поворачивать голову поочерёдно вправо и влево . Это элемент нужно выполнить не менее 5, но не более 10 раз.
В том же положении, сохраняя неподвижность головы, поднимать максимально высоко плечи (подтягивая их к ушам). В верхней точке на 10 секунд зафиксироваться.
Сидя на стуле прямо, плавно наклонить голову вперёд. Движение совершается на выдохе, при это подбородком надо постараться коснуться груди . На вдохе голова максимально запрокидывается назад. Повторить не менее 10 раз.
Упражнения на сопротивление отлично тонизируют мышцы шеи. Одно из них выполняется в том же положении сидя с выпрямленной спиной. Лбом нужно упереться в ладони и на выдохе надавить руками на голову , одновременно сопротивляясь этому давлению . Повторить около 5 раз.
Лёжа на полу на животе с вытянутыми вдоль торса руками нужно поворачивать голову в разные стороны, стараясь приложить ухо к поверхности . Не спеша выполнить 10 раз.
Из того же исходного положения поднимать вверх голову, а затем и торс, фиксируясь на минуту в верхней точке. Если упражнение даётся тяжело, можно опираться на ладони.
Вращение головы в разные стороны (последовательное перемещение по кругу вправо и влево) допускается только на лёгкой стадии заболевания.

Позвоночник – это каркас, на котором держится весь наш организм. Поэтому не удивительно, что болезненные ощущения в любом из его отделов ограничивают жизнедеятельность человека и снижают его активность. Можно ли справиться с этой проблемой дома, самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно!

Лечебная физкультура (ЛФК) – эффективное, доступное каждому средство для снятия симптомов остеохондроза, радикулита , артрита, артроза.

Чем опасны болезни позвоночника? Они ограничивают подвижность суставов и межпозвоночных дисков. Это чревато появлением грыж и нарушением обменных процессов в организме. Такие трудности, в свою очередь, сильно снижают качество жизни и уровень здоровья, убивают иммунную систему.

Особую роль в хорошем самочувствии человека играет работа шейного отдела позвоночника. Дело в том, что он является первым звеном между мозгом (и центральной нервной системой в целом) и всем телом. От физиологического состояния шейного отдела зависит работа двух других – грудного и поясничного. Самым простым методом лечения и профилактики шейного остеохондроза является лечебная гимнастика , заниматься которой можно дома самостоятельно.

Кому нужна лечебная физкультура

Если вы замечаете у себя невралгические боли в голове, груди, ногах и руках, вероятно, ваш организм страдает от шейного остеохондроза. Такие симптомы являются показанием для лечебной физкультуры шейного отдела. Органические изменения в позвоночнике, сопровождающие данное заболевание, обусловлены следующим:

корешковые нервы, отвечающие за функционирование внутренних органов и конечностей, оказываются зажаты позвонками;
в межпозвонковом пространстве происходит отложение и накопление солей;
наступает обезвоживание, снижается эластичность амортизирующих дисков.

Конечно, в первое время можно не обращать внимания на симптоматику. Однако если оставить эту проблему без решения на долгое время и не лечить болезнь, состояние организма будет постепенно ухудшаться. Для тех, кто готов взять заботу о здоровье в свои руки, разработана лечебная гимнастика, направленная на лечение шейного остеохондроза.

Ее главные плюсы — доступность и бесплатность. Для того, чтобы справиться с этим недугом, вам не понадобятся дорогостоящие массажисты, тренажеры, регулярные посещения больниц и врачей. Вооружившись основными знаниями в области лечебной физкультуры, вы сможете помочь себе самостоятельно в домашних условиях. Освоить приемы самопомощи вам помогут приведенные ниже упражнения и обучающее видео.

Противопоказания

Есть всего несколько категорий людей, кому противопоказаны занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе. К ним относятся:

Люди с заболеваниями сердца. Им заниматься лечебной гимнастикой можно только после реабилитации сердечной деятельности и исключительно с разрешения врача.
Беременные , так как напряжение мышц таза и живота повышает тонус и может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Что требуется для занятий

Любое самолечение лучше начинать с консультации со специалистом. Опытный врач, проанализировав ваше состояние, анализы и хронические заболевания, поможет составить и скорректировать план занятий.

К гимнастике при шейном остеохондрозе нужна минимальная подготовка. Необходимо создать комфортные условия для проведения зарядки:

хорошо проветрить комнату, в которой вы планируете заниматься лечебной физкультурой;
надеть удобную одежду – идеально подойдет спортивный костюм;
подготовить и постелить коврик, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в положении «лежа».

Приступив к зарядке при остеохондрозе, помните:

перенапрягаться на первом занятии нельзя, организм должен адаптироваться к нагрузкам постепенно, изо дня в день;
необходим постоянный контроль сердечного ритма: перенагружать сердце опасно;
упражнения для шейного отдела должны чередоваться с восстанавливающей дыхание гимнастикой;
резкий скачок пульса или боли в груди являются сигналом незамедлительно прекратить все упражнения. В этом случае следует или заменить упражнения на более легкие или прекратить тренировку.

Методики ЛФК при остеохондрозе

Суть лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе сводится к попеременной работе сокращающей и расслабляющей группы мышц. Именно поэтому все упражнения необходимо выполнять в строгой последовательности, повторяя каждое от 5 до 15 раз. Только правильный набор чередующихся статических и динамических упражнений способен оказать лечебное действие на шейный отдел позвоночника. Важна и частота занятий: мышцы могут прийти в тонус только при регулярных тренировках.

Подборка упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

Упражнение №1

Занятие начинается из исходного положения №1 (ИП №1): человек стоит, сведя ноги вместе и вытянув руки по швам. Алгоритм действий:

сделать глубокий медленный вдох, подняв руки вверх;
встать на цыпочки и потянуться;
поднять голову, посмотрев на кончики пальцев;
медленно выдыхая, опустить руки вниз;
вернуться в исходное положение.

Упражнение №2

Исходное положение №1.

Отводим правую руку в сторону, одновременно поворачивая тело и делая глубокий медленный вдох.
Изменяем положение головы так, чтобы увидеть кончики своих пальцев.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем данное упражнение с левой рукой и поворотом в другую сторону.

Упражнение №3

Исходное положение №1.

Делаем повороты головой сначала влево, потом вправо с максимальной амплитудой.
Поднимаем подбородок вверх как можно выше, после чего прижимаем его к груди.

Упражнение №4

Начинать упражнение следует из исходного положения №2: встаньте прямо, сведя ноги вместе, поднимите свои локти на уровень плеч.

Делаем вдох, одновременно отводя локти назад до сведения лопаток.
Делаем выдох, возвращаясь в исходное положение №1.

Упражнение №5

Выволняется из исходного положения №3: встаньте прямо, немного расставив ноги в стороны, вытяните свои руки вперед на уровень плеч.

Дышите ровно, совершайте синхронные круговые вращательные движения руками друг к другу и в обратную сторону.

Упражнение №6

Исходное положение №1.

Делая вдох, необходимо резко наклонить тело вправо, а голову при этом повернуть влево.
Выдыхая, возвращаем корпус в исходное положение, при этом поднимаем правую руку над головой.
Повторяем данное упражнение с наклоном в левую сторону.

Обратите внимание на то, что во время упражнения нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной: тазобедренный сустав в упражнении не задействован.

Упражнение №7

Исходное положение №1.

Делаем глубокий вдох, встав на цыпочки и вытянув руки вверх. Спина при этом должна прогнуться назад, все тело — напрячься, а взгляд – поймать кончики пальцев.
Также на вдохе необходимо развести руки в стороны, а затем опустить их на колени и резко присесть.
На выдохе нужно прижать голову к коленям.

Упражнение №8

Исходное положение №3.

Не отрывая взгляда от кончиков пальцев, повернуть обе вытянутые руки в левую сторону.
Отставить назад правую ногу.
Завести за нее левую ногу.
Начертить в воздухе руками круги сначала по часовой стрелке, а потом – в противоположном направлении.
Вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение в зеркальном отображении, начиная с поворота рук вправо.

В данном упражнении необходимо твердо стоять на ногах и не двигать тазом.

Упражнение №9

Делается из исходного положения №4. Для того, чтобы принять ИП №4, лягте на живот, сведя ноги вместе и вытянув руки вперед:

сделайте медленный вдох, поднимая руки вверх и провожая взглядом свои пальцы;
выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №10

Исходное положение №1.

Нужно выставить правую ногу в сторону, повернув голову вслед за ней.
Совершить прыжок на месте на левой ноге.
Повторить упражнение в зеркальном отображении с отведением в сторону левой ноги.
Закончить упражнение ходьбой на месте, постепенно снижая темп до полной остановки.

Упражнение №11

Исходное положение №1.

Необходимо вытянуть руки вперед, подняв их до уровня плеч и развернув ладонями друг к другу.
Делая вдох, развести руки в разные стороны.
Выдохнуть, одновременно сводя руки обратно до соприкосновения ладоней.

Как видите, все представленные упражнения легко выполнимы в домашних условиях. Суть этой несложной зарядки – мобилизовать мышцы шеи, спины, а также живота, рук и ног, заставить их работать.

Такая гимнастика стимулирует обменные процессы в шейной области, препятствует отложению и накоплению солей, повышает эластичность межпозвоночных дисков.

Она также способствует регенерации ослабленных нервных тканей, позволяя вернуть шее подвижность и гибкость. При этом происходит концентрация физиологической энергии в единой точке, что усиливает терапевтический эффект занятий.

В статическом варианте набор упражнений лечебной физкультуры дополняет динамическую гимнастику. У данной методики есть свои особенности, о которых необходимо упомянуть:

нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, иначе болевые ощущения в области шеи могут усилиться;
при этом у человека всегда есть выбор: применять дополнительный груз для усиления эффекта или работать с помощью волевого напряжения мышц;
концентрировать всю энергию необходимо на шейном отделе позвоночника;
голова должна двигаться в минимальном темпе;
при этом мускулы шеи должны испытывать максимальное напряжение;
отклонившись от исходного положения, вы должны удерживать полученную позу настолько долго, насколько сможете.

Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Упражнение №1

Выполняется из исходного положения №5 – сидя на стуле. Все статические упражнения необходимо делать на вдохе, фиксируя каждое положение головы не менее 5 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы.

Напрягаем шейные мышцы, поворачивая голову влево и переводя взгляд за плечо вниз.
Возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
Выполняем аналогичное упражнение с поворотом в правую сторону.
Необходимо делать от 5 до 10 поворотов в каждую сторону.

Упражнение №2

Примите исходное положение №5.

Напрягите мышцы шеи, а затем наклоните голову вправо, максимально приблизив ухо к плечу.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
Проделайте упражнение с наклоном головы влево.
Повторите весь цикл наклонов от 5 до 10 раз – столько, сколько сможете.

Упражнение №3

Исходное положение №5.

Напрягите шейные мышцы и отклоните голову назад так, чтобы затылок коснулся спины;
Напрягите мышцы шеи и наклоните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение №4

Выполняется из исходного положения №6: необходимо встать на сомкнутые вместе ноги и вытянуть руки вперед на уровне плеч:

расставьте ноги в стороны;
поверните руки вверх ладонями и разведите их по сторонам, согнув в локтях;
напрягите двуглавые мышцы плеч (бицепсы);
максимально сведите лопатки вместе;
сделайте от 5 до 10 повторов.

Упражнение №5

Исходное положение №6.

Поднимите вытянутые руки вверх и немного разведите их в стороны;
Встаньте на носочки, выгнув спину назад, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев;
Немного присядьте, опустив ладони на коленные чашечки, и коснитесь груди подбородком;
Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение №6.

Необходимо свести ладони и приложить их к правой щеке.
Делая вдох, напрягите боковые мышцы шеи и надавите на ладони, не двигая при этом головой.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
Повторите упражнение в зеркальном отображении, начиная с прикладывания ладоней к левой щеке.
Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение №6.

Сожмите руки в кулаки и поднесите их до упора ко лбу.
Напрягая заднюю мускулатуру шеи, проведите силовой натиск на кулаки, не двигая головой.
Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Сделайте 5-10 подходов.

Упражнение №8

Исходное положение №1.

Поднесите ладони к шее и затылку и плотно обхватите голову; Напрягите передние шейные мышцы и сильно надавите на ладони затылком от 5 до 10 раз.

Упражнение №9

Исходное положение №5.

Сделайте полный расслабляющий массаж головы. После стольких упражнений вам это необходимо! Для того, чтобы расслабить мышцы после нагрузки, круговыми движениями разотрите шею, затылок, мышцы лба, висков и челюстей. Несильно похлопайте себя по этим частям тела, а затем погладьте их, успокаивая пришедшие в тонус мышцы.

Упражнение №10

Исходное положение №4.

Как можно сильнее прижмите подбородок к груди.
Приложите ладони к затылку и зафиксируйте их в этом положении.
Совершайте попытки приподнять голову, преодолевая сопротивление рук не менее трех секунд.
Примите исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите его 5-10 раз.

Упражнение №11

Исходное положение №4.

Прижмите подбородок к груди, как в предыдущем упражнении, и зафиксируйте затылок ладонями.
Приподнимите голову над полом.
Напрягая передние мышцы шеи, надавите затылком на ладони в течение не менее 3 секунд.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы, сделайте от 5 до 10 подходов.

Упражнение №12

Выполняется из исходного положения №7 – лежа на боку.

Лягте на левый бок, положив правую ладонь на переднюю стенку живота.
Делая глубокий медленный вдох, раздувайте живот, преодолевая давление ладони.
Выдохните и расслабьте мышцы.
Сделайте аналогичное упражнение, перевернувшись на другой бок.

Упражнение №13

Исходное положение №4.

Согните левую руку и подоприте ею подбородок.
При этом правой рукой давите на голову сзади вниз, преодолевая сопротивление головы.
Расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение.
Повторите упражнение с опорой на правую руку.
Сделайте не менее пяти подходов.

Упражнение №14

Исходное положение №4.

Необходимо повернуть голову налево и положить ее коврик для занятий.
Попытайтесь оторвать ухо от коврика усилием боковых мышц шеи, не поднимая головы.
Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.
Повторите упражнение с поворотом головы вправо.
Сделайте 5-10 подходов.

Эффект лечебной гимнастики

Если при шейном остеохондрозе вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, это даст ярко выраженный терапевтический эффект. Он состоит в следующем:

Устраняется симптоматика, то есть исчезают болевые ощущения в области шеи и затылочной части.
Межпозвоночные диски становятся более эластичными, повышается подвижность шейных суставов.
Обмен веществ и кровоснабжение в шейном отделе позвоночника ускоряются.
Происходит восстановление иннервации окружающих тканей.
Наращивается мышечный слой, что позволит вам в будущем избежать проблем с позвоночником.

Стоит подчеркнуть, что если в комплексе с ЛФК вы будете применять физиотерапию для лечения шейного остеохондроза, результат может быть достигнут еще быстрее. О каких процедурах идет речь?

Во-первых, это УВЧ-облучение (ультравысокочастотная терапия), которое помогает расщеплению солевых отложений.

Во-вторых, хороший дополнительный эффект могут дать различные компрессы с фармакологическими препаратами . Однако прежде чем прибегать к этим средствам, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, поскольку возможны аллергические реакции. Также у вас могут обнаружиться и другие противопоказания, поэтому назначать такое лечение должен специалист.

Шейный остеохондроз – весьма распространенное заболевание, с которым рано или поздно сталкиваются многие. Основной причиной этого недуга считается малоподвижный образ жизни.

Поэтому в зоне риска оказываются и школьники, подолгу сидящие за учебниками, и студенты, пишущие лекции пара за парой, и офисные работники, и пенсионеры. С этим заболеванием обычно не спешат к врачу из-за занятости и надежды на то, что проблема решится сама собой. Но не стоит запускать свое здоровье! Чем раньше вы займетесь лечением, тем проще вам будет разработать мышцы шеи, разбить солевые отложения, вернуть мышцам упругость и эластичность.

В любом случае, не стоит терпеть боль, ведь с ее помощью организм дает вам сигнал о том, что он нуждается во внимании и заботе о себе. Ваше здоровье – в ваших руках! Для того, чтобы вам было понятнее, как правильно заниматься ЛФК при шейном остеохондрозе, предлагаем вам посмотреть видео и повторить мини-комплекс упражнений. И пусть ваша шея будет здорова!

Заболевания позвоночника могут являться причиной головных болей, болей в грудине, плохого зрения и головокружений.

Важность грамотной диагностики, своевременного лечения и профилактики позвоночных заболеваний обусловлена их широкой распространённостью, тяжёло переносимым болевым синдромом и возникновением множества осложнений.

Наилучшие средства, входящие в комплекс профилактики и лечения заболеваний шейного отдела позвоночника — это и лечебная гимнастика.

Специальные упражнения направлены на расслабление и приведение мышц в тонус, повышение их функциональности.

Что важно учитывать, приступая к выполнению комплекса упражнений:

Главная ваша задача — приведение мышц в тонус. Нужно сделать их достаточно эластичными, поэтому выполнять упражнения следует не спеша и ритмично. Слишком быстрые, резкие движения могут навредить: они травмируют напряжённые мышцы, только ухудшая их состояние.
Гимнастика выполняется на ровной поверхности.
Необходимый инвентарь: коврик, стул, валики или подушки.
Периодичность: каждое упражнение выполняется три раза, затем переходите к следующему.
При ощущении дискомфорта нагрузку следует уменьшить.

Эффективные комплексы упражнений

Улучшение подвижности позвонков, восстановление пластичности шейных мышц

Упражнение № 1

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и поворачивайте голову сначала в крайнее правое положение, затем — в левое.

Цель упражнения: обеспечение такого состояния подвижности шейных позвонков, при котором нос и подбородок располагаются над плечом при максимальном повороте.

Облегчённый вариант упражнения: делать в каждую сторону серию движений с небольшой амплитудой.

Упражнение № 2

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и опускайте голову вниз, максимально прижимая подбородок к груди. Старайтесь подбородком почувствовать грудную выемку.

Цель упражнения: улучшение гибкости шеи, растяжка скованных мышц в задней части.

Упражнение № 3

Сидя на стуле либо стоя, опустите руки вдоль туловища и перемещайте голову назад, втягивая подбородок.

Цель упражнения: корректировка позы, при которой шея с головой «вытягиваются» вперёд, растягивание напряжённых мышц.

Комплекс № 2

Назначение: укрепление ослабленных мышц, максимальное их расслабление, сокращение болезненных ощущений.

Упражнение № 1

Сидя, положите ладонь одной руки на лоб. Выполняйте наклоны головы вперёд, надавливая ладонью на лоб, как бы препятствуя движению.

Цель упражнения: укрепление ослабленных мышц, разработка подвижности позвонков, достижение верного положения головы.

Упражнение № 2

Сидя, положите ладонь на височную область. Попеременно наклоняйте голову влево и вправо, надавливая ладонью на висок.

Цель упражнения: укрепление боковых шейных мышц, улучшение подвижности позвонков, снижение болевого синдрома.

Упражнение № 3

Сидя либо стоя, опустите руки вдоль туловища. Поднимайте плечи до максимально возможного положения и опускайте их.

Упражнение № 4

Сидя или лёжа, массируйте зону между затылочной костью и частью затылка, где расположены мышцы.

Упражнение № 5

Сидя или лёжа, массируйте лопатки в месте крепления к мышце шеи.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Из положения «сидя прямо» сделайте глубокий вдох и запрокиньте голову, взгляд направлен в потолок.

Продержитесь в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходную.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной. Подробнее о симптомах, диагностики, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье .

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Лягте и максимально выпрямите тело. Левая рука находится на груди, правая — на животе. Равномерный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Перевернитесь на живот, ноги прямые, избегайте прогибов. Выполните подъём верхнего грудного отдела вместе с головой и опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Попеременно выполняйте повороты туловища вправо-влево. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Данное заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте 25 - 40 лет. В нашей статье вы узнаете о причинах возникновения остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Гимнастика для лечения протрузии шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Вам потребуется широкая доска с гладкой поверхностью. Её размер должен позволять вам лечь на доску во весь рост. К одному из концов доски необходимо прикрепить 50-сантиметровые лямки.

Установите доску таким образом, чтобы верхний конец находился в 130 сантиметрах от пола.

Животом прилягте на доску, продёньте руки в лямки, под коленями — подушка.

Осторожно меняйте угол наклона доски, регулируя нагрузку на позвоночный столб.

Упражнение № 2

В качестве опоры возьмите доску, используемую в первом упражнения. Также можно использовать деревянный табурет.

Чтобы растянуть мышцы спины, прилягте на опору, касаясь ее животом.

Производите растягивание мышц, выполняя попеременные наклоны вперед-назад.

Следите за верным распределением веса тела: основная нагрузка должна ощущаться между нижней частью живота и верхним плечевым поясом.

Упражнение № 3 (боковое вытяжение)

Если болевой синдром проявляется в правом боку, лягте на левый. Если боль наблюдается с обеих сторон позвоночника, выполняйте упражнение попеременно на каждый бок.

Верхняя часть туловища выдвигается вперед, одновременно нижняя наклоняется назад.

Упражнение № 4. Ходьба на четвереньках

Встаньте на четвереньках, выпрямите спину и начинайте «обход» комнаты.

Упражнение № 5

Лягте на спину, ноги находятся в максимально прямом положении. Носки тяните на себя, подбородком касайтесь грудины. Таким образом, мышцы шеи натянутся, и произойдёт растяжка позвоночного столба.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

Важно выполнять гимнастику максимально аккуратно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении, улучшится кровообращение шейного отдела, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Гимнастика для лечения хондроза шейного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе необходима для уменьшения болевых ощущений, укрепления шейных мышц и профилактики рецидива заболевания.

Серия поворотов шеи. Каждый поворот необходимо выполнять очень медленно, с замиранием в крайней точке на пару секунд. Взгляд должен быть направлен строго прямо, голова поднята.
Наклоны головы. Наклон головы в каждую сторону нужно выполнять до тех пор, пока ухо не дотронется до плеча. Плечи максимально расслаблены и опущены.

Шейный остеохондроз – заболевание, которое можно считать «профессиональным» для людей, чья деятельность связана с выполнением работ в наклонном положении или длительным сидением (уборщицы, офисные сотрудники, садовники). Болезнь характеризуется дистрофией межпозвоночных дисков – студенистой пульпы, выполняющей роль амортизатора и соединяющей позвонки между собой. При остеохондрозе происходит защемление и сдавливание корешковых окончаний, деформация и дегенерация тела позвонков с их последующим разрушением, что сопровождается интенсивным болевым синдромом и дискомфортом в области шеи.

Уменьшить боль и остановить прогрессирование патологического процесса можно при помощи физиотерапевтического лечения, массажа, тепловых процедур, грязелечения. Большое значение в формировании благоприятного прогноза для таких больных имеет лечебная физкультура . Комплекс ЛФК должен подбираться индивидуально с учетом степени компрессии межреберных нервов и наличия индивидуальных противопоказаний. Гимнастику для лечения шейного остеохондроза можно выполнять и в домашних условиях, но важно делать это правильно и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Шейный остеохондроз – самая распространенная форма остеохондроза. Болезнь встречается не только у лиц старшей возрастной группы (старше 40 лет), но и у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, часто пребывающих в одном положении тела (сидячая работа, игры на компьютере) и не следящих за своим питанием. Среди причин поражения шейных позвонков специалисты называют также избыточное потребление соли и жирной пищи, эндокринные расстройства, травмы спины, курение, алкогольную зависимость. Этот отдел позвоночника наиболее подвижен, поэтому высвобождение нервных окончаний из позвоночного столба происходит активнее по сравнению с другими позвонками, что повышает риски их защемления.

Симптоматика шейного остеохондроза чаще всего не имеет выраженных клинических проявлений и может «маскироваться» под болезни сердца и патологии других внутренних органов. Пациенты с данным диагнозом часто жалуются на головную боль, болезненные ощущения в области шеи и верхней части спины, тошноту, головокружение. Если первичная диагностика не выявила кардиологических заболеваний, больного отправляют к неврологу, который назначается развернутый комплекс обследования и дальнейшее лечение.

Упражнения для дома

Гимнастика при шейном остеохондрозе направлена на растяжение позвоночника, укрепление костно-мышечного корсета и повышение тонуса мышц, поддерживающих шейные и грудные позвонки. Упражнения, способствующие вытягиванию позвоночного столба, позволяют снизить компрессию межреберных нервов и устранить защемление, а также исправить осанку и нормализовать кровообращение. Ниже приведен комплекс гимнастических упражнений, рекомендованных для ежедневного выполнения при шейном и грудном остеохондрозе. Выполнять их следует после предварительной разминки в медленном темпе, без рывков и резких движений.

Простые повороты и наклоны

Это самое простое упражнение, позволяющее разгрузить шейные позвонки, повысить их подвижность и устранить болезненные ощущения различной интенсивности. Повороты шеи входят в комплекс лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе, а также перечень упражнений, обязательных для учащихся школ и воспитанников дошкольных образовательных учреждений.

Начинать выполнение необходимо с поворотов вправо и влево, после чего можно плавно переходить к наклонам: вперед и назад и вправо-влево. Каждое упражнение нужно повторить по 10 раз.

Осевое вращение

Вращение головой позволяет растянуть мышцы шеи, повысить их эластичность, стимулирует ток крови по кровеносным сосудам. Данное упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Выполнять его следует 2-3 раза в течение рабочего дня – это поможет улучшить микроциркуляцию жидкостей в сосудистом русле и обеспечить достаточное поступление кислорода к клеткам головного мозга (важная профилактика гипоксии и возникающей на ее фоне головной боли).

Выполнять вращение шеей необходимо в следующем порядке:

наклонить голову в сторону;
подбородком описать круг (не запрокидывая голову назад);
в конечной точке остановиться и повторить упражнение в другую сторону.

Всего необходимо выполнить 10 повторов.

Падающая башня

Выполнять это упражнение нужно очень осторожно, и при появлении каких-либо неприятных ощущений прекращать гимнастику. Исходное положение – стоя, ноги расставлены троны, плечи опущены, подбородок немного приподнят. Шея должна быть полностью расслаблена. Потихоньку на 5-8 счетов отводить расправленные плечи и корпус назад, голова при этом должна оставаться на месте. Возвращаться в начальное положение медленно, без рывков. Повторить 8 раз.

Растяжка с усилием

Данное упражнение помогает растянуть мышцы, повысить их эластичность, уменьшить компрессию (сдавливание) защемленных нервов. Такую растяжку рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, так как любое неосторожное движение может привести к смещению шейных позвонков и их травмированию. Перед выполнением этой растяжки необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить связки и сухожилия. Правильное выполнение:

выполнить наклон в правую сторону, стараясь мочкой уха коснуться правого плеча;
задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
положить левую руку на голову и сделать несколько пружинящих движений;
повторить то же самое с противоположной стороны.

Усложненным вариантом этого упражнения является пружинящая нагрузка при наклонах вниз (кисти рук при этом необходимого сомкнуть и положить на затылок, подбородок максимально приближен к груди). На начальном этапе выполнять такие наклоны нужно по 4-6 раз, постепенно доводя количество повторов до 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение с полотенцем

Это упражнение по механизму действия похоже на предыдущее: оно необходимо для растягивания мышц, поддерживающих шейные позвонки, и выполняется при помощи усиления, для которого используется сложенное в несколько слоев махровое полотенце.

Выполняется оно следующим образом:

скрученное полотенце обхватить двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга;
завести его за голову и положить на затылок;
потянуть полотенце вверх таким образом, чтобы мышцы шеи оказывали сопротивление тяге (пытаться запрокинуть голову назад).

Количество повторов – 8-10 раз. При правильном выполнении укрепляются мышцы шеи, устраняется мышечный спазм, и сдавленные нервные окончания постепенно высвобождаются, что положительно сказывается на состоянии больного и интенсивности болевого синдрома.

Лечебная гимнастика

Эти упражнения входят в комплекс лечебно-оздоровительной гимнастики, которая проводится в медицинских учреждениях, санаториях и реабилитационных центрах. Выполнять их можно при любом уровне физической подготовки, но если до этого человек не занимался физкультурой, делать все упражнения нужно в медленном темпе, начиная с минимального количества повторов.

Первое упражнение

Это упражнение входит в разминочный комплекс при шейном и грудном остеохондрозе и позволяет укрепить сразу несколько группы мышц без дополнительной нагрузки на осевой скелет. Выполнять его нужно в положении стоя.

Завести руки за спину и соединить их на уровне кистей.
Выпрямленные руки приподнять на 5 см и максимально потянуть назад, выпрямляя плечевой корпус.
Шею во время выполнения необходимо одновременно тянуть вверх (подбородок приподнят).

Для достижения лечебного результата за короткий срок начинать необходимо с 5 повторов, постепенно увеличивая их количество до 10-12 раз.

Второе упражнение

Это упражнение также выполняется в положении стоя. Ноги расставить в стороны, руки медленно поднять вверх до максимальной точки, вытягивая позвоночник и шею. Такая растяжка положительно действует на все отделы позвоночного столба, включая пояснично-крестцовую зону, и может использоваться в качестве быстрой помощи при болях в шее и спине, вызванных сидячей работой или резкими движениями.

Третье упражнение

Лечь на пол, нижнюю руку положить под голову. Тело должно составлять прямую линию. Вторую руку поднять вверх и максимально завести в сторону за голову, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз и поменять руку. Это упражнение положительно влияет как на шейные мышцы, и так и на мышцы грудного отдела позвоночника, поэтому может рекомендоваться и торакалгии – сильном болевом синдроме, вызванном сдавливанием межреберных корешков.

Если вы хотите более подробно узнать, как делать , а также рассмотреть самые эффективные упражнения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как повысить эффективность занятий?

Чтобы занятия в домашних условиях были максимально эффективными, необходимо выполнять их регулярно – не реже 5 раз в неделю. Людям, работающим за компьютером или длительно пребывающим в одном положении тела, такая гимнастика показана 2 раза в день, так как они входят в группу максимального риска по развитию шейного остеохондроза. После достижения стабильного результата выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза следует 3-4 раза в неделю.

Повысить результативность тренировок можно при помощи дополнительных мер, направленных на укрепление костно-мышечного корсета, повышение выносливости и мышечной эластичности и профилактику отложения солей – одной из основных причин деформации и дистрофии межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Питание

Больным шейным остеохондрозом рекомендуется исключить из рациона блюда с большим количеством соли, специи, уксус, пряности и приправы. В период обострения рекомендуется готовить продукты без добавления соли, а после купирования острых симптомов ограничивать ее потребление 5 г в день. Отказаться также следует от газированных напитков, пищи быстрого приготовления, йогуртов и творожков с химическими красителями и ароматизаторами, спиртного. Курильщикам необходимо бороться со своей привычкой, так как ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме (а их там более 100) негативно влияют на прочность костной ткани и способствуют развитию миастении.

Массаж

Массаж шеи – отличный способ лечения шейного остеохондроза и снятия усталости. Лучше, если его будет выполнять профессионал, но при отсутствии такой возможности, массировать шею можно самостоятельно. Техника правильного лечебного массажа показана на фото ниже.

Таблица. Примерная стоимость массажа шеи в разных городах России.

Контрастный душ полезен для всего организма, в том числе, и для шейного отдела позвоночника. Эффективность процедуры будет выше, если человек будет направлять струю воды непосредственно на область шеи и предплечий. Длительность контрастного душа должна составлять около 1 минуты (смена температуры – через 10-15 секунд).

Шейный остеохондроз – серьезное заболевание, существенно ограничивающее подвижность и снижающая качество жизни человека. Выполняя упражнения для шеи самостоятельно дома, можно улучшить самочувствие, остановить прогрессирование патологии и предотвратить возможные осложнения. Перед началом занятий рекомендуется получить консультацию лечащего врача.

Если вы хотите узнать, как делать , а также рассмотреть основные отличия гимнастики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Специально разработанные комплексы упражнений при остеохондрозе помогают эффективно бороться с дегенеративными изменениями в позвоночнике. Регулярное выполнение гимнастики усиливает питание межпозвоночных дисков, устраняется скованность движений и улучшается общее самочувствие.

Что из себя представляют комплексы упражнений при остеохондрозе

Комплексы упражнений при остеохондрозе помогают эффективно бороться с патологическими процессами, происходящими при истончении хрящевой ткани. Разрушение межпозвоночных дисков и смещение отдельных сегментов приносит ужасный дискомфорт. Возникает боль и скованность движений. Чтобы улучшить функциональное состояние позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные лечебные гимнастические комплексы. Они способствуют усилению кровотока, соответственно, улучшается питание тканей межпозвоночного диска, процессы разрушения останавливаются.

Остеохондроз - это комплекс дистрофических нарушений, которым подвержены суставные хрящи и межпозвоночные диски

При остеохондрозе часто присутствует боль, каждое движение приносит дискомфорт. Гимнастический комплекс решает эту проблему. Со временем болевые ощущения устраняются, становятся более подвижными позвонки. Это объясняется стимуляцией процессов восстановления хрящевой прослойки, что невозможно, когда спина находится в неподвижном состоянии.

Противопоказания и побочные эффекты

Если выполнять какие-либо упражнения неправильно, то могут усиливаться болевые ощущения. Основные противопоказания следующие:

послеоперационный период;

остеохондроз в стадии обострения;

серьёзные поражения ЦНС;

повышенное давление;

простудные заболевания, протекающие с высокой температурой;

повышенное внутричерепное давление;

заболевания сердца, сопровождающиеся нарушением ритма.

Подготовительный этап

Для подготовки к выполнению комплекса ЛФК необходимо принять во внимание следующие правила:

начинать комплекс с разминки;

приступать к занятиям только через 1,5–2 часа после приёма пищи;

комплекс следует выполнять только при отсутствии болевых ощущений.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо приготовить удобную одежду, которая не будет стеснять движений. При этом стоит отдавать предпочтение натуральным тканям, через которые кожа сможет дышать.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Для профилактики такой патологии, как шейный остеохондроз, и для растяжения мышц воротниковой зоны предусмотрен следующий гимнастический комплекс. При его выполнении не следует делать рывков, чтобы избежать травмирования. Количество повторов от 10 до 20. Нужно понимать, что позвонки шейного отдела очень хрупкие.

Встать ровно, смотреть вперёд. Затем чуть отклонить голову назад. Челюсть и подбородок остаются неподвижными. Задержаться в позе следует на 3–5 секунд.

Встать ровно. Наклонить голову, пытаться дотянуться ушной раковиной к плечу, помогая себе одной рукой и оказывая давление пальцами на голову. Другая ладонь должна располагаться за спиной или может быть просто опущена. Задержаться несколько секунд в данной позе, затем сделать то же самое, но в противоположном направлении.

Встать ровно и наклонить голову вперёд. Стараться, чтобы подбородок доставал до ключицы. Задержаться на 5 секунд.

Встать ровно и наклонить голову сначала вперёд, а потом назад. В каждой точке рекомендуется оставаться по несколько секунд. Затем нужно поворачивать голову вправо, потом влево. Тело при этом не двигается.

ЛФК для шейного отдела нужно выполнять плавно и осторожно

При защемлении шейного отдела хорошо помогают расслабляющие упражнения. Кроме того, их следует выполнять и при обострении остеохондроза. Необходимо сесть на колени, ягодицы располагаются на пятках. При этом следует поместить голову на локти, как бы обхватывая её руками. Шея свободно свисает вниз. Тело расслаблено. Находиться в данном положении рекомендуется не менее 1–2 минут.

Поза при защемлении шейного отдела позволяет устранить зажим

Суставная гимнастика

Данная методика разработана для борьбы с шейным остеохондрозом. Упражнения включают в себя релаксацию и напряжение. Начинать следует с вращательных движений головы. Делать это нужно медленно и плавно. При движении головой назад не следует её сильно запрокидывать.

Во время выполнения может ощущаться лёгкий хруст. Не стоит пугаться такого явления, если оно не сопровождается болью.

Затем следует выполнять 10 раз одно и то же простое движение: наклонять голову вперёд и возвращать её в исходное положение. Затем делать то же самое только назад. Количество повторений - 20. Потом необходимо совместить оба движения в одно. То же самое повторить вправо и влево.

Суставная гимнастика для шеи - видео

Изометрические упражнения для шейного отдела

Изометрические упражнения лучше всего выполнять в положении стоя. Так будет удобнее. Суть комплекса заключается в длительном сохранении положения головы, при котором начинают активно задействоваться мышцы.

Необходимо попеременно сгибать и разгибать шею, наклоняя голову то назад, то вперёд. При этом важно ощущать работу мышц и сохранять неподвижное состояние в каждом положении по 10 секунд. Достаточно 3 повторов.

Следует попытаться дотянуться ухом до плеча, задержавшись на 10 счётов. Затем то же самое необходимо сделать в противоположную сторону. Всего по 3 раза.

Стоя прямо вращать головой то влево, то вправо, задерживаясь в крайней точке на 10–15 счётов.

Стоя прямо, следует попытаться сделать движение шеей, представляя себе погружение под воду. То есть голова должна совершать волнообразное движение вниз и вперёд. Такое действие очень эффективно для проработки шейного отдела. Всего 5 раз.

Следует пытаться смещать голову вперёд, положив ладонь на лоб для фиксации положения. Задерживаться нужно на пару счётов, затем то же самое необходимо сделать и назад.

Следующее упражнение выполняется очень просто. Нужно втягивать шею в плечи, затем, наоборот, удлинять её. В каждой крайней точке необходимо задерживаться на 10 счётов.

Изометрические упражнения направлены на сохранение положения шеи в одной точке

Изометрические упражнения - видео

Комплекс для проработки шейно-грудного отдела

Упражнения для шейных и грудных позвонков позволяют прорабатывать одновременно две области.

Лечь на спину. Следует подложить маленький валик или свёрнутое в трубу одеяло (также можно взять большое полотенце или маленький плед) под грудной отдел. Потом сделать глубокий вдох и поднять руки вверх и за голову. Оставаться в данном положении полминуты.

Лечь набок и положить под него валик. Обе руки прямые. Одна смотрит вверх (перпендикулярна телу), другая располагается под головой. Потом нужно вдохнуть. Затем следует соединить обе кисти над головой. Руки остаются прямыми.

Взять стул. Сесть на него так, чтобы спина не касалась спинки. Руки вытянуть вперёд. На вдохе поднять их и потянуться шеей вверх, прогибая грудной отдел.

Упражнения для шейно-грудного отдела помогают улучшить подвижность позвонков

Проработка поясницы

Комплекс для поясницы включает упражнения для укрепления мышц и снятия напряжения с нижней области спины. Начинать необходимо с растяжки. Для этого нужно поочерёдно ставить ноги на скамью, выпрямляя колено, и тянуться к голени руками. Затем можно приступать к комплексу.

Принять коленно-локтевую позу. Медленно выгнуть позвоночник и потом, наоборот, прогнуть, чувствуя растяжение. Затем из того же положения необходимо поочерёдно тянуть левую ногу и правую руку. Потом наоборот.

Лечь на спину. Необходимо положить ладони под голову, а нижние конечности согнуть в коленях. Медленно поднимать и затем опускать тазовую область.

Лечь на живот. Упереться локтями в пол и, прогнув спину, приподнять корпус, оставшись в этом положении.

Упражнения при боли в пояснице при остеохондрозе устраняют дискомфорт

Проработка поясницы - видео

Комплекс для грудного отдела

Комплекс для грудного отдела можно применять и в острый период для устранения боли. Нужно начинать с растяжки мышц. Для этого рекомендуется прижать корпус к стене и тянуться руками как можно выше, не вставая на носочки. Нельзя отрывать пятки от пола.

Основной комплекс:

Сесть на твёрдую поверхность. Согнутые руки расположить на затылке. Необходимо медленно прогибать позвоночник, отводя локти чуть назад. Оставаться в этом положении следует 10–15 секунд.

Сесть на стул и расположить руки на бёдрах. Сводить лопатки и затем расслаблять мышцы. Руки на бёдрах.

Встать у стены. Руки также прижать к поверхности. Тянуться ими вверх и плавно скользить вниз. Общее количество повторов - 15.

Сесть на коврик и вытянуть ноги. Спина прямая. Тянуться кистями к носкам, скругляя позвоночник. Затем снова выпрямиться.

Все перечисленные действия нужно повторять по несколько подходов.

Упражнения для грудного отдела укрепляют мышцы спины

Упражнения для грудного отдела - видео

Дыхательная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Чтобы устранить боли в грудном отделе при остеохондрозе, рекомендуется включать и дыхательные упражнения. Их принцип заключается в том, чтобы способствовать улучшению кровоснабжения и насыщению кислородом позвоночника, что возможно при неподвижном положении тела.

Самое популярное и эффективное упражнение - это поза кошки:

Занять положение стоя на коленях и упираться кистями в пол.

Резко выдохнуть через рот.

Быстро втянуть воздух через нос.

Сделать снова глубокий выдох. Живот нужно подтянуть и задержать дыхание, одновременно выгибая спину.

Оставаться в позе на 7–10 счётов. Всего 3 повтора.

Поза кошки отлично прорабатывает грудной отдел

Дополнительные комплексы и методы лечения грудного отдела позвоночника

Для грудного отдела позвоночника очень полезно плавание. Когда руки преодолевают препятствие, которое создаёт вода, то в этот момент активно прорабатываются прямые мышцы спины. При регулярном плавании можно избавиться от скованности в грудном отделе позвоночника.

Крайне эффективно упражнение Планка. Выполнять его непросто, так как оно требует выносливости. Необходимо встать на носочки и упереться руками в пол. Ладони на расстоянии плеч, ноги прямые. Корпус не должен провисать. Оставаться в данном положении следует как можно дольше.

Планка отлично укрепляет мышцы верха спины и благотворно сказывается на состоянии позвоночника

Упражнения на доске Евминова помогают растянуть позвоночник и эффективно устранить все зажимы. Для этого выполнять комплекс нужно как на спине, так и на животе.

Позвоночник прижать к доске и взяться за ручки тренажёра.

Медленно поворачивать носки то вправо, то влево. Ноги прямые. Всего по 20 раз в каждую сторону.

Затем поочерёдно подтягивать каждую ногу к груди, сгибая в колене.

Поменять положение и лечь на живот.

Попеременно отрывать то правую, то левую ногу от доски, ощущая, как напрягаются и растягиваются мышцы спины.

Упражнения на доске Евминова очень эффективны при заболеваниях спины

Упражнения на доске Евминова - видео

Оздоровление нижних отделов спины

Для укрепления пояснично-крестцового отдела необходимо выполнять комплекс, который способствует приостановлению дегенеративных процессов в хрящевой ткани позвоночника.

Лечь на спину. Руки положить вдоль корпуса. Затем подтягивать то одну, то другу ногу к груди. Всего по 20 раз каждой конечностью.

Выполнять упражнение ножницы. Для этого следует оставаться в том же положении и, приподняв ноги, скрещивать их, оставляя на весу. Всего 15 раз. Движение ног напоминает собой ножницы, поэтому носит такое название.

Лёжа на спине, попеременно поднимать то одну, то другую ногу, при этом описывая ими круги по часовой стрелке в течение 20 секунд. Всего 5 повторов каждой конечностью. При выполнении действия нужно следить, чтобы спина была прижата к полу.

Лечь на живот, а ладони расположить на затылке. Прогибая позвоночник, отрывать верхнюю половину туловища от пола. Общее количество - 20 раз.

Комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела помогает разработать нижний отдел спины

Упражнения для нижней зоны спины - видео

Йога при остеохондрозе

Йога при остеохондрозе позвоночника даёт очень хорошие результаты при регулярном выполнении отдельных поз. Однако следует помнить, что не все упражнения в данном случае одинаково полезны. Специально для позвоночника существует следующий комплекс:

Скрутка. Необходимо сесть на коврик, одну ногу вытянуть вперёд. Другую согнуть в колене и переступить ей через бедро вытянутой вперёд конечности. Потом следует развернуть корпус в противоположную от согнутой ноги сторону, упираясь в неё локтем, и задержаться в данном положении на 30–60 секунд. Затем то же самое только в другую сторону.

Скручивание позвоночника очень эффективно для шейного и грудного отделов спины

Поза треугольника. Встать прямо, ноги на расстоянии около метра, носок правой ноги смотрит в сторону, а левой вперёд. Вытянуть руки в стороны и наклониться, уперевшись ладонью в правую ногу. Колени прямые. При этом можно почувствовать как растягивается бок. Затем задержаться на полминуты и сделать то же самое в другую сторону.

Поза треугольника помогает избавиться от защемлений в поясничном отделе

Поза перевёрнутой планки. Необходимо упереться ладонями в пол, расположив их рядом с бёдрами. Затем прогнуться так, чтобы носки встали на поверхность коврика. Ноги при этом прямые. Оставаться в данной позе 20 секунд. Голова слегка запрокинута.

Поза перевёрнутой планки используется для улучшения состояния позвоночника и исправление осанки

При проблемах с шейным отделом следует соблюдать осторожность. Не рекомендуется выполнять упражнения, в которых нужно сильно запрокидывать голову или делать упор на макушку, так как можно травмировать хрупкие позвонки. Для шеи подойдут все упражнения на растяжение.

Йога для позвоночника - видео

Упражнения в воде всегда эффективны, так как на мышцы воздействует дополнительная нагрузка. Небольшой, но эффективный комплекс:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Плавно приседать в воде и затем подниматься в исходное положение. Всего 15 раз.

Взяться за бортик бассейна и лечь на живот, удерживая ноги на плаву. Попеременно пытаться поднять то одну, то другую ногу по 15 раз каждой.

Взять мяч в руки и медленно погружать его в воду, преодолевая сопротивление. При этом следует ощущать, как напрягается воротниковая зона. Ноги сгибать не нужно. Достаточно лишь слегка наклонять верхнюю часть корпуса. Всего 20 раз.

Упражнения для спины в воде способствуют глубокой проработке мышц

Бассейн для позвоночника - видео

Упражнения с палкой

Упражнения с палкой очень эффективны при борьбе с остеохондрозом. Для этого необходимо выполнять несложный комплекс:

Взять палку в прямые руки. Вращать ею над головой. Следует делать пол-оборота в каждую сторону, скрещивая руки. Движения плавные. Всего по 10 раз в каждую сторону.

Поставить палку так, чтобы при сгибании корпуса можно было опереться на неё руками. Верхняя часть тела параллельна полу. Медленно скруглять спину, затем, наоборот, выгибать.

Палку расположить сзади, её следует захватить двумя руками так, чтобы расстояние между ними было не менее половины метра. Затем наклоняться, прогибая спину. Палку отводить чуть назад. Выполнять не менее 10 раз.

Упражнения с палкой для спины помогают укрепить позвоночник

Упражнения с палкой для спины - видео

Утренняя зарядка не должна быть интенсивной. Следующий комплекс отлично растягивает позвоночник и прорабатывает каждый его отдел.

Встать прямо, развести руки в стороны, потом поднять их над головой. Повторить действие 10 раз.

Руки развести в стороны, как и в предыдущем пункте. Поднять колено одной ноги и коснуться до него локтем противоположной руки. Затем то же самое, только наоборот.

Приседать, не отрывая пятки от пола. При выпрямлении ног руки уходят вверх. При приседании кисти следует опускать.

Положить ладони на плечи и вращать локтями по часовой стрелке, описывая круги. Затем в противоположную сторону.

Ноги расставить на ширину плеч. Нагибаться, пытаясь достать правой кистью к левому носку. Колени не сгибать. То же самое нужно делать и в противоположную сторону.

Утренняя зарядка для спины помогает проснуться и восстановить подвижность каждого позвонка

Утренняя гимнастика для спины - видео

Бег и упражнения с фитболом

Дополнительным способом оздоровления позвоночного столба является бег трусцой. Наиболее эффективно делать это по утрам. Начинать нужно с малого, не перетруждаясь. На бег нужно переходить плавно, с быстрого шага. В первый день достаточно 5 минут. Затем время следует постепенно увеличивать.

Упражнения с мячом при остеохондрозе помогают избавиться от боли

Упражнения с фитболом для спины - видео

Упражнения на турнике и использование тренажёров

При остеохондрозе очень полезно отдавать предпочтение упражнениям на турнике. Для этого необходимо как можно чаще висеть на нём. В результате растягивается каждый позвонок, устраняются все защемления и усиливается кровоток. Висеть нужно не менее 2 минут в день. При слабых мышцах рук удержать равновесие долго очень сложно. Поэтому хорошо применять невысокий турник, при котором ноги будут доставать до пола. В данном случае эффект будет чуть ниже. Можно болтать ногами, вися на турнике. Это также эффективно растягивает позвоночник.

Тренажёры для спины прорабатывают все мышцы

Упражнения при остеохондрозе по Бубновскому

Доктор Бубновский рекомендует свои эффективные упражнения от остеохондроза. Необходимо встать на четвереньки. Затем следует подтягивать правый локоть к левому колену, отрывая конечности от пола, и наоборот. В каждую сторону нужно сделать не менее 15–20 раз. Всё зависит от уровня физической подготовки. Из той же позы необходимо поочерёдно выпрямлять ноги и отводить назад. Основной опорой служат руки, которые упираются в пол. Упражнения нужно выполнять 3 раза в день для достижения лучшего результата.

Упражнения для спины по Бубновскому помогают избавиться от боли

Гимнастика Бубновского при болях в шее и спине - видео

Какие упражнения не следует делать, возможные последствия

При наличии шейного остеохондроза следует с осторожностью выполнять все упражнения, которые подразумевают запрокидывание головы и упор на теменную зону. При этом могут пережиматься сосуды и боли усилятся. Также необходимо отказаться от всех упражнений, подразумевающих резкие движения. Следует помнить, что шейные позвонки очень чувствительны к любой нагрузке.

Осложнения после ЛФК возникают крайне редко. При неправильном выполнении упражнений или при чрезмерной нагрузке может ощущаться боль в разных отделах позвоночника. Особенно это часто проявляется в шейной зоне. Дискомфорт сопровождается скованностью. Кроме того, при резких движениях можно вывихнуть позвонки, что приведёт к острой боли.

Мнение специалистов

Большинство докторов рекомендуют ЛФК при остеохондрозе как основной метод лечения заболеваний позвоночника. При этом упражнения часто сочетают с применением препаратов, снимающих воспаление и улучшающих амортизирующие функции межпозвоночных сегментов. Однако врачи советуют воздержаться от ЛФК при наличии острой, стреляющей боли.