В мире бодибилдинга существует множество разнообразных методик, которые каким-либо образом помогают атлету увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу. Особенно много различных вариантов тренинга с разным количеством повторений и темпом их выполнения. В данной статье мы поговорим о медленных повторениях, разберемся, что это такое, узнаем о преимуществах и недостатках этой методики.
Для чего нужны медленные повторения?
Медленные повторения позволяют полностью контролировать траекторию движения спортивного снаряда и лучше чувствовать нагрузку на целевых мышцах. Также такой тем выполнения упражнений является самым безопасным, как показывает практика, риск получения травм при медленных повторениях сводится к нулю. Длительное нахождения под нагрузкой развивает связь между мозгом и мышцами, это очень важно для начинающих атлетов. Если вы будете хорошо чувствовать мышцы во время тренинга, то сможете быстрее прогрессировать и быстро наращивать мышечную массу.
Данная методика отлично подойдет для тех, кто решил вернуться в бодибилдинг после перерыва, либо же после травмы, так как медленные повторения не сильно нагружают суставы, очень редко приводят к травмам и позволяют прочувствовать мышцы. Также они подойдут для опытных спортсменов, которые хотя бы на время хотят сменить пластинку и поменять ритм тренировок.
- При медленном темпе выполнения упражнений нельзя допускать паузы в течение выполнения каждого повторения в любой точке движения, снаряд должен быть в движении постоянно, при этом, все движения должны быть подконтрольными и плавными.
- Позитивная часть повторения должна длиться около 10 секунд, а негативная 5.
- Чтобы соблюдать темп выполнения, нужно попросить напарника вести отсчет времени.
- Чтобы освоить технику медленных повторений вам потребуется много времени, примерно 2-3 недели.
- Для работы берется вес в 40-65% от одного повторного максимума.
Работая по методу медленных повторений, атлеты чаще всего выполняют по 3-8 повторений за подход. Больше выполнять не нужно, так как подход будет слишком длинным, а это может привести к перетренированности или застою, плато. Нагрузка на таких тренировках очень большая, поэтому не рекомендуется выполнять более 3 подходов в упражнении, и более 3 упражнений для каждой мышечной группы.
Из указанного темпа выполнения получается, что каждое повторение будет длиться около 15 секунд (к примеру, обычные повторения жима лежа длятся 3-5 секунд). Не каждый спортсмен сможет выдержать такую нагрузку, поэтому можно начинать и с меньшей длительности повтора, делать это стоит интуитивно.
Многие атлеты положительно отзываются о медленных повторениях. Такой метод тренировок не наносит травм и позволяет максимально прочувствовать целевые мышцы. Спортсмены считают, что данная методика выполнения упражнений неплохо увеличивает силу и мышечные размеры, но практика показывает, что есть и более эффективные методы прогрессирования в бодибилдинге. Также профессиональные тренера считают, что достигнуть заметного результата, используя только какую-то одну методику, невозможно, поэтому стоит не только использовать разные приемы (например, но и кардинально менять скорость выполнения упражнений, количество повторений и подходов. Таким образом, вы сможете постоянно шокировать свои мышцы, от чего они всегда будут расти.
Узнайте, как правильно проводить тренировку пресса, что лучше и быстрее его строит, тренировка в медленном или быстром темпе.
Хоть раз, но каждый приходящий в тренажёрный зал, при выполнении упражнений на пресс задавался вопросом, а как правильно его качать?! Быстро или медленно? Есть свои преимущества
ЗА БЫСТРЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Работа в быстром темпе, однозначно включает в работу больше мышечных волокон, включая их на полную в работу и это правда.
ЗА МЕДЛЕННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Если необходимо лучше прорисовать пресс, задать ему хорошую рельефность, то медленные повторения для этого хорошо подходят. При подготовке к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу, опытные спортсмены знают, что концентрированное выполнение упражнений на в медленном ритме, даёт возможность лучше прочувствовать тренируемый участок мышц, чем при быстром выполнении.
При медленных повторениях, мышцы находятся дольше под нагрузкой, поэтому лучше прорабатываются.
ВЫВОДЫ
Какой же темп выбрать?! Для решения этой задачи взялись Испанские учёные, они провели научный эксперимент, разбив испытуемых на небольшие группы, которые тренировали мышцы пресса, косые мышцы живота и область поясницы и тратили на 1 повторение 4, 3, 2 и 1 секунду.
Целью данных опытов, было узнать, какой темп движения в комплексе лучше тренирует мышцы пресса.
ИТОГИ ПОКАЗАЛИ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- в быстром темпе - косые мышцы активно включались в работу, а при медленных повторениях они на половину отдыхали.
- в медленном темпе – мышцы хорошо прорабатываются, но не включаются все в работу, как при выполнении в быстром темпе.
Для создания красивых и крепких мышц, необходимо правильно совмещать быстрые и медленные повторения. Первые 12-15 повторений для максимальной активации мышечных волокон, используйте быстрые повторения, далее переходите на медленный темп, для лучшей концентрации и хорошего чувства пресса.
Кстати, если хотите создать , забудьте о дополнительных отягощениях и корпуса с гантелями, таким способом вы мышцы накачаете, но узость талии будет практически не видна. Не забывайте расширить спину, плечи и бёдра, это визуально сделает талию уже.
Тренируйтесь правильно, избавляйтесь от круглых животов и будьте всегда здоровы, удачи!
Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.
Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.
Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.
Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.
У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:
Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:
- Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
- Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
- Отдохните 3 минуты.
- Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
- Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
- Отдохните 15 минут.
- Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
- Выполните максимальное количество повторений с этим весом
- Запишите результат.
Результаты теста:
- Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
- Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)
Быстрые повторения
Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.
Медленные повторения
Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.
Быстро + медленно
Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.
- Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
- Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
- Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
- Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
- Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
- Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2
Вывод
Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или , тех кто занимается только упражнениями и не приемлет нагрузку и наоборот.
Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.
Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.
Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.
Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.
Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.
Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.
В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.
Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.
Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).
Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.
Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.
Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.
Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в
мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.
Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».
Силовые атлеты, которые вследствие травмы или болезни могут тренироваться только с легкими весами, все еще могут добиться достаточного тренировочного стимула от своих тренировок, ес будут выполнять движения с лег весами медленнее, чем обычно. Такое предположение выдвинуто антропологическом исследовани которое опубликовали исследова из университета Токио в Journal Aging and Physical Activity.
САРКОПЕНИЯ
Японцы ищут тренировочный ме который смог бы помочь пожилы людям бороться с саркопенией – потерей мышечной массы и силы связи со старением. Силовой тре с тяжелыми весами все еще явля лучшим методом для построения мышечной массы, но, например, для группы пожилых людей данн вид тренинга слишком рискован Японцы хотят выяснить, возмож ли нарастить мышечную массу, используя легкие веса.
ИССЛЕДОВАНИЕ
Исследователи отобрали 40 испытуемых в возрасте от 59 до лет и попросили их тренировать мышцы ног с помощью тренажер для сгибания и разгибания в течение 12 недель. Все испытуе тренировались дважды в неделю Они использовали веса, равные около 50 процентам от веса, с которым они могли сделать лиш 1 повторение . Каждую тренировку они выполняли 3 под по 8 повторений, с отдыхом меж подходами в 1 минуту.
Половина испытуемых тренировалась в обычном темпе, что означало, что как концентрическое, так и эксцентрическое движения требовали на выполнение по 1 секунде. Полное повторение, включая изометрическую фазу [когда мышцы статически удерживаются в напряженном положении] после концентрической фазы, длилось 3 секунды .
Другая половина испытуемых выполняла движения в выражено медленном темпе. На выполнение как концентрических, так и эксцентрических движений требовалось 3 секунды. Полное повторение, включая изометрическую фазу, длилось семь секунд .
РЕЗУЛЬТАТЫ
К концу 12 недель, испытуемые, которые тренировались медленно, нарастили больше мышечной массы и мышечной силы, чем испытуемые, которые тренировались обычным способом.
- Variable – величина
- Pre – до
- Post – после
- Knee extension – разгибание в колене
- Knee flexion – сгибание в колене
- Isometric peak torque – изометрический пиковый момент
- Front portion of the thigh – передняя поверхность бедра
- Back portion of the thigh – задняя поверхность бедра
- Normal speed training – тренинг в обычном темпе
- Slow speed training – тренинг в медленном темпе
Исследователи не понимают, как может быть, что выполняемые медленно повторения с легкими весами могут иметь настолько больший эффект, чем повторения, выполняемые с обычной скоростью. Они обнаружили, что медленные повторения приводят к незначительно большему производству гормона роста, и слегка меньшему кортизола [смотри ниже].
Мышцы также потребляли слегка больше кислорода при выполнении медленных повторений [смотри справа].
Но эффекты были такими незначительными, что они не могут рассматриваться, как дополнительный эффект от выполнения подчеркнуто медленных повторений. Что также подтверждает данные о том, что гормональные изменения в ответ на нагрузку не являются определяющими в развитии дальнейшей адаптации.
- Relative oxygenation (baseline) – относительное окисление (точка отсчета)
- Minimal – минимальная
- Maximal – максимальная
- Serum growth hormone concentration – концентрация гормона роста в сыворотке крови
- Plasma cortisol concentration – концентрация кортизола в плазме
- Pre – до
- Post – после
ВЫВОД
«Тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями эффективен для увеличения мышечного объема и силы, даже для пожилых индивидуумов», делают вывод исследователи.
«Так как тренинг с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями несет собой меньший риск ортопедических травм и кардиологических явлений, это могло бы стать контрмерой против саркопении.»
Для получения дополнительной информации об исследовании, проводимом в университете Токио по эффектам осознанно медленных повторов, нажмите здесь.
Загрузка...