Kuinka pumpata tytön lantiota ja persettä. Kuinka pumpata tytön pakaroita yksin kotona

Niille, jotka haluavat oppia pumppaamaan pakaroita, tarjoamme 3 harjoitusohjelmaa, joissa on tehokkaimmat harjoitukset ja useita ravitsemusvaihtoehtoja (dieetit).

Tarjoamme kolme harjoitusohjelmaa ja erikoisruokavalion, jotka tekevät pakaroistasi joustavat ja kauniit.

Jokainen nainen haluaisi ohikulkijoiden kääntyvän ympäri ja seuraavan häntä silmillään, eikä kukaan väitä, että houkutteleva peppu miellyttävällä pyöreällä muodolla antaa lisää itseluottamusta. Jotta voit tulla sen omistajaksi, sinun on kiinnitettävä huomiota tekemiisi pakaroiden harjoituksiin, kehitettävä tehokas kattava harjoitusohjelma ja saavutettava tuloksia.

Miksi glute-harjoittelu on niin tärkeää?

Pakarat koostuvat 4 lihasryhmästä:

• suuri pakaralihas;
• keskimmäinen pakaralihas;
• pieni pakaralihas;
• fascia lata kiristin.

Pakarat ovat yksi vahvimmista lihasryhmistä, joten voit viedä lantiota taaksepäin ja sivulle. Se on mukana melkein kaikissa alavartalon harjoituksissa, nimittäin:

• Kaikki kyykkyjen muunnelmat;
• Erilaisia ​​syöksyvaihtoehtoja;
• Kaikenlaiset jalkojen nostot, mukaan lukien tasolle astuminen;
• hyppääminen;
• Jalkojen kihara;
• Kaikenlainen maastaveto.

Lisäksi pakarat toimivat vakauttajana penkkipunnerrus-, soutu- ja muiden perusharjoitusten aikana.

Pakaroiden harjoitusohjelman luomisen perusteet

Unelmiesi peppuun luomiseksi, pakaroiden vahvistamiseksi ja muotoilemiseksi tarvitset hyvin harkitun harjoitussuunnitelman. Kiinnitä huomiota yksityiskohtiin äläkä sisällytä ohjelmaan tarpeettomia harjoituksia. Annamme esimerkin kolmesta erillisestä ohjelmasta pakaroiden täyttöön.

• Ohjelma 1 suoritetaan kerran viikossa, mutta sisältää paljon erilaisia ​​ja erityyppisiä harjoituksia pakaralihaksen kokonaistutkimukseen.
• Ohjelma 2 esiintyy kahdesti viikossa. Harjoitusten määrä ja määrä on pienempi. Koska harjoituksia tehdään useammin, intensiivisyyteen ja palautumiseen kiinnitetään mahdollisimman paljon huomiota.
• Ohjelma 3 suoritetaan 3 kertaa viikossa. Toistojen lisääntyessä harjoitusten määrää vähennetään, jotta varmistetaan täydellinen lihasten palautuminen harjoitusten välillä.

Mikä on paras harjoitus pakaralle, tai mistä aloittaa?

Henkilökohtaisesta harjoittelustasi ja palautumiskokemuksestasi riippuen voit valita jotain sopivampaa ehdotetuista tai aloittaa ohjelmasta 1 ja siirtyä vähitellen kohtiin 2 ja 3.

Ohjelma 1 pakaroiden syväpumppaamiseen

Toistuvuus: 1 kerta viikossa

Harjoitukset		Levätä
Ympyrä: kyykky, pakarasilta ja syöksyjä sivulle. Kaikki harjoitukset ilman lisäpainoja, vain omalla painolla	3 sarjaa, kussakin 10 toistoa
Superset:
Smith-kone kyykky, polvet eteenpäin (purista 2 sekuntia joka kerta pakaroiden nostamisen jälkeen)	3 sarjaa 8-10 toistoa	60 sekuntia supersetin jälkeen
Syöksy takaisin ilman painoja (toistojen määrä jokaiselle jalalle)	3x10	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Romanialainen maastaveto	4x6-8	60 sekuntia supersetin jälkeen
Astutaan lavalle käsipainoilla	4x10 per jalka	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Lunges	3x10 per jalka	60 sekuntia supersetin jälkeen
Reisilihakset enintään polvet ylöspäin jokaisessa toistossa	3x10	60 sekuntia supersetin jälkeen
lankku	3x20-30 sekuntia	15-30 sekuntia

Ohjelma 2 pakaroiden kiinteyttämiseen

Toistuvuus: 2 kertaa viikossa, vähintään 2 päivän lepo harjoitusten välillä

Päivä 1

Harjoitukset	Sarjojen ja toistojen määrä	Levätä
Ympyrä: kyykky, pakarasilta ja syöksy sivulle. Kaikki harjoitukset ilman lisäpainoja, vain omalla painolla	2-3 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Pakarasilta painoilla	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Sumo maastaveto kahvakuulalla	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Runko, etujalka koholla	4x10-12
Romanialainen maastaveto käsipainoilla	4x10-12

Päivä 2

Harjoitukset	Sarjojen ja toistojen määrä	Levätä
Kierros (kehonpaino, ei painoja): kyykky, pakarasilta, sivusyöksy	2-3 sarjaa 10 toistoa
Superset:
Bulgarialainen kyykky yhdellä jalalla (toinen lepää korotetulla alustalla)	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Hyppää sivulle kahvakuulalla	3x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Superset:
Maastaveto tankolla	4x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen
Hauis reisi makaa	4x10-12	60 sekuntia supersetin jälkeen

Ohjelma 3 pakaroiden lihaksille

Toistuvuus: 3 kertaa viikossa, vähintään 1 lepopäivä harjoitusten välillä

Päivä 1

Harjoitukset	Sarjojen ja toistojen määrä	Levätä
Superset:
	2x12	Ei
	2x12	Ei
Ympyrä: syöksy sivulle, makaa reisilihakset ja astuu lavalle käsipainoilla	3-4x12

Päivä 2

Harjoitukset	Sarjojen ja toistojen määrä	Levätä
Superset:
Kehonpainokyykky	2x12	Ei
Hyppää takaisin omalla painollasi	2x12	Ei
Painotettu pakarasilta, pikarikyykky ja 20-30 sekunnin lankku	3-4x12	60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen

Päivä 3

Harjoitukset	Sarjojen ja toistojen määrä	Levätä
Kehonpainokyykky	2x12	Ei
Hyppää takaisin omalla painollasi	2x12	Ei
Kierros: 20-30 sekuntia vuorotellen lankkua, kävelyä syöksyillä ja käsipainolla romanialainen maastaveto	3-4x12	60 sekuntia jokaisen kierroksen jälkeen

Dieetti niille, jotka haluavat kiristää ja pumpata pakaroita

Mikään harjoitusohjelma, olipa hyvä kuinka hyvä tahansa, ei toimi ilman ruokavaliota. Tarjoamme yksinkertaisen ateriasuunnitelman, jossa on monia vaihtoehtoja nojata pakaroitasi, muuntaa rasvaa lihasmassaksi ja tehdä takapuolesta paljon parempi. Ruokavalio perustuu runsaasti proteiinia sisältäviin lihaksia rakentaviin ruokiin, monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja tyydyttymättömiin rasvoihin.

Kalorit ja makroravinteet voivat vaihdella. Siksi, kun olet yrittänyt syödä osana tätä ruokavaliota, muista arvioida tulokset ja muuttaa ravitsemussuunnitelmaa tarvittaessa. 4-6 viikon kuluttua suosittelemme vähentämään tai lisäämään ruokavalion kaloripitoisuutta 250-300 kalorilla tavoitteista ja edistymisestä riippuen.

Pyri saamaan kurvikkaat ja joustavat pakarat, kuten Jennifer Lopez, Beyoncé, Nikki Minaj tai Sofia Vergara? Vaatii paljon kovaa työtä ja sinnikkyyttä saada oikeat muodot oikeisiin paikkoihin. Tehokas liikunta, terveellinen ruokavalio ja elämäntavat voivat parantaa huomattavasti sekä takapussi kokoa että muotoa. Haluatko tietää miten? Jatka lukemista.

On tärkeää ymmärtää, että pakaroiden pumppaamiseksi sinun on työstettävä sekä jalkojen lihaksia että niissä olevaa rasvaa. Reisilihaksia on kolme ryhmää: gluteus maximus, medius ja minimus. Mitä enemmän harjoittelet niitä, sitä enemmän ne kasvavat antaen pakaralle pyöristetyn ilmeen. Isot, joustavat ja vahvat pakarat varmistavat lihasten yläpuolella olevasta rasvakerroksesta. Riippuen nykyisestä rasvamäärästä pakaroiden ympärillä, sinun on joko pudotettava painoa tai lisättävä massaa.

Joten, katsotaan kuinka saat "herkulliset" pakarat luonnollisesti.

1. Harjoittelu

Se on kolmen pakaran lihaksen tutkimus, jotka rakentavat ja vahvistavat niitä.

Tämä on hyvä harjoitus pakaralihasten lämmittämiseen. Aluksi se saattaa tuntua hieman vaikealta, mutta toisesta päivästä lähtien sinusta tulee mukavampi.

Tekniikka:

• Makaa selällesi jalat koukussa.
• Aseta lisäpainoa lantion alueelle.
• Nosta lantio irti lattiasta ja laske se sitten takaisin matolle.
• Toista tämä 10-20 kertaa.

Pakarasilta toisessa jalassa

Tämä on toinen lämmittelyharjoitus, niin sanottu lonkkanivelen harjoitus. Jos istut paljon päivän aikana, tämä harjoitus on täydellinen sinulle.

Tekniikka:

• Makaa selällesi polvet koukussa; jalat ovat tasaisesti lattialla.
• Pidä toinen jalka maassa ja suorista toinen ja nosta se ylös.
• Siirrä painosi jalkasi kantapäähän maassa ja hengitä.
• Purista pakaroita hengittäessäsi, kun saavutat yläasennon. Palaa sitten lähtöasentoon.

Diagonaaliset keinut

Tämä harjoitus treenaa täydellisesti gluteus maximus -lihasta ja luo sinulle kauniin brasilialaisen perseen, eikä sinun tarvitse mennä kuntosalille suorittamaan sitä.

Tekniikka:

• Nouse lattialle nelijalkain.
• Anna polvien ja kämmenten tukea kehon painoasi.
• Tuo nyt oikea polvisi rintaasi ja nosta sitten oikea jalkasi takaisin niin korkealle kuin pystyt.
• Toista tämä vasemmalla jalalla.
• Tee 10 toistoa per sarja.

Tämä on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden sävyn kohottamiseksi. Yritä yhdistää lisäpainoja, kun teet tätä harjoitusta. Kiinnitä vain tarkkaa huomiota tekniikkaan, koska virheellinen suoritus voi johtaa hauisfemoriksen pumppaamiseen.

Tekniikka:

• Seiso suorana, aseta jalat -3 cm:n etäisyydelle toisistaan.
• Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja taivuta vasenta polvea.
• Tee sama vasemmalla jalalla.
• Toista 10 kertaa sarjaa kohti.

Tämä harjoitus auttaa sinua kiinteyttämään pakaraa ja sisäreiden.

Tekniikka:

• Seiso suorana ja levitä jalkojasi enemmän kuin hartioiden leveydelle.
• Katso suoraan eteenpäin, taivuta oikeaa polvea ja kyykky alas.
• Palaa keskelle ja toista sama vasemmalle puolelle.
• Tee 10 toistoa per sarja.

Tämä on loistava tapa kiinteyttää pakaralihaksia sekä alempia vatsalihaksia.

Tekniikka:

• Makaa selällään matolla. Ojenna kädet kokonaan, kämmenet alaspäin.
• Nosta hitaasti molemmat jalat.
• Nosta nyt oikea jalkasi 45 asteen kulmassa ja laske vasen jalkasi 7-10 cm:n etäisyydelle maasta.
• Vaihda jalkoja.
• Toista vähintään 15 kertaa.

Tämä on toinen harjoitus kiinteämmälle pakaralle sekä alavatsan lihaksille.

Tekniikka:

• Makaa matolle, pidä jalat lyhyen matkan päässä lattiasta ilmassa.
• Pidä kädet lähellä vartaloasi ja nosta lantio irti maasta.
• Pidä tässä asennossa viisi sekuntia.
• Toista 10-15 kertaa molemmilla jaloilla.

Tekniikka:

• Aseta tanko harteillesi puolisuunnikkaan viereen.
• Levitä jalkojasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja varmista, että kyykkyssä rintakehä ei mene kauas eteenpäin, eivätkä polvet mene sisään ja sukat.
• Mene alas kyykkyyn.
• Toista tätä liikettä hitaasti 15-20 minuuttia.

Plie kyykky

Tekniikka:

• Seiso suorana ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle.
• Varmista, että varpaat osoittavat ulospäin.
• Nosta käsiäsi eteenpäin ylläpitääksesi kehon tasapainoa.
• Mene alas kyykkyyn.
• Purista pakaroitasi ja reisiäsi palatessasi aloitusasentoon.

Tekniikka:

• Pidä käsipainoja reisien edessä.
• Pidä polvet suorina ajaessasi lantiota taaksepäin ja nojaa eteenpäin laskemalla käsipainot jalkojasi alas.
• Kun selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, suorista takaisin suorittaaksesi toiston.

Aerobic

Tämä on yksinkertainen harjoitus. Nouse ylös ja alas tai tanssi suosikkimusiikkisi mukaan. Voit myös nopeuttaa tai hidastaa. Tee tätä 15-20 minuuttia kiristääksesi pakaroiden lihaksia.

Juosta

Juokseminen on yleensä hyväksi yleiselle terveydelle. Varo kuitenkin liioittelemasta sitä. Voit tehdä intervalleja, eli juosta ja kävellä vuorotellen.

Pyörän kyydissä

Kun poljet jaloillasi, sävytät reisien ja pakaroiden lihaksia. Pyöräily on hyvä ulkotreeni, josta voit nauttia ystävien, puolison kanssa tai ihan yksin.

Portaiden kiipeäminen (juoksu).

Tämäntyyppinen harjoittelu sopii erinomaisesti reisille, pakaralihaksille, sydämelle ja sydänlihaksille. Se on myös loistava kardio laihduttamiseen. Älä kuitenkaan tee sitä, jos sinulla on jokin sairaus, joka ei salli sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta.

Jooga

Jooga on toinen vaihtoehto kiinteille pakaroille ja pehmeille reidille. Etsi hyvä jooga-ohjaaja ja mene hänen tunneilleen vähintään 3–4 kertaa viikossa.

2. Syö hyvin

Yllä olevien harjoitusten lisäksi sinun on myös muutettava ruokavaliotasi. Pohjimmiltaan sinun on keskityttävä lisäämään proteiinia, jotta lihaksilla on materiaalia "rakentaa" kaunis peppu.

Oikeiden ruokien syöminen auttaa säätelemään hormoneja. Lisäksi terveellinen ruokavalio parantaa myös liikunnan vaikutusta, pääasia, että saat selville tarkka kalorisaantisi.

• Oravat

On monia tapoja lisätä proteiinia ruokavalioosi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat rasvaton maito, munat, vähärasvainen jogurtti, kala, kalkkuna, palkokasvit, liha.

• Rasvat

Pakaralihakset ovat peitetty rasvakerroksella. Saadaksesi isomman ja kauniimman peppuun kotona, sinun on syötävä tyydyttymättömiä rasvoja: kalaöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, rasvaista kalaa, auringonkukkaöljyä, oliivi- ja maapähkinäöljyjä.

Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiisi tai lataa kalorilaskentasovellus saadaksesi selville, kuinka paljon rasvaa voit kuluttaa päivässä.

• hivenaineet

Hivenaineet ovat vain vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat erittäin tärkeitä kehomme asianmukaiselle toiminnalle. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​mikroravinteiden lähteitä. Kun treenaat, syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotta kehosi ei kyllästy energian puutteeseen.

• Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat tärkeitä (et voi täysin sivuuttaa niitä). Hiilihydraattien määrä riippuu harjoituksen intensiteetistä. Hyviä hiilihydraattilähteitä ovat ruskea riisi, ohra, maissi, vehnäleipä, omenat, perunat ja greippi.

3. Muuta elämäntapaasi

(1) Aikaisin nukkumaan, aikaisin nousta

Voin sanoa henkilökohtaisesta kokemuksestani, että tämä on yksi parhaista neuvoista, joita olen saanut viime vuosina. Peda sänkysi ja pujahda peiton alle, laita rauhoittava musiikki soimaan ja mene unelmamaahan. Herää aikaisin aamulla, jotta sinulla on aikaa treenata, katsoa uutisia, lähettää sähköpostia ja syödä aamiaista.

(2) Nuku vähintään 7 tuntia

Kun harjoittelet, rikot ja vahingoitat lihaksiasi. Ja juuri nukkuessasi kehosi palauttaa ja rakentaa niitä. Siksi, jos haluat olla yhtä houkutteleva kuin J. Lo, nuku vähintään 7 tuntia tervettä unta. Se myös nuorentaa aivosoluja ja pitää sinut energisenä ja virkeänä koko päivän.

(3) Voi luoda pienen illuusion

Käytä vaatteita, jotka saavat pakaraasi näyttämään isommalta. Voit käyttää korkeavyötäröisiä farkkuja/shortseja/muodollisia housuja, nilkasta kapenevia farkkuja, lyhyitä farkkuhameita, korsetteja, silkkivaatteita jne.

(4) Juo vettä

Vesi on universaali ratkaisu kaikkiin ongelmiin. Harjoittelun aikana kertyvät toksiinit huuhdellaan pois vain vedellä eikä millään muulla. Toksiinipitoisuuden nousu voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja voit lopettaa harjoittelun. Siksi juo vähintään 3-4 litraa vettä päivässä.

4. Vinkkejä nopeaan lihasten rakentamiseen pakaroissa

Laihduttaminen ja harjoittelu vie useita kuukausia merkittävään edistymiseen. Mutta on joitain hankalia vinkkejä nopeampiin tuloksiin.

1. Tarkkaile kävelytyyliäsi

Muuta tapaa, jolla kävelet. On tärkeää tehdä se oikein. Tämä vaikuttaa kehosi ulkonäköön. Sinun tarvitsee vain vetää olkapäät taaksepäin ja suoristaa ne.

2. Käytä pakaroita lisääviä tyynyjä

Toinen tehokas tapa saada suuret pakarat nopeasti on käyttää erityisiä pehmusteita. Voit ostaa niitä verkkokaupoista. Ne on suunniteltu erityisesti farkkujen ja housujen pakaroiden visuaaliseen kasvattamiseen.

3. Ohut vyötärö

Vyötärönympäryksen pienentäminen tekee takapuolesta näkyvämmän. Voit aina huijata ihmisiä yksinkertaisesti kiristämällä vyötäröäsi. Paras temppu on kompressio- tai laihdutusalusvaatteet.

Jos et halua käyttää sitä, voit käyttää vyötä myös paidan päällä. Muista kuitenkin käyttää tätä vyötä vyötärön kapeimmassa kohdassa. Joten se korostetaan parhaassa valossa. On suositeltavaa käyttää tummia, leveitä tai keskileveitä hihnoja.

Vaikka kirurgiset toimenpiteet ovat jo saatavilla ja parantavat pakaroita nopeasti, harjoittelu yhdessä oikean ruokavalion kanssa voi tarjota kestäviä tuloksia ilman liiallisia investointeja ja sivuvaikutuksia. Mutta jokainen tietysti päättää itse.

5. Usein kysytyt kysymykset

Kuinka kauan kestää, että tytöllä kasvaa pakarat?

Sanoisin näin: "Ole realistinen ja aseta realistisia tavoitteita." Riippuen nykyisestä painostasi, harjoittelustasi, ruokailutottumuksistasi ja elämäntapamuutoksista alat vähitellen huomata, että pakaralihaksesi ovat kiristyneet kolmannen viikon lopussa.

Miksi peppuni ei kasva?

Kärsivällisyyttä. Nykyinen painosi, sairaudet, harjoitukset, ruokailutottumukset jne. ovat tärkeitä tekijöitä, jotka sinun tulee ottaa huomioon ja hallita saadaksesi kauneimmat pakarat. Lataa kalorilaskentasovellus ja tarkista päivittäinen proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti.

Voinko saada ison perseen pumppaamalla sitä ilman ruokavaliota?

Jos syöt vain rasvaisia ​​ruokia, ei ole takeita siitä, että rasvaa kerääntyy pakaraasi; se voi kertyä mihin tahansa kehoosi. Tämä saa sinut lopulta näyttämään lihavalta eikä urheilulliselta. Kutsu ystäväsi treenaamaan, jotta et kyllästy.

Nyt tiedät kaiken! Uskalla!

Ja aloittamatta, sitten materiaalimme - sinulle! Mitä harjoituksia pitää tehdä, jotta perse pumppaisi ja siitä tulee notkea ja niin herkullinen— lue artikkelimme.

Arvosana

Huolimatta siitä, että kesä on jo täydessä vauhdissa, tämä ei ole syy luovuttaa ja lopettaa kuntoilu kokonaan. Jos haaveilet edelleen upeasta saalista, mutta et tiedä kuinka pumpata se ylös, aloita näiden 5 yksinkertaisen harjoituksen tekeminen, ja 3 viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen saat upean pumpatun takapuolen.

Tehokkain harjoitus pappien lisäämiseksi: kyykky

Aloitamme niistä, koska kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka tekevät takamusta pyöreäksi ja kiinteeksi. Salaisuus on oppia

Ota aloitusasento: aseta jalkasi hartioiden leveydelle, katso eteenpäin. Kun hengität, ala kyykkyä ja vedä lantiota taaksepäin (kuvittele, että istut tuolilla). Emme kavenna polviamme, emme repi kantapäämme irti lattiasta. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

Vakiovarusteiden lisäksi voit tehdä muita kyykkyvaihtoehtoja. Esimerkiksi kyykky jalat erillään tai kyykky jalat sivuttain.

Paras harjoitus kauniille peppulle: syöksyjä

Lunges on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka kiristävät ja lisäävät pakaroiden kokoa. Se hoitaa nelipäistä reisilihasta, gluteus maximus- ja rectus femorista. Niitä on useita: ne voidaan tehdä paitsi eteenpäin, myös taaksepäin sekä sivulle.

Oikea tekniikka selän syöksylle on seuraava: aseta jalat hartioiden leveydelle, jalat yhdensuuntaisesti, katso eteenpäin. Kun hengität, astu taaksepäin ja aseta jalkasi varpaalle. Tukijalan tulee olla 90 astetta. Kun hengität, palaa lähtöasentoon yrittäen nostaa kehoasi pakaroiden lihaksilla, ei jaloilla. On tärkeää tehdä syöksyjä litteällä selällä.

Tehokasharjoitukset pakaralle kotona: mahi

Älä usko, että puhumme jalkojen heilahteluista seisoma-asennossa. Se on liian helppoa. Superhieno harjoitus lantion kiristämiseksi on heilauttaminen taaksepäin koukussa ja suoralla jalalla. Jos suoritat sen oikein, 20 toiston jälkeen tunnet kuinka gluteus maximus "palaa". Tällä hetkellä et voi lopettaa harjoituksen tekemistä: kun lihakset paistavat uskomattoman paljon, tapahtuu niiden voimakkain "pumppaus".

Nojaa polvillesi, nojaa käsiisi tai kyynärpäihisi (miten haluat), selkäsi on tasainen. Aloita suoran jalkasi ottaminen takaisin. Tee 20 toiston sarja, taivuta sitten jalkaasi 90 astetta ja tee toinen sarja.

Tehokkain harjoitus papeille: lantion nostaminen selällään

Kuten kaikki edellä mainitut, tämä pakaroiden harjoitus voidaan suorittaa kotona. Se sopii täydellisesti koko pakaroiden lihasten harjoituskompleksiin. Se on erityisen siistiä suorittaa syöksykkyyksien, kyykkyjen ja swingin jälkeen - kun ei ole voimaa mihinkään.

Makaa selällesi ja venyttele käsiäsi vartaloa pitkin. Taivuta jalkojasi polvissa, aseta jalkasi kokonaan lattialle. Kun hengität ulos, ala nostaa pakaroitasi keskittyen jalkoihin. Tehokkuuden lisäämiseksi voit nostaa sukkasi luottaen vain kantapäihin. Pakaroiden nostamisen korkeimmassa kohdassa viipyy 3-5 sekuntia. Tässä asennossa on tärkeää maksimoida pakarat. Laske itsesi lähtöasentoon koskematta lattiaan.

Kun suoritat lantionnostoa selällään, vain pakaroiden ja vatsalihasten tulee olla mukana. Älä rasita niskan, hartioiden ja jalkojen lihaksia.

Sarja harjoituksia pakaralle kotona: maastaveto suorilla jaloilla

Kauniiden lihaksien saamiseksi sinun ei tarvitse vain harjoitella niitä, vaan myös venyttää niitä hyvin. Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan lihaksia ja on viimeinen tehokas harjoitussarjamme pakaroiden kasvattamiseen kotona.

Suorittaaksesi ja venyttääksesi lihaksia oikein, toimi seuraavasti: ota kaksi käsipainoa (mieluiten 3 kg kukin) tai vartalotanko (5-6 kg). Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. Aloita sisäänhengityksen aikana painon laskeminen hitaasti säären keskikohtaan, kun taas selän tulee olla mahdollisimman tasainen. Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää tuntea, kuinka pakaroiden ja reiden takaosan lihakset venyvät. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Älä ojenna jalkojasi kokonaan lähtöasennossa - jätä ne hieman koukussa.

Kerroimme sinulle tehokkaimmista pakaroiden harjoituksista, joita voit tehdä yksin kotona. Tee tämä harjoitussarja joka päivä (2 sarjaa 25 kertaa jokaisessa harjoituksessa riittää), ja et vain kiristä takapuolta, vaan myös teet siitä pyöreämmän ja kohokuvioidumman, mikä lisää sitä visuaalisesti.

Mitä harjoituksia kauniille papille tiedät?

Nykyään monet tytöt ja naiset kysyvät usein, kuinka pumpata perseensä kotona?! Vastaus on yksinkertainen, tarvitset oikeaa ravintoa ja säännöllistä liikuntaa: kyykkyjä, syöksyjä ja sillan tekoa. Mutta ensin asiat ensin.

Nyt melkein jokainen nainen iästä riippumatta kohtaa ennemmin tai myöhemmin yllä olevat ongelmat, jos hän ei kiinnitä tarpeeksi huomiota omaan viidenteen kohtaan.

Tämä voidaan selittää aliravitsemuksella, fyysisen toiminnan puutteella, ajan puutteella, roskaruoan sitoutumisella ja useilla muilla seikoilla.

Naisen vartalon anatomia on suunniteltu siten, että alavartalossa on vahvemmat lihakset kuin ylävartalossa. Siten on mahdollista antaa pakaralle upea muoto ilman apuvälineitä ja simulaattoreita käyttämällä vain omaa painoasi ja yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen kehitettyjä harjoituskomplekseja.

Pappien pumppaamisen psykologinen osa

Ennen kuin lähestyt kipeän kohdan ratkaisua: on toivottavaa määrittää koulutuksen tärkeä psykologinen komponentti.

Ensinnäkin sinun on kysyttävä itseltäsi kysymys - haluanko kauniita ja vietteleviä muotoja, olenko valmis uhraamaan vähän aikaa ja paljon vaivaa? Jos vastaus on kyllä, siirrymme eteenpäin. Urheilualan yrityksen menestys perustuu kolmeen oletukseen:

• järjestelmällinen;
• suurin tuotto;
• voiton halu.

Positiivista tulosta ei tarvitse odottaa, jos kotona harjoitteluun ei ole varattu tarpeeksi aikaa tai jos ne suoritetaan periaatteen "Teen sen nopeasti ja lepää" mukaisesti. Kaikki ehdotetut kompleksit olettavat aluksi maksimaalisen energian ja voiman palautuksen.

Säännöllisyys ja järjestelmällisyys ovat tärkeimpiä puolia kaikissa saavutuksissa urheilun alalla, myös kotona. Perseen pumppaamiseksi koulutus on suoritettava tiettyyn aikaan, joka on erityisesti varattu heille. On parempi valita hetki, jotta kaikki kotitalouden jäsenet ovat tällä hetkellä asunnon seinien ulkopuolella eivätkä häiritse toteutusta.

On olemassa paljon yksinkertaisia ​​ja tehokkaita komplekseja, joiden avulla voit helposti pumpata pappien lihaksia kotona nopeasti. Eli, jotta tulos pysyisi oikealla tasolla, on tarpeen suorittaa luokat vain satunnaisesti.

Suurin osa komplekseista perustuu yksinomaan oman painonsa käyttöön ja apuvälineiden vähimmäismäärään, vaikka ilman niitäkin pärjää. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi ei tarvitse käyttää kuntolaitteita ja käydä säännöllisesti kuntosalilla.

Jotta voit pumpata surullisen viidennen pisteen, antaa sille viettelevän ja pirteän ilmeen, tarvitset vain kevyen verryttelypuvun, maton ja mikä tärkeintä, suuren halun.

Huomio! Kauniin perseen pumppaamiseksi on välttämätöntä noudattaa oikeaa ruokavaliota ja sallittua painoindeksiä (painoindeksi). Voit laskea massaindeksisi käyttämällä meidän.

Yksinkertaiset harjoitukset naisten pakaroille ja papeille

Valitettavasti ei onnistu pumppaamaan persettä tuntuvasti, antamaan mahdollisimman paljon äänenvoimakkuutta erittäin yksinkertaisten harjoitusten avulla kotona. Mutta heidän avullaan voit poistaa sellaiset visuaaliset viat kuin velttous, ihon notko, kimmoisuuden menetys.

Tätä kompleksia voidaan käyttää myös lämmittelynä valmistamaan lihaksia tehokkaasti harjoituksen pääosaan.

• Vapina. Tämä elementti on yksi luovan suunnan perusteista, joka tunnetaan nimellä "vatsatanssi". Perseen pumppaaminen ravistuksen avulla, varsinkin kotona, ei todennäköisesti onnistu, mutta on täysin mahdollista tarjota viettelevää joustavuutta sekä päästä eroon vihatusta "appelsiininkuoresta". Tätä varten kiristä pakaroiden ja reisien lihaksia niin paljon kuin mahdollista, kun olet vain hieman taivuttanut jalkoja polvissa. Jotta elementti tulisi esiin, voidaan kuvitella, että alusvaatteissa on häiritsevä esine, josta pääsee eroon vain saalis aktiivisella ravistuksella. Optimaalinen ravisteluaika on 5-7 minuuttia.
• Krokotiili. Lämmittää aktiivisesti lihaksia ja tarjoaa myös pienen kuorman. Aluksi istu paljaalla lattialla, sillä matot ja lattiat voivat olla tiellä. Pidä jalat suorina. Käytä vain pakaroita, supista niitä vuorotellen liikkuen eteenpäin, ikään kuin tekisit askeleita. Riittää, kun ottaa 40 "askelta" eteen- ja taaksepäin.
• Puristaminen. Tätä menetelmää voidaan käyttää paitsi lämmittelynä kotona, myös järjestelmälliseen käyttöön viidenteen pisteen volyymin antamiseksi, voit pumpata sen avulla hieman persettäsi. Voit suorittaa elementin sekä seisten että istuen. Sinun tulee supistaa pappien lihaksia voimakkaasti puristamalla niitä ja viipyä tässä asennossa vähintään viisi sekuntia. Rentoutua. Tee 50 kertaa. Tehokkuuden lisäämiseksi voit puristaa pakaroita ei yhdessä, vaan tärkeysjärjestyksessä.

Kompleksia voidaan käyttää myös tukena, kun päätavoite - vahva ja puhallettu peppu - on saavutettu täysimääräisesti.

Mutta se on suoritettava kotona päivittäin, saattamalla kunkin elementin liikkeiden lukumäärä vähitellen sataan.

Myös äskettäin verkkosivustollamme julkaistiin upea artikkeli aiheesta - aamuharjoitukset naisille. Tämä artikkeli sisältää kaikki tarvittavat harjoitukset pappien, käsivarsien ja koko kehon vaihtamiseen. Muista lukea, jotta tulet vielä kauniimmaksi!

Sarja parhaita harjoituksia perseelle

On olemassa monia erilaisia ​​aktiviteetteja, joilla voit pumpata persettäsi kotona helposti ja nopeasti.

Tärkeintä on valita sopivimmat ja tehokkaimmat, karsimalla pois hyödyttömät tai vaativat tiettyjä taitoja ja kykyjä, joita aloittelijan on vaikea suorittaa. Eikä ole erityistä tarvetta kapeasti kohdistettujen elementtien käytölle.

Tiettyyn yksittäistapaukseen sopivan kompleksin muodostamiseksi oikein kotona, on suositeltavaa ottaa huomioon kuvan ominaisuudet.

Jos esimerkiksi haluat kasvattaa reisien ja pakaroiden sivua, kiinnitä mahdollisimman paljon huomiota keski- ja pieniin lihaksiin. Erikoistuneita komplekseja on kuitenkin parasta käyttää sen jälkeen, kun ensimmäiset menestykset on saavutettu pyöreyden ja volyymin antamisessa pakaraan.

Alla on muutamia perusharjoituksia, melko helppokäyttöisiä, mutta erittäin tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit pumpata pappien lihaksia paitsi nopeasti, myös helposti. Emme saa unohtaa, että ennen elementtien pääosan suorittamista on suoritettava joukko valmistelevia toimenpiteitä, jotka auttavat lämmittämään lihaksia ja estämään niiden mahdollisen venymisen.

Jokaisen pitäisi tietää oikea painonsa! Siksi olemme luoneet erityisen laskimen, joka näyttää kuinka paljon ihmisen painoa pidetään normaalina ja kuinka paljon ylipainoa. .

Oikeat kyykkyt

Kyykky ei ole vain perus, vaan myös yksi pääelementeistä, joiden avulla voit pumpata todella tilavan ja joustavan perseen.

On tarpeen selventää heti - ilman kyykkyä perseen pumppaus ei toimi, vaikka kiinnität mahdollisimman paljon huomiota muuntyyppisiin harjoituksiin.

Voit suorittaa kyykkyjä eri tavoilla käyttämällä lisäpainoja esimerkiksi käsipainojen tai kahvakuulojen muodossa tai ilman niitä. Jalkojen alustavat sijoittelutavat voivat myös vaihdella merkittävästi: keskikokoinen, kapea, leveä.

Jokaista näistä tyypeistä voidaan käyttää reisilihasten rakentamiseen, mutta on parasta käyttää niitä vuorotellen, yksi harjoitus tänään, toinen huomenna.

Tyttö tekee oikeaa kyykkyä

Yleensä sinun on suoritettava kyykky seuraavien ohjeiden mukaisesti:

1. Aseta jalkasi mukavimpaan, ennalta valittuun asentoon. Kuten edellä mainittiin, on parasta vaihtaa asentoa seuraavan harjoituksen aikana.
2. Selkä, niska - asennon tulee olla poikkeuksellisen suora, muuten persettä ei voi pumpata, selän tulee kirjaimellisesti muistuttaa narua.
3. On välttämätöntä mennä alas samanaikaisesti uloshengityksen kanssa, nousta sisäänhengityksen kanssa. Muussa tapauksessa älä toimi, sillä hengityselimiin ja lihaksiin kohdistuu liikaa stressiä.
4. Voit tehdä syviä, keskikokoisia tai matalia kyykkyjä. Mutta parasta on tehdä näin: aloita harjoittelu keskitasolla, siirry vähitellen syvään, lopeta pinnallinen.
5. Toista vähintään 10 kertaa, ja sinun on tehtävä kolme päätapaa.
6. Positiivinen tulos on varmasti, jos muutat joka harjoittelukerralla paitsi jalkojen asentoa kyykkyssä myös käsien asentoa. Voit esimerkiksi pitää niitä suoraan edessäsi, laittaa ne vyötäröllesi tai laskea ne alas.
7. Jotta harjoituksen tehokkuus lisääntyisi merkittävästi, voit poimia yhden raskaan käsipainon tai kaksi pientä. Tätä ei suositella tekemään suoraan ensimmäisen harjoituksen aikana, painot on parasta ottaa käyttöön noin kahden viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Raskaiden painojen nostamisesta ei tarvitse aloittaa, optimaalinen kokonaispaino on 1 - 1,5 kiloa.

Niille, jotka eivät ole käytännössä koskaan ennen urheilleet, eli niille, joilla on erityisen vaikeaa pumpata persettä, on pieni salaisuus: ensimmäisen tuntiviikon aikana on sallittua nojata hieman tehdessään kyykkyjä seinää vasten. .

Hieman vaikea mutta erittäin tehokas kyykky, melkein täydellinen kotikäyttöön. Perseen pumppaaminen sillä on helpointa.

Plie-kyykkyä kutsutaan usein sumopainijan kyykkyksi jalkojen erityisestä asennosta johtuen. Voit tehdä tämän seuraavasti:

Tyttö tekee plié-kyykkyjä

• Nouse seisomaan, jalkojen tulee olla kaukana toisistaan, asennossa, joka ylittää huomattavasti hartioiden leveyden. Yritä samalla kääntää jalkojasi mahdollisimman paljon ulospäin.
• Harjoitus suoritetaan yksinomaan painoilla. Aluksi voit käyttää painoja tai käsipainoja, joilla on vähimmäispaino, harjoituksen aikana on suositeltavaa lisätä painoa asteittain.
• Kaiken harjoituksen ja tämän kanssa selkä on pidettävä yksinomaan suorassa asennossa.
• Joten, kun aloitusasento on varattu, laskeudu alas, eli kyykky niin hitaasti kuin mahdollista. Tämä tulee tehdä, kunnes reidet muodostavat yhdensuuntaisen linjan lattian kanssa.
• On suositeltavaa pysyä tässä asennossa vähintään 10 sekuntia. Aluksi tämän tekeminen on melko vaikeaa, varsinkin painotuksella, joten on sallittua lyhentää aikaa 3 sekuntiin.
• Nouse hitaasti aloitusasentoon.
• Toista vähintään 10 kertaa kolmella päämenetelmällä.

Kuten jo mainittiin, se on helpoin tapa pumpata persettä sumopainijan kyykkyllä, mutta tämä harjoitus on suoritettava mahdollisimman tehokkaasti, ei missään tapauksessa pinnallisesti, koska kuorma on eräänlainen velvollisuus, joka tulee saada valmiiksi mahdollisimman nopeasti.

iskuja

Seuraavaa elementtiä ei missään nimessä ole romanttisesti nimetty - aasipotkuja. Tämä on kuitenkin yksi tehokkaimmista, jolla voit pumpata persettä ilman apuvälineitä ja kotona.

Jotta voit tehdä yksinkertaisia ​​liikkeitä, sinun tulee:

1. Ensinnäkin nouse neljälle jalalle. On varmistettava, että selkäranka ei taipu liikaa muodostaen melkein yhdensuuntaisen linjan lattian kanssa.
2. Nosta sitten jokainen jalka erikseen, käytännössä taivutamatta sitä polvessa. Kun suoritat harjoituksen, voit kuvitella, että sukan tulisi ulottua pään takaosaan tai kattoon.
3. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä vähintään 10 sekuntia ja tehdä sitten sama toisella jalalla.
4. Tämän elementin toistojen optimaalinen määrä on viisitoista jokaiselle raajalle. Jatkossa määrä kasvaa 50:een.

Locust Pose

Tämä asento on hyvä sekä lihasten alustavaan valmisteluun että kompleksin loogiseen loppuun saattamiseen. Voit käyttää sitä myös harjoituksena, jonka tarkoituksena on pumpata lantiota ja persettä. Suorittaaksesi sen, sinun on makaa vatsallaan niin, että hartioiden ja solisluiden linja koskettaa tiukasti lattiaa.

Aluksi riittää, että toistat elementin 3-4 kertaa. Viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta lisää lähestymisten lukumäärä viiteen. Kahden viikon kuluttua - jopa kymmenen.

Siltaharjoitus

Tämä on tehokkain ase roikkuvaa ihoa ja velttoisia lihaksia vastaan. Voit pumpata persettäsi kotona vain sen avulla.

Se vaikuttaa tehokkaasti lähes kaikkiin lihasryhmiin, kehittää ja lisää niitä.

Tässä tapauksessa on mahdotonta liioitella sitä, mitä enemmän aikaa käytetään harjoitteluun "sillalla", sitä viettelevämpi takapuoli on. Mutta aluksi sinun pitäisi silti rajoittaa lähestymistapojen määrää.

Harjoituksen tekemiseen tarvitset:

• Ensinnäkin, ota vaakasuora asento asettamalla kädet kehon linjaa pitkin. Taivuta samalla jalkojasi pieneen kulmaan, paina jalkasi tiukasti lattiaan.
• Hitaasti, jännittämällä kaikkia viidennen pisteen lihaksia niin paljon kuin mahdollista, nostamme vartaloa ylös jättäen jalat alkuperäiseen asentoonsa. Nostoprosessissa vain reisien, pakaroiden ja vatsalihasten tulisi osallistua.
• Pysy tässä asennossa muutama sekunti kiristäen ja rentouttaen lisäksi pakaralihaksia.
• Laskeudu alas hyvin hitaasti ja sujuvasti. Toistaa.
• Tärkeintä tässä tapauksessa on dynaamisuus, suorituksen johdonmukaisuus ja kohtuullinen lepo. Se tulisi suorittaa useilla perusmenetelmillä. Aluksi kolme riittää, lisää sitten numero viiteen. Jokaisessa sarjassa tulee olla 10-15 toistoa.

Huolimatta siitä, että voit myös pumpata persettäsi kotona "sillan" avulla, on silti suositeltavaa lisätä tähän elementtiin ylimääräisiä lämmittelyharjoituksia, mikä lisää merkittävästi pääharjoituksen tehokkuutta.

Mahi jalat

Voit pumpata kotona syöksyillä paitsi päätavoitteen, eli perseen, lisäksi myös reisien ulkopuolen. Niitä tulee tehdä niin pitkälle kuin mahdollista.

Yksinkertaisesti sanottuna, tee niin monta liikettä kuin fyysinen kunto sallii. Aloittelijoille 30 kertaa riittää, ja useiden viikkojen luokkien jälkeen lisää luku 100 - 150:een.

Tyttö tekee jalkakeinut

Joten, jotta voit heilauttaa jalkojasi, sinun on:

1. Ota mukava asento kyljellesi ja pidä aiemmin ylävartalon painosta käsivarsi taivutettuna kyynärpäästä.
2. Tee ylhäällä olevalla jalalla energisiä heilahteluja ylöspäin. Voit liikkua tarpeeksi nopeasti tai voit pitää jalkasi yläasennossa, toinen vaihtoehto on parempi.

Mahilla on myös myönteinen vaikutus reisien ja pakaroiden ihoon, se tihenee lihaksen vuoksi, ilmaantuu menetetty turgor, eli joustavuus.

Lunges

Monimutkainen mutta uskomattoman tehokas elementti. Luokkien säännöllisyydestä riippuen voit pumpata persettä huomattavasti ja tuo viidennen pisteen ulkonäön lähes täydelliseen kuntoon. Tätä varten tarvitset:

1. Suorista selkäsi ja ota tasainen pystyasento asettamalla kädet vapaasti vartalon linjaa pitkin.
2. Laita toinen jalka eteenpäin ja taivuta sitä polven kohdalta. Laske toista polvea vähitellen, kunnes se koskettaa lattiaa.

Sävyisestä naisen vartalosta pyöristetyillä muodoilla on tullut kauneuden standardi, joten tytöt etsivät yhä enemmän tietoa siitä, kuinka nopeasti pumpata perseensä kotona.

Lukua on mahdotonta muuttaa radikaalisti 1 päivässä. Jotta voit tulla houkuttelevien pyöristettävien muotojen omistajaksi kuntosalilla treenaamiseen, sinun on vietettävä vähintään 5-6 kuukautta. Tämä aika pitenee huomattavasti, jos teet harjoituksia kotona. Mutta jopa viikossa tällaisilla harjoituksilla voit saavuttaa konkreettisia tuloksia: korjata pakaroiden muotoa, kiristää lihaksia.

Kuten käytäntö osoittaa, perseen pumppaus kotona on helpompaa tytöille, jotka eivät kärsi ylipainosta. Ylimääräisten kilojen omistajat tarvitsevat enemmän aikaa ja vaivaa halutun tuloksen saavuttamiseksi.

Voit lisätä kotiharjoittelun tehokkuutta, jos muistat seuraavat asiat:

1. Pakaralle suunniteltuja harjoituksia tulee tehdä säännöllisesti. Kaikki aerobiset harjoitukset auttavat vahvistamaan heidän toimintaansa: juoksu, hyppynaru, pyöräily.
2. Jotta keho palautuisi nopeasti harjoituksen jälkeen, tulee juoda riittävästi puhdasta vettä (350 ml painokiloa kohden).
3. Ravinnolla on tärkeä rooli kauniin lihaksikkaan rungon muodostumisessa, joten on suositeltavaa sisällyttää valikkoon enemmän proteiinituotteita (muna, kana, kala, raejuusto, linssit) ja rajoittaa samalla jauhotuotteiden käyttöä, makeisia, hedelmiä. Samanaikaisesti päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden tulisi vastata normia, koska pakaroiden pumppaus ei onnistu, jos paino laskee.
4. Olennainen osa jokaista harjoittelua on esilämmittely. Istunnon tulee päättyä venytysharjoituksiin.

Niiden, jotka haluavat pumpata perseensä kotona, ei pitäisi kieltäytyä sellaisesta yksinkertaisesta ilosta kuin hyvästä unesta. Keho tarvitsee vähintään 7 tuntia lepoa.

Harjoituksia perseellä ilman laitteita kotona

Kotiharjoittelun aloittamiseen sopivat parhaiten harjoitukset, joissa ei tarvita lisälaitteita. Jokainen tyttö pystyy selviytymään niistä, koska he eivät vaadi merkittävää fyysistä koulutusta.

Kyykky

Kyykky on harjoitus, joka on tuttu kaikille lapsuudesta lähtien. Yksikään harjoitus ei ole täydellinen ilman niitä, ja sen tarkoituksena on parantaa pakaroiden muotoa, koska ne auttavat yhdistämään eri ryhmien lihakset työhön.

Klassinen kyykky

Klassiset kyykkyt ovat perusta niille, jotka haluavat tulla kauniiden pakaroiden omistajaksi. Se vahvistaa kaikenlaisia ​​pakaralihaksia, samalla tekee lantiosta ja pohkeista kiinteiksi ja hoikeiksi.

• Harjoituksen lähtöasento on seistä hartioiden leveydellä, kädet tiukasti vartaloa vasten. Selkä tulee pitää suorana.
• Uloshengitysprosessissa pakarat vedetään taaksepäin ja lasketaan hitaasti alas, kunnes muodostuu suora kulma. Reiden tulee olla lattian suuntaisessa asennossa.
• He palaavat lähtöasentoon, kun he hengittävät. Jotta kädet eivät häiritse, ne poistetaan selän takaa tai ristissä rinnan yli.

Syvät kyykkyt

Syvät kyykkyt ovat monimutkainen versio klassisista kyykkyistä. Ne ovat tehokkaampia, mutta aiheuttavat suuren kuormituksen polvinivelille. Suoritustekniikka on sama kuin klassisissa kyykkyissä. Erona on, että lonkat on laskettava polvien alapuolelle.
Tätä harjoitusta ei suositella niille, jotka pelkäävät heiluttaa nelipäistä lantiota.

Kapealla asenteella

Tämän tyyppisten kyykkyjen avulla voit kiinnittää enemmän huomiota gluteus maximus -lihaksen kehitykseen.

• Aloitusasennon ottamiseksi jalat asetetaan yhteen, kädet lasketaan vartaloa pitkin tai puristetaan linnaan rinnan edessä, selkä pidetään suorana.
• Uloshengityksen yhteydessä lantiota vedetään taaksepäin ja lasketaan hitaasti 90 ° kulmaan ja palautetaan sitten lähtöasentoon.

Hyppykyykky

Paras treenin viimeistelyyn. Ne auttavat muodostamaan pakarat, jotka ovat harmonisia muuhun vartaloon nähden, koska koko lihaksikas runko on mukana.

Lähtöasento on vakio. Harjoituksen ydin on, että sinun on suoritettava syvä kyykky nopeaan tahtiin ja hypättävä sitten jyrkästi ulos.

Mahi selälle ja sivuille

Jalkakeinut harjoittelevat lantion ja pakaroiden lihaksikasta runkoa. Kuormitustaso eri vyöhykkeillä vaihtelee valitun harjoitustekniikan mukaan:

• keinut edestakaisin sisältävät pakaran keskiosan, reiden etu- ja takaosan lihaksia;
• keinut sivuille toimivat myös pakaroiden keskiosassa, mutta vahvistavat lisäksi reiden sisäpintaa.

Kuorman jakautuminen riippuu myös lähtöasennosta. Jos aloitat harjoituksen seisoma-asennosta, lonkat ovat enemmän mukana. Kyynärpäiden ja polvien painotuksesta - pakarat. Parhaat tulokset voidaan saavuttaa yhdistämällä kaikki mahdolliset muunnelmat.

Mahi takaisin

Jalka otetaan takaisin ja sitä yritetään nostaa mahdollisimman korkealle. Tämä asento pysyy kiinteänä 3-4 sekunniksi ja palaa sitten tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa.

Voit suorittaa harjoituksen kahdella tavalla: seisten jaloillasi tai nojaten kyynärpäillesi ja polvillesi. Prosessin aikana on tarpeen hallita kantapään asentoa (sen tulee venyä ylöspäin) ja selän (sen tulee aina pysyä suorana).

Mahi sivuille

Jos haluat pumpata persettä lyhyessä ajassa kotona, suorittamalla tämän harjoituksen, asiantuntijat suosittelevat sen aloittamista asennosta, kuten "seisomalla neljällä jalalla".

Heilautustekniikka polvi-kyynärpää-asennosta on seuraava: jalkaa rasitetaan, jalka otetaan sivulle ja lasketaan sitten alas. Asennon vakauden takaamiseksi tukijalka on hieman taivutettu polvesta.

Silta (lantion hissi)

Silta käsittää vatsan, reisien, pappien ja selän lihakset. Se suoritetaan yksinkertaisesti: henkilö makaa selällään ja olettaa "painotuksen taivutetuilla jaloilla", kädet sijaitsevat vartaloa pitkin, lannealue painetaan lattiaan.

Lantiota nostetaan ylös syvän uloshengityksen aikana, kunnes selkä on suora. Korkeimmassa kohdassa lantion lihakset kiristyvät. Hengittäessään he palaavat lähtöasentoon.

Siltaa pidetään ihanteellisena niille, jotka haluavat työskennellä vain pakaralihaksessa, koska se kytkeytyy suoraan haluttuihin lihaksiin turvautumatta reisilihasten ja nelipäisten lihasten apuun.

Hyökkäykset eteenpäin

Eteenpäin suuntautuvat syöksyt ovat avainharjoituksia pyöristetyn muodon muotoilussa.
Klassinen variantti:

• Jalat asetetaan lantion leveydelle toisistaan, kädet pidetään painettuna vartaloa vasten, polvet ovat hieman koukussa. Vartalo ja pää pidetään suorana.
• Oikea jalka ottaa leveän askeleen eteenpäin, vasen vedetään hieman taaksepäin ja laitetaan varpaalle.
• Paino siirtyy oikealle, he alkavat istua tasaisesti taivuttamalla sitä.
• Palaa alkuasentoon. Toista aloittaen vasemmasta jalasta.

Mahi makaa kyljellään

Suorittaakseen keinuja kyljellään makaamalla he tukevat päätään yhdellä kädellä ja laittavat toisen eteensä. Jalka nostetaan ja palautetaan alkuperäiseen asentoonsa rentouttamatta jalkaa.

Käytännössä harjoitus on samanlainen kuin kyynärpään ja polvilumpioiden keinut. Se auttaa tekemään reidistä ja pakaroista vahvoja ja joustavia. Ihanteellinen ihmisille, joilla on kipeä polvi, koska se ei vahingoita niveliä.

Jalkojen kohotus

Jalkojen nostoharjoitukset harjoittavat samoja lihaksia kuin erilaiset keinut. Niiden toteuttamismenetelmä on samanlainen. Erona on, että jalka nostetaan ylös ja pidetään ilmassa 4-5 sekuntia. Tämä auttaa luomaan lisäkuormitusta lihaksille.

Harjoitus tehdään kyljellään makuulla. Kyynärpäähän nojaten ylempi jalka nostetaan, pidetään ilmassa 5-10 sekuntia ja lasketaan.

Jotta voit selvittää, kuinka pumpata persettäsi kotona lyhyessä ajassa, sinun on muistettava, että keho tottuu tietyn tasoon fyysiseen aktiivisuuteen ajan myötä. Tästä syystä jokaisen harjoituksen toistojen määrää tulee lisätä asteittain. Voit aloittaa 4-6 kertaa.

Harjoituksia perseellä kotona inventaarion kanssa

Lisälaitteiden käyttö luokkien aikana mahdollistaa tiettyjen lihasryhmien kuormituksen lisäämisen sekä lyhentää haluttujen tulosten saavuttamiseen kuluvaa aikaa. Harjoitukset tankolla, käsipainoilla, fitballilla, expanderilla eivät sovi aloittelijoille, mutta voivat olla toinen askel kohti kaunista ja joustavaa peppua.

Pakarasilta tankolla

Pakarasilta tankolla tehdään nostamalla lapaluita noin 40 cm korkealle pinnalle (luku voi vaihdella pituuden mukaan). Tanko asetetaan jalkojen ja ylävartalon väliin. Perse jätetään lattialle, jalat asetetaan niin, että jalka on suorassa kulmassa.

Syvän hengityksen aikana, kun vatsalihakset ovat jännittyneinä, lantio repeytyy irti lattiasta kantapään varassa. Paino siirtyy pakaralihaksille. Saavutettuaan korkeimman pisteen he palaavat lähtöasentoon ja jatkavat lihasten jännityksen ylläpitämistä.

Maastaveto kahvakuulalla yhdellä jalalla

Niille, jotka haluavat harjoitella pakaroiden suuria lihaksia huolellisemmin, asiantuntijat suosittelevat maastavedon käyttöä yhdellä jalalla.
Se auttaa korjaamaan muotoa ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta.

• Paino otetaan vasempaan käteen ja seisoo oikealla jalalla.
• Polvi on hieman koukussa ja kallistettu eteenpäin.
• Tasapainon säilyttämiseksi vapaa jalka vedetään taaksepäin.
• Vartalo lasketaan alas, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. He palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Askel askelmaan polven nostolla

Askelaskelmat polven nostolla on perusharjoitus askeltasolla mukana oleville. Sitä voidaan käyttää harjoituksen alussa lämmittämään lihaksia ennen vakavampaa kuormitusta.

Aloitusasento - selkä on suora, kädet on taivutettu kyynärpäistä ja painettuna vartaloon. Vaiheet suoritetaan seisomalla porrastasolla 5-7 minuuttia. Polvet nostetaan vyötärön tasolle. Jalkojen tulee joustaa hieman taaksepäin.

Kyykky "Curts"

Curtsy-kyykkyjä käytetään kiristämään lihaksia ja muodostamaan näkyvä siirtymä reiden ja saappaan välille. Käsipainoja voidaan käyttää painoina.

• Jalat on sijoitettu hieman olkapäitä leveämmäksi, sukat kasvatetaan eri suuntiin.
• Paino siirtyy yhdelle jalalle, toinen on leveä askel taaksepäin vinosti tuesta.
• He istuvat alas niin, että työjalan polvi putoaa lattialle.
• Toinen jalka, muuttamatta aloitusasentoa, vedetään alas, kunnes on tunne, että lihakset ovat erittäin jännittyneitä. Palaa alkuasentoon.

Tangon syöksyjä

Tangon käyttäminen syöksyissä antaa sinun luoda tasaisen kuormituksen kehon eri osien lihaksille. Tämän seurauksena paisuneet pakarat eivät näytä vieraalta yleistä taustaa vasten.

Toteutustekniikka on samanlainen kuin klassinen. Vartalo pidetään suorana. Tanko on kiinnitetty hartioille, ota askel eteenpäin oikealla jalalla, taivuta reittä, istu alas, kunnes muodostuu suora kulma. Uloshengittäessä ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa.

Plie kyykky

Plie-kyykky auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta reisien sisäpuolelta ja kehittämään gluteus maximus -lihasta. Suorita ne seuraavasti:

Voit nostaa harjoituksen vaikeustasoa pumpataksesi persettäsi nopeammin kotona tehdessäsi, jos käytät painoja, kuten käsipainoja ja kahvakuulat. Suoritustekniikka pysyy samana, mutta käteen otetaan 2,5-3 kg painava ammus.

Harjoitukset laajentajalla

Pakaralihasten harjoittelemiseksi perusharjoituksia täydennetään teippilaajentimella. Voit käyttää sitä tekemällä erilaisia ​​keinuja tai nostamalla jalkoja lähtöasennosta "makaa kyljelläsi". Toteutustekniikka ei muutu.

Butterfly Expander auttaa täydellisesti treenaamaan sisäreiden, pieniä ja keskisuuria pakaralihaksia. Simulaattori on kiinnitetty polvien väliin, makuulla selällään tai istuen, purista se varovasti mahdollisimman suurella voimalla ja irrota se sitten. Puristusten keston toistojen aikana tulee olla sama, jotta varmistetaan tasainen kuormituksen jakautuminen.

Fitball harjoitukset

Fitball-harjoittelun aikana harjoitetaan kaikkia pappien kauniista muodosta vastaavat lihakset. Samalla reisien, vatsalihasten ja lannerangan lihakset vahvistuvat.

Ihanteellisen fitballin säteen tulee olla 100 cm pienempi kuin sillä harjoittelevan henkilön pituus. Jos pallo valitaan oikein, on mahdollista istua sillä niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja polvet suorassa kulmassa.

Yksi helpoimmista harjoituksista on hyppääminen. Sinun on istuttava fitballilla, painamalla jalat tiukasti lattiaan ja aloitettava intensiivinen hyppy. Suorituksen aikana et voi repiä persettä irti ammuksesta ja jalkoja lattiasta.

Fitballia käytetään lisävälineenä perusharjoituksen "pakarasilta" aikana. Tekniikka pysyy samana, mutta jalat asetetaan pallon päälle. Prosessissa alaselän asentoa tulee valvoa, sen ei pidä antaa taipua voimakkaasti.

Romanian luonnos

Romanialainen maastaveto on yksi pakaroiden harjoittamisen perusharjoituksista. Se sai nimensä kuuluisan painonnostajan Nicu Vladin kunniaksi, joka syntyi Romaniassa.

Jotta voit suorittaa tämän tyyppisen maastanoston oikein, sinun tulee asettaa jalkasi hieman hartioita leveämmäksi. Samalla etäisyydellä kädet asetetaan tangolle. Harjoitus tehdään täysin suorilla jaloilla, ammus lasketaan vain säären keskelle. Tämä tekniikka vähentää selän ja alaselän kuormitusta ja minimoi loukkaantumisriskin.

Mäkeen hyppääminen

Tämän harjoituksen aloittamiseen tarvitset esineen, jota voidaan käyttää alustan sijasta: useita paksuja kirjoja, laatikko. Podiumin tulee olla vakaa.

Ne hyppäävät ammuksen päälle 35-40 cm etäisyydeltä Kädet pidetään vartaloa pitkin. He palaavat lähtöasentoon tavanomaisessa vaiheessa. Käytä painotukseen käsipainoja. Voit monipuolistaa harjoitusta hyppäämällä alustalle ensin vasemmalla ja sitten oikealla.

Kävely juoksumatolla ylämäkeen

Juoksumatto ei ole edullisin ammus kotiharjoitteluun. Mutta sitä voidaan käyttää työskentelemään eri ryhmien lihaksilla, mukaan lukien pakaralihakset. Tehokkain tila niille, jotka haluavat saada kauniin perseensä ja lantion, on kävely kulmassa.

Tämä harjoitus vastaa toiminnassaan täysimittaista juoksua.. Lisäämällä painovoiman vaikutusta "ylämäkeen" kävely auttaa vahvistamaan jalkojen, pakaroiden ja reisien lihaksia. Luokat tulee aloittaa radalta, jonka kaltevuus ei ylitä 10%. Lisää 5 astetta 5-7 minuutin välein.

Kaltevalla käveleminen on vasta-aiheista selkäongelmista kärsiville, koska painovoiman vaikutuksesta selkäranka saa erittäin suuren kuormituksen.

Harjoitus Split

Tytöt törmäävät usein sanaan "Split" etsiessään tietoa perseen pumppaamisesta kotona. Tämän termin alle ei kuulu tietty harjoitus, vaan erityinen koulutusjärjestelmä.

Splitin olemus on, että jokaiselle kehon osalle on varattu erillinen päivä. Esimerkiksi maanantai - vatsat, keskiviikko - jalat, perjantai - pakarat. Tämä tarkoittaa, että he suorittavat tietylle alueelle suunniteltuja harjoituksia varatun ajan kuluessa.

Tällä lähestymistavalla on etunsa:

• kaikki lihasryhmät harjoitetaan vähitellen;
• on mahdotonta saada kehoa ylikuntoiseen tilaan, koska lihaksilla on aikaa palautua ennen kuin niitä harjoitetaan.

Jaetut harjoitukset eivät sovellu aloittelijoille, koska ne vaativat päivittäistä harjoittelua. He eivät myöskään pidä niistä, jotka haluavat pumpata vain yhden tietyn alueen, koska niihin sisältyy integroitu lähestymistapa.

Kuinka pumpata pakarat ylös, poistaa ratsastushousut ja olla heiluttamatta nelipäisiä lantiota

Säännöllinen harjoittelu auttaa tekemään lantiosta ja pakaroista kauniin. Parhaan tuloksen saat, jos harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa. Harjoitus alkaa lämmittelyllä, joka kestää yleensä 15-20 minuuttia.

Tuntisuunnitelman tulee koostua erityyppisten harjoitusten yhdistelmistä: kyykkyt, sillat, keinut ja syöksyt. Tämän lähestymistavan avulla voit harjoitella tehokkaimmin pakaroiden ja reisien lihaksia.

Kun harjoittelun aikana fyysinen kunto on alhainen, jokaista harjoitusta tehdään keskimäärin 4-6 toistoa. Lisää kuormaa vähitellen. Kun toistojen määrä saavuttaa 20-25, voit aloittaa lisälaitteiden käytön. Takaraharjoittelu auttaa samanaikaisesti korjaamaan lantion muotoa ja päästä eroon ratsastushousuista, koska se harjoittelee lihaksia kaikilla avainalueilla.

Monet tytöt ovat ymmällään siitä, kuinka nopeasti pumpata perseensä kotona, mutta ei saada massiivisia lantiota lisäravinteena. Kohtuullinen lähestymistapa koulutusohjelmaan auttaa välttämään tämän.

Jos nelipäälihakset alkavat kehittyä nopeammin kuin muut lihakset, ammattilaiset neuvovat väliaikaisesti luopumaan harjoituksista, joiden tarkoituksena on työskennellä reisien ulkopinnan kanssa: syvät kyykkyt, syöksyt eteen ja taaksepäin.

Turvonneet nelipäiset reisilihakset voivat johtua myös väärästä ravinnosta, joten intensiivisen harjoittelun aikana on tärkeää seurata kulutettujen kalorien määrää ja ruokavalion BJU:ta. Sallittu hinta lasketaan jokaiselle yksilöllisesti.

Jotta saat kauniin ja joustavan perseen kotona, sinun on oltava kärsivällinen. Mutta säännöllinen intensiivinen harjoittelu antaa pian tuloksia: muodot pyöristyvät ja lihakset kiinteytyvät.

Video: kuinka pumpata perse kotona

Kuinka pumpata persettäsi vain kuukaudessa: