Какие добавки в спортивном протеине. Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Вопрос пользы и вреда спортивного протеина тревожит людей, которые начинают серьезно тренироваться или просто стремятся довести фигуру до идеала. Без сомнения, важность протеина для жизни и здоровья человека невозможно переоценить – он играет фундаментальную роль в строении и регенерации тканей и клеток, а его дефицит в организме приводит к разрушительным процессам.

Немного о том, что такое протеин

В спортивном питании протеин предлагается в виде порошка, из которого делают коктейли. Их можно принимать в течение всего дня и таким образом восполнять дефицит белка в организме. На каждой банке с протеиновым порошком производитель указывает аминокислотную матрицу, которая определяет концентрацию полезных веществ в продукте. К спортивному белку часто добавляют витаминно-минеральные комплексы, глютамин и креатин, которые в совокупности обеспечивают высочайший уровень эффективности добавки.

15 неоспоримых плюсов спортивного протеина

1. Правильный протеин поможет быстро и безопасно для организма нарастить сухую мышечную массу и достичь максимальных спорт-результатов.

2. В спортивном продукте нет ничего лишнего – это чистый белок без жиров и углеводов, с низкой калорийностью и сбалансированным амино-составом.

3. Протеин надолго утоляет чувство голода и блокирует появление аппетита. Этот эффект достигается за счет снижения уровня сахара в крови и роста количества свободных аминокислот.

4. Благодаря удобству употребления протеиновый коктейль становится отличным способом на работе, в дороге, дома или в спортзале.

5. Это незаменимый продукт для вегетарианцев, веганов, а также для тех гурманов, которые не любят мясо и морепродукты. С помощью спортивного протеина можно легко набрать необходимую дневную норму белка.

6. Максимальная простота и легкость в приготовлении. Необходимо просто смешать протеиновый порошок с водой, молоком или любимым соком, и белковая вкуснятина готова.

7. Спортивный протеин отличается высоким уровнем биологической усвояемости, он не создает тяжести в желудке и не влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Усваивается практически на 100%.

8. Качественный белок обеспечивает организм полноценным комплексом аминокислот, основного строительного материала для клеток и тканей.

9. Прием спортивного протеина поможет нормализовать уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных диабетом 2-го типа.

10. Для спортсменов протеиновый коктейль – это отличный источник энергии, силы и выносливости. Он помогает увеличить работоспособность организма до предела и вывести результаты тренингов на совершенно новый качественный уровень.

11. Протеин является идеальным приемом пищи после тренировки, так как он легко усваивается, одновременно блокируя катаболизм и восстанавливая силы.

12. Белковая добавка в отличие от стандартных продуктов питания долго хранится. Порошок всегда можно взять с собой в дорогу.

13. Производители предлагают самые разнообразные вкусы протеиновых коктейлей, поэтому подобрать самый вкусный, несложно: клубника, банан, ваниль, шоколад и т.д.

14. Белок в спорт-добавках на 100% природный и физиологичный, поэтому не вызывается аллергии и быстро всасывается клетками.

15. Спортивный протеин при правильном употреблении совершенно безопасен для здоровья.

5 основных минусов спортивного протеина

1. Протеин может стать причиной пищевого расстройства, особенно у людей, не переносящих лактозу. Поэтому перед покупкой стоит внимательно изучить состав и отдавать предпочтение изоляту или гидролизату сывороточного протеина.

2. Если регулярно превышать дозу белка, тогда есть риски негативного влияния на печень и почки. Люди с хроническими заболеваниями этих органов должны внимательно относиться к приему спорт-добавок.

3. Спортивный протеин не содержит витаминов и минералов после очистки. Однако многие производители специально обогащают формулу белкового продукта полезными веществами.

4. Чистый протеин довольно неприятный на вкус, поэтому производители улучшают вкусовые качества продукта с помощью подсластителей, красителей и заменителей вкуса.

5. Высокая цена спортивного протеина делает его недоступным для покупателей с небольшими доходами. Здесь совет один – мониторить цены в интернет-магазинах и искать наиболее выгодные предложения.

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

По своей сути спортивное питание - это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока - 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко. Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки - гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные - например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу - пьёте гейнер, жжёте жир - казеин, изолят или whey.

Гейнеры

Самый популярный гейнер на сайте bodybuilding.com

Если вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник - гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор - мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер - первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки - для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

По версии ведущего продавца спортивного питания в США. Их можно заказать прямо у них на сайте (активно возят в Россию), либо найти в любом российском магазине спортпита.

Казеиновый протеин

Самый популярный казеин по версии bodybuilding.com

Казеин (казеинат кальция) - сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты - составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина - всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет - его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина - например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

“Быстрый” протеин

Самый популярный протеин – “золотой стандарт” от Optimum Nutrition

К таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка - белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов - в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

BCAA

Самая популярная BCAA-добавка по версии bodybuilding.com

BCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в воссстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

Яичный белок

Мы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства , что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.

Яичный белок на выставке Mr. Olympia в Лас-Вегасе

Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

Что купить для начала

Если для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта – купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.

Как употреблять белок

Чаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) - пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность - её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Редакция: 19.06.2019

При физических нагрузках протеины – незаменимый компонент питания. И неважно, какой вид спорта выбрали именно вы: бодибилдинг, фитнес или кардио, как часто и насколько интенсивно занимаетесь, протеины нужны всем. И надо сказать, что спортпит включает в себя огромное количество белковых добавок. Но прежде чем интересоваться, какие протеиновые смеси предлагает рынок спортивного питания, как принимать их и что эти добавки делают с мышцами, важно, как минимум, понять разницу между источниками протеина, а как максимум – узнать все о белках.

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного , мяса и . Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – . Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).

Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота. Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.

Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.

Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм. Результаты показали, что употребление по 1,4 г протеина активизирует синтез белка в организме, в то время как у представителей группы, потреблявшей по 0,9 г протеина, никаких изменений не было. А в организмах, употреблявших по 2,4 г протеинов, синтез белка был таким же, как и на фоне 1,4 г белка.

После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.

Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех организм спортсмена должен получать из белковой пищи. существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.

Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, яйца, мясо, сою. Но какой из этих видов лучше, как действует каждый из них на организм? Определение «лучшего» зависит от целей, для которых необходим протеин. А чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, важно разобраться в особенностях разных видов протеинов.

Биологическая ценность и виды белков

Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры.

И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта.

Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов.

Сывороточный белок

Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам:

Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы).
Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый , содержащийся в организме человека.
Снижает кровяное давление.
Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона.

В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку.

Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах.

Зависимо от методики изготовления сывороточного белка, различают изолят, концентрат и гидролизат.

Максимально возможная биологическая ценность этого компонента – 154 пункта. Это самый быстрый и максимально биодоступный белок из всех, известных сегодня науке. Если говорить о том, сколько усваивается эта добавка, то надо заметить, что уникальная формула делает этот белок доступным для абсорбции иногда уже в течение 10 минут после приема. Но из-за очень короткого периода полураспада не рекомендуется употреблять больше, чем 30 г вещества за раз. Лучший способ противостоять быстрому распаду – смешивать изолят с или молоком, а не с соком или водой. Содержащийся в молочной продукции казеин замедляет переваривание сывороточного протеина, позволяя организму поглотить больше вещества.

Изолят является лучшим выбором для послетренировочных комплексов. После силовой программы клетки мышц, как губка впитывают все полезные компоненты.

Концентрат сывороточного протеина

Биологическая ценность этого белка – 104 пункта. Фактическое использование чистого концентрата сыворотки в бодибилдинге невелико. Чаще производители используют концентрат для мультикомпонентных белковых матриц, создавая комбинированный (комплексный) протеиновый продукт.

Гидролизат сывороточного протеина

Заслужил характеристику самого ценного источника белка из доступных на рынке спортпита. Производится путем расщепления крупных аминокислотных цепей на более мелкие фрагменты. Обеспечивает стойкий анаболический эффект. По сравнению с сывороточными концентратами более мягко воздействует на желудок, не вызывая расстройств.

Любой из видов сывороточного протеина можно употреблять в течение всего дня. Оптимальное время приема: в первой половине дня (натощак), до или после тренировки.

Яичный белок

Многие бодибилдеры и диетологи называют яичные белки самой полезной формой протеина. Это чистый белок в самом лучшем виде. Тяжелоатлеты оценили всю пользу яичного белка задолго до появления сывороточного протеина. Кстати, американский культурист начала прошлого века Винс Жиронда для улучшения роста мышц рекомендовал в течение 8 недель употреблять по 36 яичных белков в день.

Когда речь идет о том, что биологическая ценность яйца составляет 100 пунктов, то имеется в виду целое яйцо. Ценность самого белка – 91. Но дабы не нагружать печень, желательно ограничить потребление желтков до трех в день (и регулярно делать отдых от желтков).

Очищенный яичный белок в спортивном питании известен как альбумин. Он принадлежит к протеинам с высокой биодоступностью, содержит в больших количествах BCAA и . Он усваивается довольно быстро, но не настолько, как сывороточный протеин, и это делает его идеальным для использования в течение всего дня, в том числе после тренировки или после еды. Для получения супер-биодоступной добавки можно смешать яичный и сывороточный белки.

Если для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сырые куриные белки, важно убедиться, что продукт не содержит сальмонеллу.

Казеин

Казеинат кальция – преобладающий белок в молоке и большинстве молочной продукции. Эта добавка с низким содержанием , и часто является более богатым источником белка, чем мицеллярный казеин, расщепляется медленно, содержит большие запасы .

Как получают гидролизат казеина? По тому же принципу, что и его сывороточный аналог: большие цепи разбивают на более мелкие фрагменты, в результате чего белок быстрее переваривается.

Мицеллярный казеин – естественная неденатурированная форма казеина, содержащегося в молоке. Белок отделяют от молока путем ультрафильтрации, без применения химических веществ. Это увеличивает процент биоактивных пептидов, которые благотворно влияют на иммунитет и активизируют мышечный рост. Особенность мицеллярного казеина заключается в том, что он медленно, но стабильно высвобождает в кровь аминокислоты. Эта характеристика делает его отличным выбором для длительной защиты мышц от распада. Лучшее время приема казеина – после тренировки (особенно если занятия во второй половине дня) или в дни отдыха перед сном.

Молочный белок

Сырьем для молочного белка служит коровье молоко, из которого были удалены жидкость, большинство и жиров. Этот вид протеина не подходит тем, у кого диагностированы непереносимость лактозы или аллергия (в молоке содержится сильный аллерген бета-лактоглобулин).

По сути, молочный белок – это сочетание двух протеинов: сыворотки и казеина. Различают две формы молочного белка. Первая – это концентрат молочного протеина. Его получают в процессе ультрафильтрации цельного молока, из которого удаляется большинство углеводов и жиров. Второй тип – изолят (результат еще большей обработки), может содержать до 85% белка. Молочные протеины подходят для употребления в дни тренировок (после занятий) или перед сном.

Белки из мяса

Также существует такое понятие как «сырой протеин». Под этим термином, используемом в животноводстве, подразумевают все азотистые соединения, содержащиеся в корме. Помимо этого животноводы различают защищенный (формула этого вещества устойчива перед воздействием ферментов) и незащищенный (растворимый) белок. А в аптеках встречается и лечебный вариант протеинов.

Из чего делают протеиновые добавки?

Протеины, используемые бодибилдерами, это безопасные для здоровья добавки, изготовление которых представляет собой банальное изъятие нутриента из продуктов питания. Спортпит может содержать протеин растительного белка или компонент животного происхождения. Протеины – это ни в коем случае не гормоны и не стероиды. Вред и польза добавок зависит исключительно от срока годности добавки и индивидуальных особенностей организма. Кстати, в последнее время на рынке спортпита появилась новая добавка – так называемый тяжелый белок. В его основе лежит иммуноглобулин G-белок (в списке ингредиентов указан как immunoglobulin protein isolate или serum protein isolate).

Говорят, что это вещество ускоряет рост мышц даже без физических нагрузок, хотя многие спортсмены, мягко сказать, с недоверием относятся к новинке.

Подходит для похудения или для набора массы?

Польза белков для веса – уникальна. С одной стороны, потребность в протеинах остро ощущают люди с лишним весом. Обычный белок ускоряет метаболизм, он полезен тучным людям для сжигания жира, а спортсменам для сушки. С другой стороны, протеины важны и для эктоморфа – помогают быстрее набирать вес, необходимый для рельефа мышц.

Диетическое питание, содержащее куриный, рыбный, соевый, овсяный или рисовый белок, является полезным для девушек и мужчин с избытком веса. А вот кукуруза и другая белковая пища, содержащая крахмал, не лучший выбор для похудения. Но все же, как влияет протеин на процент жира в организме? Исследование показало, что на переваривание протеинов организм расходует довольно много энергии (на 30% больше, чем при усвоении жиров и углеводов). В результате высокобелковый рацион на фоне дефицита углеводов и жиров ведет к снижению веса. Но, согласно результатам научных исследований, более эффективным для похудения является сывороточный протеин. Соевый также ведет к снижению веса, но более медленно. А казеиновый белок, как оказалось, лучше других протеинов подавляет аппетит. А это еще один аргумент в пользу того, почему казеин следует употреблять вечером.

Однако не все виды протеина работают как жиросжигатель. Мясной белок, наоборот, может увеличить окружность талии. Так, по крайней мере, показали некоторые исследования. И если кто-то еще размышляет, можно ли поправиться с помощью белка, ответ положительный. Но для этого худощавым людям важно знать, как сделать правильный расчет собственной суточной нормы белка, а также понимать, как пить протеиновые добавки для набора веса.

О том, чем полезен белок для бодибилдеров, уже было сказано много. Творог (свежий, сырники или сырная запеканка), мясо птицы, рыба, говядина, молоко – это тот рацион, который эффективно увеличивает массу мускулатуры, к тому же полезен для суставов, костной ткани, пищеварительных органов.

Детское питание вместо протеина

Для начинающих бодибилдеров актуально звучит вопрос: «Чем заменить протеин и возможно ли это?». Некоторые считают детское питание адекватным аналогом спортивной добавки. На самом деле мышечное волокно в телах спортсменов не ощутит никакой пользы от смесей для детей. Детский продукт содержит почти в 6 раз меньше белка, чем сывороточный изолят, зато является чрезвычайно богатым источником жиров и углеводов. А это значит, что детское питание в спорте является плохим помощником.

Что лучше: протеиновый коктейль или гейнер?

И протеины, и гейнеры имеют свои плюсы и минусы. Но чтобы ответить, какая из добавок лучше, надо понимать, что дает организму потребление каждой из них. Гейнер – это энергетик, который восстанавливает запасы после интенсивной силовой нагрузки. Протеин – это «стройматериал» для мышц. Но в любом случае мышцы не будут расти, если ощущают недостаток энергии (гликогена) или протеинов. Для выносливости и роста мышц понадобится либо гейнер с высоким содержанием белка, либо придется сочетать протеиновые коктейли и гейнеры – другого выхода нет.

Сколько хранится протеин?

Срок годности закрытого продукта указан на упаковке. Он может составлять от полугода до нескольких лет. Открытый протеиновый порошок многие производители советуют употребить в течение 2 недель, но на практике спортсмены часто продолжают пить протеин после вскрытия упаковки намного дольше. И в принципе своих свойств в это время добавка не теряет. Единственная опасность – бактерии и влага, которые могут попасть в порошок. Приготовленный коктейль в комнатной температуре сохраняет свою свежесть 3-4 часа, в холодильнике может продержаться на 30 минут дольше. Испорченный продукт меняет вкус, а после его употребления изо рта появляется неприятный запах.

Функции протеиновых добавок – придавать энергию и улучшать рост мускулатуры. Казалось бы, что плохого в том, что ребенок употребляет белковый коктейль от известного производителя спортпита, например «Мутант», «Вита» или «Лактомин». Меж тем, врачи, диетологи и многие тренеры против таких экспериментов. Детский организм только формируется, а все необходимые для этого процесса нутриенты он способен получить из продуктов питания. Белок не исключение. И если решать, с какого возраста употреблять спортпит, то, по мнению специалистов, не раньше 23 лет, когда организм полностью завершит сложный процесс формирования. А до этого времени достаточно сбалансированного питания и умеренных тренировок.

Что такое аптечный протеин

Пожалуй, немногие знают, что в аптеке можно купить, так сказать бюджетный аналог протеиновых спортдобавок. Фармацевты производят протеин в капсулах и таблетках. Как правило, эти препараты представляют собой набор аминокислот, полезных для работы мышц, мозга, ценны они для восстановления после физических нагрузок. Свойства этих таблеток аналогичны спортпиту. Единственное отличие – дозировка: в аптечном протеине концентрация белка ниже, чем в спортивных добавках.

Зачем нужен протеин в косметике

Думаете, организм может получить протеины только из пищи, спортивных добавок или медикаментов? Ошибаетесь! Крем, шампунь, средства по уходу за волосами и ногтями – все эти косметические средства также содержат протеины. Чаще всего в составе косметики встречаются протеины жемчуга (обладают омолаживающим эффектом), шелковый протеин (полезен для кожи, волос, ногтей). В качестве источника косметических белков служат кашемир (для секущихся и ломких волос), женьшень (омолаживает). Протеиновые препараты для кожи и суставов содержат особый вид белка коллаген, а средства для волос – часто с кератином. Также в косметологии применяют пшеничный, соевый, хлопковый, кунжутный, молочный и другие протеины (более 40 видов).

А теперь поговорим, пожалуй, о самом интересной для спортсменов – о самых популярных протеиновых добавках на рынке спортпита.

BSN

Syntha-6

Представляет собой протеиновый порошок, в одной порции (в одной мерной ложке) содержится 22 г белка. Протеиновую матрицу составляют концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, мицеллярный казеин, изолят молочного белка, яичный белок и глютамин. Кроме того, содержит и C, кальций, . Продукт представлен в 10 вкусовых вариантах. Растворяется в воде или молоке. Подходит для мужчин и женщин. Не содержит , подходит для употребления в любое время суток.

Syntha-6 Isolate

Этот товар от американского производителя – смесь изолятов сывороточного и молочного протеинов. Плюсы продукта: содержание всех аминокислот, необходимых спортсменам. Приятный на вкус (доступен в разных вариантах: молочный шоколад, клубника, ванильное мороженое). Легко разводится в воде или молоке (на порцию понадобится немного больше, чем стакан жидкости). Подходит для употребления до и после тренировок. Можно пить между основными приемами пищи или вместо перекусов для поддержания стабильности синтеза белков в организме.

Syntrax

Nectar

Продукт в форме протеинового порошка, предназначенного для разведения в воде, соке или молоке. Является 100-процентным изолятом сывороточного белка. Одна порция – это 23 г высокоактивного и биологически ценного протеина. Не содержит лактозу, жиры, углеводы и глютен. Но в составе добавки содержатся небольшие порции кальция и фосфора, а также все незаменимые аминокислоты. Представлен в разных вкусах, в том числе и фруктовых. Химические особенности протеина, содержащегося в добавке, позволяют с одинаковой эффективностью пить коктейль с утра, перед сном или сразу после выполнения силовых упражнений.

Trophix 5.0

Это многокомпонентный препарат для наращивания мышц. Ключевым компонентом протеиновой матрицы является казеин. Кроме него в состав добавки входят концентрат молочного протеина, глютен гидролизованный, концентрат сывороточного белка, альбумин, лецитин. Дополнительные компоненты – кальций, магний, железо, фосфор, а также небольшое количество жиров и углеводов. Одна мерная ложка порошка для протеина содержит 20 г вещества. Добавка хорошо растворяется в воде и молоке (на 1 порцию достаточно 240 мл жидкости). Мультикомпонентная формула делает препарат эффективным для спортсменов с разной физической подготовкой. Подходит для женщин.

Weider

Mega Mass

Это углеводно-протеиновая смесь от одного из лидеров среди производителей спортивного питания. Белковая матрица добавки представлена сочетанием трех компонентов: яичного белка, молочного (в форме изолята) и сывороточного (также в форме изолята). Особый состав протеинов обеспечивает спортсмена незаменимыми аминокислотами. Порция препарата – это 49 г чистого белка. Гейнер предназначен для разведения в нежирном молоке. Подходит для употребления в качестве послетренировочного комплекса или как замена одного из приемов твердой пищи. Способствует быстрому восстановлению и росту мускулатуры. Помимо традиционных порошков для коктейлей, добавка также представлена в форме углеводно-протеиновых батончиков (Mass Mega Bar).

Premium Whey

Специально разработанная для атлетов формула добавки представляет собой смесь белковых изолятов, ультрафильтрированного сывороточного концентрата и глютамина. В одной порции добавки содержится 25 г чистого белка. Порошок растворяется в молоке и воде. Добавка помогает преодолеть плато, предназначена для улучшения роста мышц, повышает выносливость, ускоряет восстановление, позволяет повысить уровень нагрузки, способствует прорисовке рельефа. Подходит людям разного телосложения и уровня физической подготовки, в том числе с ожирением или дефицитом веса. Добавка представлена в разных вкусовых решениях.

Protein Bar

Этот протеиновый батончик может послужить полноценным перекусом для людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, а также соблюдающих диету. Содержит композицию протеинов из молочного белка и соевого изолята. Протеиновые батончики от Weider представлены в двух вариантах: High Protein (чисто белковый продукт) 32% Protein Bar (белково-углеводная добавка). Оба варианта на рынке доступны с разными вкусами (шоколад, клубника, банан, кокос и другие). Добавка обладает анаболическими свойствами, наполняет энергией и повышает выносливость во время тренировки. Хорошо работает в период восстановления после силовой программы.

Protein 80 Plus

Уникальная протеиновая смесь из сывороточного протеина, казеина, молочного и яичного протеинов. Биологическая доступность этой белковой смеси равна 144 %. В состав порошка входят все важные для спортсменов аминокислоты. Формула добавки разработана специально для форсирования роста мускулатуры и преодоления фазы плато. Подходит людям, занимающимся бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом и другими видами спорта. Считается одной из лучших добавок на сегодняшнем рынке спортпита. Для приготовления порции протеинового коктейля достаточно 1 мерной ложки порошка (30 г). Производитель советует разводить порошок в воде либо обезжиренном молоке.

Dymatize

Elite

Эта линейка протеинов от Dymatize включает в себя несколько продуктов:

Elite Whey Protein (белковая матрица составлена из изолята и концентрата сывороточного протеина, соевого лецитина, сывороточного пептида; в 1 мерной ложке порошка содержится 25 г белка);
Elite Gourmet (одна порция порошка содержит 21 г белка, в состав препарата входит полный набор аминокислот);
Elite Casein (представляет собой 24 г казеинового протеина на 1 порцию добавки, подходит для употребления с утра, на ночь и между приемами пищи);
Elite XT (смесь концентрата и изолята сывороточного белка, изолята молочного протеина, яичного альбумина, казеина и некоторых других компонентов; является одним из лучших вариантов смеси «медленного» белка).

ISO 100

Эта добавка от Dymatize являет собой гидролизованный изолят сывороточного протеина – самой эффективной формы белка. Сывороточный изолят является самым «быстрым» протеином, что делает эту добавку незаменимой для бодибилдеров после силовой тренировки. Оказывает благотворное влияние на мышцы: ускоряет процесс восстановления, способствует более быстрому здоровому росту мускул. Производитель обещает заметные изменения в мышцах уже через 8-12 недель употребления добавки.

Optimum Nutrition (ON)

Whey Gold Standard

Эту смесь сывороточного концентрата и изолята белка называют спортивной добавкой премиум-класса. Особый вид протеина, содержащийся в смеси, способствует быстрому поглощению добавки. Подходит для послетренировочных комплексов, в качестве «перекуса» между приемами пищи, а также для употребления перед сном. Хорошо сочетается с водой, молоком и овсянкой. Производитель предлегает варианты этой добавки с самыми разными вкусами.

SAN

Pure Platinum Whey

Один из популярнейших сывороточных протеинов на рынке спортивного питания. Одна порция препарата содержит 25 г чистого белка. Добавка подходит людям, активно занимающимся силовыми видами спорта, а также соблюдающим строгую диету. Является анаболическим продуктом, специально разработанным для приема после тренировок. Наличие в составе BCAA полезно для синтеза белков в организме. Кроме того, добавка обладает жиросжигающими свойствами, а значит подходит лицам с лишним весом.

Ultimate Nutrition

Iso Sensation

На первый взгляд представляет собой традиционный сывороточный протеин. Но в составе смеси содержится уникальный компонент колострум (он же – молозиво, вырабатываемое молочными железами во время беременности). Этот ингредиент наделяет протеиновую добавку иммуномодулирующими свойствами. Еще одна особенность добавки – набор аминокислот, оптимальный для людей, ведущих активный образ жизни. Добавка подходит в качестве послетренировочного коктейля бодибилдерам и лицам, занимающимся другими видами спорта.

Prostar

Добавка спортивного питания, представляющая собой комбинацию изолята и концентрата сывороточного белка. В одной порции содержится 25 г «быстрого» белка, что делает Prostar отличным продуктом для послетренировочного комплекса. Способствует успешному восстановлению мышечной ткани, снабжает организм дополнительной энергией, повышает уровень выносливости. Особая текстура позволяет порошку растворяться почти мгновенно в любой жидкости. Широкая вкусовая палитра позволяет подобрать наиболее приемлемый вариант коктейля. Но не подходит людям с аллергией на сою, пшеницу, орехи или молоко.

BPI

Whey HD

Мультикомпонентный порошок сывороточного белка. Каждая порция обеспечивает 25 г высококачественного белка. Формула добавки разработана таким образом, чтобы минимизировать все ненужные дополнительные ингредиенты в составе добавки. Белок из молочной сыворотки является лучшим компонентом для роста и восстановления мускулатуры. Идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Производитель предоставляет возможность выбрать добавку среди разных вариантов вкуса.

Best Protein

Изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка соединились в этой добавке воедино для создания одной из эффективнейших формул, предназначенных на восстановление мышечной ткани. Особая структура сывороточного протеина делает его наиболее доступным для человеческого организма. Протеин быстро поглощается клетками. Порция белкового коктейля, принятого после тренировки, обеспечит организм как минимум 24 г высококачественного протеина. А специально для гурманов производитель разработал несколько аппетитных вкусов и ароматов этой добавки.

Power System

Professional Protein

В основе добавки лежит универсальная 5-компонентная белковая матрица. Помимо молочного белка, в состав смеси включены сывороточные, соевые, яичные протеины и гидролизат коллагена. Универсальная формула добавки полезна для лучшего роста мышц, быстрого восстановления, а также подходит как энергетический напиток с богатым аминокислотным составом. В 100 граммах порошка содержится 80 г чистого белка. На порцию понадобится 2-3 столовых ложки добавки. Продукт хорошо растворяется в обезжиренном молоке. Этот коктейль подходит для употребления после тренировок, а также перед сном. Производитель рекомендует принимать ежедневно по 1-2 порции белкового напитка.

Pure Protein

Multi Protein

Порция этой мультикомпонентной смеси содержит 35 г высококачественного белка. Протеиновая матрица этого продукта – это комплекс из концентратов молочного и сывороточного белка, а также сухого яичного белка. Такое сочетание белковых источников позволило создать оптимальную композицию аминокислот, без которых невозможно здоровое восстановление и рост мышечной ткани. Кроме того, добавка не раздражает пищеварительные органы, способствует детоксикации организма. Чтобы приготовить порцию белкового коктейля, понадобятся 2 мерные ложки порошка и 350 мл воды, молока или сока. Продукт представлен с разными вкусами (банановый, апельсиновый, шоколадный, клубничный и другие).

Также стоит обратить внимание на продукты от таких производителей:

Maxler: Problend, Ultrafiltration Whey;
MuscleMeds: Carnivor;
Muscle Pharm: Arnold Iron Whey, Combat;
Muscle Tech: Phase 8, Premium Gold;
VPLab: Protein Pro, Protein Bar, High Protein Bar;
Inner Armour: Whey Protein Isolate;
Performance: Pure Whey Pro;
Syntrax: Matrix 5.0;
Cult: Whey Protein 80;
Twinlab: Whey Protein Fuel.

Хотя ассортимент протеиновых добавок гораздо шире. Вот еще несколько известных на рынке товаров:

АРТ Современные научные технологии (XXI Power);
KFD Nutrition (WPC 80, Premium WPS);
Rule 1 (R1 Protein);
Nutricia (Nutridrink);
Mutant (Mutant Whey, Mutant Pro);
Muscular Development (MD) (MD Whey);
Lactoprot (Lactomin 80);
Arla (Lacprodan 80);
Scitec Nutrition (Isolate, Whey Protein Prof);
BioTech (Iso Whey Zero);
FitMiss (Delight);
Sportpit (Atlet);
Фортоген (Ультра 80);
КСБ (КСБ-55, КСБ-80);
Триав (Голиаф 80, Гладиатор);
Atlet Power (Атлет Power);
4UZE (PureProtein, Protein Matrix);
Ванситон (ВЭЙ-80, Ультра ПРО, Для коктейлей);
Техмолпром (КСБ Гадяч 65%);
Эвалар (СпортЭксперт, СпортЭксперт Protein Mix);
Amway (Nutrilite Protein Powder);
aTech (Whey Protein);
CyberMass (Whey Protein);
Dominant Nutrition (Whey Protein);
Energy Diet (Energy Diet);
Energy Pro (5 Protein Matrix, Whey Protein for Women, Whey Protein for Men, Multiprotein);
GeneticLab Nutrition (Whey Pro);
Herbalife (Формула 3, Формула 1);
Ironman (F80, Whey protein);
Junior Athlete (Протеин №1, Протеин №2);
King Protein (Whey Protein, Whey Isolate, Casein Protein, Multi Protein);
Milkiland (WPC 80);
MyProtein (Impact Whey Protein);
Olimp (Pro Whey Shake, Provit 80, Natural Whey Protein Concentrate, Pure Whey Isolate, Sojavit 85, Egg Protein, ProLong Protein);
OstroVit (WPC 80, Micellar Casein);
Power Pro (Whey Protein Power Pro, Femine Power Pro, ProBio Whey Protein, Protein Power MIX, Crea Pro Power);
QNT (Metapure Zero Carb);
R-line (Whey);
RPS Nutrition (Whey Protein Blend);
Sporting (Whey Protein).

Ни один бодибилдер не должен испытывать недостаток в протеинах.

Белковые добавки, как правило, выбирают, исходя из показателей биологической ценности. Молоко и яйца должны составлять основу белкового рациона, но также нельзя отказываться от мяса, сыворотки или растительных протеинов. Каждый из названных разновидностей обладает своими преимуществами. А самый легкий способ получить эти вещества – принимать белковые спортивные добавки.

обновлено:

Многие люди,чья масса тела превышает норму, имеющие обвисший животик, мечтают похудеть быстро, не прилагая больших усилий. Протеиновая диета позволяет худеть, не изнуряя себя физическими нагрузками. Она подходит как мужчинам, так и женщинам. Смысл такой диеты в употреблении в больших количествах белка.

Суть протеиновой диеты

Продолжительность данной диеты составляет 10 дней, в этот период следует прекратить употребление углеводов и повысить приём белковой пищи. Но это не единственное, что нужно соблюдать во время режима питания , есть также ряд других особенностей.

Главным правилом является употребление большого количества жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум по 2 литра любой жидкости, но лучше чистой воды. Перед каждой трапезой важно выпить 200 мл воды, а через час после пищи пить нельзя. Это важно делать, поскольку вода утоляет голод и предупреждает переедание.

Не менее важно то, что кушать необходимо маленькими порциями, но часто (5-6 раз в день), ужин не должен происходить позднее, чем в 20 часов. Это нужно для правильного обмена веществ. Организм, таким образом, лучше перерабатывает еду и жир не откладывается на запас.

Также очень важно следить за соотношением мясных продуктов и овощей, а именно часть углеводов и 2 части белков. Белок способен насытить организм человека, он начинает меньше есть и по этому принципу происходит похудение.

За 10 дней находясь на протеиновой диете, можно избавиться от 5 кг ненужного веса . Это произойдет если придерживаться строгого графика и питания.

В чем содержится протеин?

Чтобы от диеты был толк, следует знать, в каких продуктах содержится протеин:

красное мясо (нежирное);
курица;
утка;
индейка;
молоко;
творог;
йогурт без добавок;
кефир.

Помимо этого, немного протеина находится в следующих овощах:

спаржа;
шпинат;
брокколи.

Во время протеиновой диеты данные овощи важно употреблять ежедневно.

Меню на 10 дней

Плюс такой диеты в том, что можно питаться довольно разнообразно, ведь разрешено употреблять много продуктов питания, где содержится протеин. Важно понимать, что солености, консервы, пища с добавлением красителей под запретом. Во время диеты разрешается скушать курицу гриль, но строго без кожи, шашлык также можно включить в рацион, обрезав верхнюю часть.

Приблизительное меню может выглядеть так:

1 день

1 завтрак. 100 грамм 0% творога, половина стакана йогурта без добавки, зеленый несладкий чай.

2 завтрак . Салат со свежих овощей с добавлением оливкового масла, зеленое яблоко либо апельсин.

Обед. 230 мл супа на курином бульоне, морская рыба, запеченная либо приготовленная на гриле, чашка не сладкого и не крепкого кофе либо цикория.

1 ужин. Кусок вареного ягненка либо говядины, 125 грамм тушеных овощей.

2 ужин. Рыба, приготовленная на гриле, стакан йогурта.

2 день

1 завтрак. Вареное или паровое куриное мясо, салат из помидоров и свежей зелени, несладкий чай.

2 завтрак. Салат из листового салата, томата и сельдерея, который можно заправить растительным маслом.

Обед. Кусок свинины гриль, овощное рагу, некрепкий кофе.

1 ужин. Мясо с овощами, приготовить на пару.

2 ужин. Овощной салат с маслом, куриный бульон, чай.

3 день

1 завтрак. Котлета, приготовленная на пару, одно варенное куриное яйцо или 2 перепелиных, чашка чая без добавления сахара.

2 завтрак. Суп-пюре из тыквы.

Обед. Кусок свинины, тушенный с шампиньонами, овощной салат, кофе.

1 ужин. Цветная капуста в кляре, приготовленная на пару и кусок мяса.

2 ужин. Рыба паровая, салат из овощей и зелени с лимонным соком.

4 день

1 завтрак. Кусок вареной говядины, салат из капусты, брокколи, заправленный маслом, кофе.

2 завтрак. Мясное рагу с зеленью.

Обед. Суп-пюре, котлета, чай.

1 ужин. Слегка поджаренная курица с цуккини.

2 ужин. Запеченное мясо, овощной салат с лимонным соком, кофе или чай.

5 день

1 завтрак. Кусочек запеченного ягненка и овощной салат, чай.

2 завтрак. Винегрет.

Обед. Рыба на гриле, капуста в кляре.

1 ужин. Салат из зелени, чай.

2 ужин. Мясо и овощной салат.

Из 5 дневного меню видно, что человек голодным не останется, поскольку блюда можно приготовить вполне сытные. В этом-то диета и считается уникальной, можно есть вкусную пищу и при этом сбрасывать вес.

Важно понимать, что малейшее отклонение и диета будет не эффективна, и повторить курс, можно будет лишь через 14 дней.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Данные блюда безопасны и полностью подходят под требования протеиновой диеты. К тому же для их приготовления не понадобится долгое время находиться на кухне.

Суп-пюре из тыквы

Что нам понадобится для приготовления блюда:

170 грамм тыквы;
1 сельдерей;
чеснок по вкусу;
немного молотой куркумы;
вода;
соль.

Способ приготовления:

Тыква очищается от кожуры и нарезается небольшими кубиками, корень сельдерея вымывается и тоже нарезается, чеснок давится на чесночнице. Все ингредиенты варятся (кроме чеснока), затем закладываются в чашу блендера, и измельчаются в пюреобразное состояние. Готовое пюре разливается по тарелкам и посыпается зеленью по вкусу.

Овощной салат из рукколы

Список ингредиентов:

стручок спаржи;
руккола;
немного шафрана;
свежевыжатый лимонный сок;
масло.

Приготовление:

Спаржу следует вымыть и заложить в чашу мультиварки или пароварки, готовить в течение 15 минут. После чего выложить в тарелку, добавить туда же рукколу. Отдельно приготовить соус: лимонный сок смешать с оливковым маслом. Залить овощи соусом, посыпать шафраном и можно подавать.

Крем-суп

Что понадобится для приготовления блюда:

250 грамм шпината;
150 грамм кресс-салата;
2 корня сельдерея;
литр куриного бульона;
100 грамм шампиньонов;
специи по вкусу;
150 грамм масла.

Способ приготовления:

Сельдерей необходимо вымыть, порезать на куски и слегка обжарить, после чего добавить грибы и продолжать жарить до тех пор, пока не появится сильный аромат грибов. Затем все залить бульоном и добавить специи по вкусу. Когда блюдо закипит, уменьшить огонь и тушить в течение 5-7 минут. За это время в отдельной сковороде поджарить кресс-салат со шпинатом. Все смешать и перебить в блендере. Суп украсить любимой зеленью.

Мнение врачей

Врачи не совсем одобряют такой вид диеты, они либо настороженно к этому относятся либо вообще негативно. Доктор Ковальков нахваливал протеиновую диету, настаивал, что нужно употреблять лишь белок, но он сумел вовремя понять, что лучше питаться клетчаткой и углеводами и белком одновременно. Остальные же врачи опровергают данный вид диеты и рекомендуют посидеть на твороге либо мясе.

Елена Малышева тоже поддерживает пользу в чередовании белков и углеводов, но она утверждает, что дольше 14 дней на такой диете сидеть опасно.

Михаил Гинсбург говорит, что белок – это полезный элемент в питании, который прекрасно сочетается с углеводами и клетчаткой. А вот белковые диеты, где кроме белка ничего не употребляется, опасны, поскольку могут спровоцировать заболевания печени, почек и развитие атеросклероза.

Примерное меню для женщин

Между мужским и женским меню отличие, по сути лишь в порциях, при похудении важно четко взвешивать порцию блюда и подсчитывать калории и углеводы. На один килограмм массы тела должно присутствовать 1 грамм углеводов, а белков 2 грамма.

К примеру, если взять среднестатистическую 60 кг женщину, то ее меню будет выглядеть следующим образом:

на завтрак она должна съесть два сваренных вкрутую куриных яиц, салат из пекинской капусты и ложку отрубей, смешанных с простой водой.
в качестве перекуса подойдёт половина стакана йогурта без добавок либо чистого творога.
на обед будет мясо красное с тушенными овощами (исключается картошка, морковь, горошек).
на первый ужин подойдет коктейль с протеиновых продуктов либо кашицу из творога (1 ч. л. корицы, 110 г творога).
ужин должен состоять из рыбы и сельдерея.

Примерное меню для мужчин

Мужчинам худеть немного легче, поскольку у них больше мышечной массы и меньше жировых отложений они могут сбрасывать лишний вес, употребляя 3 грамма углеводов и 2, 5 грамм белка на один кг веса. Это будет заметно тем, что к основной порции можно добавить пару ложек вареной крупы, а вареные яйца, рыбу и мясо можно увеличить в полтора, а то и два раза.

Многим мужчинам может понравиться протеиновая диета, поскольку можно употреблять алкогольные напитки и даже сосиски, этого, разумеется, должно быть в меру.

Конечный результат напрямую зависит от изначального веса, особенности организма и количества физической активности. Одним достаточно убрать из меню картошку, макароны и хлеб и вес уходит, а другим необходимо урезать много продуктов, чтобы получить хоть какой-то результат.

Разрешенные и запрещенные продукты при протеиновой диете

Существует ряд продуктов, которые можно включать в ежедневный рацион и те, которые необходимо свести к минимуму или вовсе от них отказаться.

Разрешено	Запрещено
Мясо (птица, кролик, телятина и говядина, нежирная свинина)
Морская рыба (форель, лосось, тунец, сельдь, камбала и др.)	Белый хлеб, макароны
Перепелиные и куриные вареные яйца	Пельмени и вареники
Масло (льняное, оливковое и подсолнечное)	Сливочное масло, спред и маргарин
Все овощи кроме картошки, морковки и горошка	Сосиски и сардельки
Зелень (кинза, петрушка, базилик, зеленый лук, укроп)	Молоко
Ягоды, лимон, цитрусовые плоды	Бобовые культуры (бобы, фасоль)
Чай без добавления сахара	Различные крупы (рисовая, овсяная и т.д.)
Некрепкий натуральный кофе	Морепродукты (кальмары, креветки, крабы)
Минеральная очищенная вода	Печень, почки, сердца
	Паштет, консервации
	Картофель

	Кукуруза
	Банан, виноград, хурма, абрикос и финики

	Копчёное мясо, сало, рыба
	Фаст-фуд и полуфабрикаты

	Газированные напитки

Противопоказания

Среди противопоказаний можно отметить:

период вынашивания ребенка;
лактационный период;
пожилой возраст;
проблемы желудочно-кишечного тракта;
почечная, сердечная и печеночная недостаточность.

Находясь на данной диете, есть вероятность, что нарушится работа пищеварительной системы. По этой причине перед началом диеты следует проконсультироваться с диетологом, чтобы он назначил специальные добавки, которые будут регулировать перистальтику, а также по необходимости витамины и минералы.

Достоинства и недостатки

У протеиновой диеты недостатки отсутствуют, а среди достоинств можно отметить:

быстрое похудение;
нет жестких ограничений;
человек не испытывает чувство голода;
есть множество разнообразных блюд, которые можно готовить, находясь на диете;
диета налаживает правильный метаболизм.

Протеиновая диета – это один из лучших способов сбросить лишние килограммы, ведь организм не испытывает голод и жажду. Большим плюсом такой диеты является налаживание обмена веществ и снижение холестерина. Прежде чем сесть на диету следует обязательно ознакомиться со всеми противопоказаниями.